Qué es la ashwagandha y cuáles son sus efectos secundarios
Escrito por Jordan Caulfield y revisado por Paul Holmes.
La vida moderna puede parecer a menudo un juego de malabares: trabajo, familia, salud, sueño... No es de extrañar que muchos de nosotros busquemos formas de sentirnos más tranquilos y equilibrados en nuestro día a día.
Ahí es donde entra en juego la ashwagandha, una hierba pequeña pero poderosa, que en su día fue una joya oculta de la medicina tradicional india, pero que ahora se ha convertido en uno de los suplementos naturales de los que más se habla en los círculos del bienestar.
Encontrarás ashwagandha en cápsulas, infusiones e incluso batidos, pero ¿qué es exactamente y qué aporta al organismo? En este artículo examinaremos más detenidamente qué es la ashwagandha, para qué sirve y los posibles efectos secundarios que debes conocer. También abordaremos lo que dice la ciencia y cómo podría encajar en tu rutina diaria.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es un pequeño arbusto de hoja perenne originario de la India, Oriente Próximo y partes de África. Su inusual nombre procede del sánscrito , "ashva" que significa "caballo" y "gandha" que significa "olor". Tradicionalmente, la gente creía que la fuerza y vitalidad de la hierba reflejaban las de un caballo. Durante miles de años, la ashwagandha se ha utilizado en la medicina ayurvédica para potenciar la energía, la resistencia y la longevidad.
Hoy se conoce como adaptógeno, un compuesto natural que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y a mantenerse equilibrado. Normalmente encontrarás ashwagandha en polvo o en cápsulas, elaborada a partir de sus raíces y hojas, pero los extractos modernos, como la Ashwagandha KSM-66®, están más concentrados para conseguir la máxima potencia y pureza.
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¿Para qué se utiliza la ashwagandha?
Entonces, ¿para qué se utiliza la ashwagandha? Bueno, investigaciones recientes sugieren que puede ayudar al cuerpo y a la mente de varias formas clave, desde ayudar a la resistencia del organismo al estrés hasta mejorar el sueño e incluso el rendimiento físico.
Analicémoslo más a fondo:
1. Estrés y equilibrio emocional
La mayor fama de la ashwagandha es su capacidad para ayudar al organismo a mantener el equilibrio cuando está sometido a estrés físico o emocional. Puede que lo haga influyendo en el cortisol, nuestra principal "hormona del estrés".
Varios estudios han demostrado que las personas que tomaron ashwagandha a diario durante unas semanas tenían niveles más bajos de cortisol [1].
En términos más sencillos, puede ayudarte a sentirte más tranquilo y con más control, sobre todo en periodos agitados.
2. Descanso y relajación
Si te cuesta desconectar por la noche, la ashwagandha podría ofrecerte una ayuda suave. Como ayuda a regular las hormonas del estrés, se utiliza para favorecer la relajación, lo que podría contribuir a una noche más reparadora.
Un estudio de 2021 descubrió que los participantes que tomaban extracto de ashwagandha dormían mejor y se despertaban más descansados [2].
Puedes tomarla por la mañana o por la noche, lo que la hace tan versátil. Algunas personas prefieren una dosis nocturna para relajarse.
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3. Mayor concentración y claridad mental
La ashwagandha también se ha estudiado por su potencial para potenciar la función cerebral. Se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el rendimiento mental, el enfoque y la concentración, sobre todo en momentos de estrés.
Una revisión de 2022 descubrió que las personas que tomaban ashwagandha mostraban mejoras apreciables en la atención y la memoria de trabajo [3].
Aunque no es una cura milagrosa, los hallazgos son alentadores para cualquiera que haga malabarismos con una mente ocupada.
4. Rendimiento físico y apoyo energético
Para las personas activas, la ashwagandha tiene incluso posibles efectos positivos sobre el rendimiento físico.
Un ensayo clínico de 2019 descubrió que los participantes que tomaron 600 mg de ashwagandha al día experimentaron aumentos mensurables de fuerza y resistencia en comparación con un grupo placebo [4].
Se cree que actúa favoreciendo la producción de energía y la recuperación, lo que es perfecto si entrenas con regularidad o simplemente buscas sentirte con más energía en el día a día.
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Lo que dice la ciencia
Existe un creciente interés científico por la ashwagandha, con varios estudios que exploran su papel en el apoyo al bienestar. Un estudio de 2023 probó una forma de liberación sostenida de ashwagandha llamada AshwaSR tanto en modelos de laboratorio como animales. Observó resultados prometedores en relación con la respuesta del organismo al estrés. [5]Qué significa: Esta investigación sugiere que la ashwagandha puede favorecer las respuestas normales al estrés y ayudar a mantener el bienestar general
Generalmente se considera seguro
Una revisión de seguridad de 2022 examinó muchos estudios en humanos y descubrió que la ashwagandha es generalmente segura para los adultos sanos cuando se toma a la dosis recomendada de 300 mg. [6]Qué significa: La mayoría de la gente la tolera bien, aunque siempre es mejor consultar con tu médico de cabecera si tomas medicación o tienes algún problema de salud, ya que puede interactuar con tu medicación actual.
Posibles efectos secundarios de la ashwagandha
Como la mayoría de los suplementos, la ashwagandha puede causar efectos secundarios leves en algunas personas, sobre todo cuando empiezas a tomarla por primera vez, como por ejemplo
- Malestar digestivo leve o hinchazón
- Náuseas o mareos
- Inquietud
- Cambios emocionales temporales
La mayoría de los efectos secundarios duran poco y desaparecen al cabo de una o dos semanas, a medida que tu cuerpo se adapta. Dicho esto, la ashwagandha puede interactuar con medicamentos como los tratamientos tiroideos, los sedantes o los medicamentos para la diabetes, por lo que siempre es aconsejable hablar con tu médico de cabecera antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Ashwagandha y cortisol: el vínculo
Al cortisol se le suele llamar la "hormona del estrés", pero no es del todo mala: la necesitamos para despertarnos, pensar con claridad y responder a los retos.
El problema surge cuando el cortisol se mantiene alto durante demasiado tiempo, lo que puede afectar al estado de ánimo, al sueño e incluso a la digestión. La ashwagandha parece ayudar potencialmente al organismo a mantener los niveles de cortisol dentro de unos límites saludables, favoreciendo un estado mental más tranquilo y una mayor resistencia a los factores estresantes cotidianos
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Sigue leyendo¿La Ashwagandha es buena para los hombres?
En el caso de los hombres, la ashwagandha se ha estudiado durante algún tiempo para descubrir su potencial para favorecer los niveles de testosterona y los marcadores de fertilidad.
Un estudio clínico descubrió que los hombres que tomaban extracto de raíz de ashwagandha experimentaban mejoras en el recuento y la calidad del esperma, probablemente debido a la reducción del estrés y al equilibrio de los niveles hormonales. [7]
Aunque estos resultados son prometedores, la ashwagandha no es un sustituto del tratamiento médico de la fertilidad, sino más bien un peldaño en una rutina de bienestar más amplia.
¿Es buena la ashwagandha para las mujeres?
Muchas mujeres toman ashwagandha para ayudar a controlar el estrés, mejorar la energía y favorecer el equilibrio emocional.
Como es un adaptógeno, trabaja suavemente con tu cuerpo para ayudar a regular las respuestas hormonales al estrés, lo que puede ser aún más útil durante periodos de vida ajetreados o de transición.
Algunos estudios más pequeños sugieren que también puede ayudar con el estado de ánimo y la calidad del sueño [8], aunque aún se necesita más investigación.
Suplementos para ayudar a equilibrar el cortisol
La ashwagandha no es el único adaptógeno que puede favorecer una respuesta equilibrada al estrés.
Otros que merece la pena explorar son:
- Rodiola - puede aumentar la energía y la concentración
- Magnesio : ayuda a relajar los músculos y favorece un mejor sueño
- Vitamina C - vital para la salud suprarrenal
- Ácidos grasos omega-3: ayudan a regular el estado de ánimo
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¿Es segura la ashwagandha?
Para la mayoría de los adultos sanos, la ashwagandha se considera segura cuando se utiliza dentro de las dosis recomendadas.Sin embargo, es mejor evitarla:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños
- Cualquier persona que tome medicamentos para la tiroides, la tensión arterial o sedantes
Elegir una marca reputada también es clave: la calidad importa.
Todos los productos Naturecan se someten a pruebas de pureza realizadas por terceros, para que puedas confiar en lo que introduces en tu cuerpo.
¿Cuánta ashwagandha al día?
Si te preguntas qué cantidad de ashwagandha al día es ideal, la mayoría de los estudios utilizan de 300 a 600 mg de extracto de raíz (estandarizado a alrededor del 5% de withanólidos).
Suele tomarse una vez al día con comida, pero también puedes dividir la dosis. El uso matutino puede ayudar a concentrarse, mientras que una dosis vespertina puede favorecer el descanso y la recuperación.
El extracto KSM-66® utilizado en el suplemento de Naturecan es una de las formas más investigadas y concentradas del mercado, y es potente, consistente y fácil de absorber
Reflexiones finales
La ashwagandha se ha ganado su lugar como uno de los suplementos naturales más interesantes de la actualidad. Respaldada por sólidas investigaciones, puede ayudarte a sentirte más tranquilo, a dormir mejor y a rendir al máximo, todo ello ayudando a tu cuerpo a adaptarse mejor al estrés.
Si quieres aportar más equilibrio a tu vida, añadir un suplemento de ashwagandha de alta calidad podría ser un gran comienzo. En Naturecan, creemos que nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar de tu salud y, a veces, el apoyo más eficaz procede realmente de la propia naturaleza
Revisado por Paul Holmes
Director de Ciencia e Innovación de Naturecan
Paul, que ha realizado pruebas para grandes empresas farmacéuticas y tabaqueras, ha acumulado una gran cantidad de conocimientos científicos y normativos, y ha trabajado en presentaciones normativas para organismos como la FDA y la MHRA. Es licenciado en Química Biológica y Medicinal, y forma parte del Grupo de Expertos en Aprobación de Productos Alimentarios UKAS CBD.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha?
Depende de tus objetivos. Tómala por la mañana para obtener energía o por la noche para relajarte y conciliar el sueño.
¿Puede tomarsela ashwagandha junto con medicamentos?
La ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es mejor que hables primero con tu médico de cabecera.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
La mayoría de la gente nota los beneficios tras 4-8 semanas de consumo constante. ¿Aumenta la ashwagandha la testosterona?
Algunos estudios sugieren que puede contribuir a una testosterona sana en los hombres, pero se necesitan más pruebas.
¿Produce sueño la ashwagandha?
No necesariamente, ayuda a equilibrar la energía y la calma en lugar de causar somnolencia.
¿Se puede tomar ashwagandha con magnesio?
Sí, muchas personas los combinan para obtener una relajación adicional y ayuda contra el estrés.
¿Produce aumento de peso la ashwagandha?
No hay pruebas de que lo haga. De hecho, al reducir los antojos relacionados con el estrés, puede incluso favorecer un metabolismo más equilibrado
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