5 funciones científicas de los suplementos de fibra para tu microbioma intestinal

¿Qué son los suplementos de fibra?

Los suplementos de fibra son fuentes concentradas de fibra dietética diseñadas para ayudar a aumentar la ingesta de fibra cuando los alimentos por sí solos no son suficientes (10,19,20).
Existen dos tipos principales de fibra:Fibra soluble:Se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa. Se encuentra en

• Cáscara de psilio
• Inulina
• Betaglucanos

Fibra insoluble:Se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa. Se encuentra en

• Salvado de trigo
• Celulosa

Suplementos comunes de fibra

Cáscara de Psyllium
Fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata. Absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a mantener el volumen de las heces y la regularidad de las deposiciones (5,10,11).

Inulina
Fibra fermentable natural que se encuentra en plantas como la raíz de achicoria. La inulina de la achicoria nativa contribuye a la función intestinal normal aumentando la frecuencia de las deposiciones (2,3).

Almidón resistente
Tipo de hidrato de carbono que resiste la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede ser fermentado por las bacterias intestinales (7,9).

Mezclas de fibras
Combinan distintas fuentes de fibra, a menudo con fibras solubles e insolubles, para proporcionar un apoyo digestivo más amplio (10,19)

Suplementos de fibra frente a alimentos ricos en fibra: ¿Cuál es mejor?

Tanto los suplementos de fibra como los alimentos ricos en fibra pueden desempeñar un papel importante en el apoyo a la salud intestinal, pero no aportan el mismo valor nutricional global (13,19,20)

Fibra procedente de alimentos integrales: la regla de oro

Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las legumbres, las frutas, los frutos secos y los cereales integrales, contienen una mezcla natural de fibras solubles e insolubles, junto con vitaminas, minerales y compuestos vegetales (12,23). Las investigaciones sugieren que:

• Los alimentos integrales proporcionan una mayor variedad de tipos de fibra, que pueden afectar a la digestión y a la microbiota intestinal de diferentes maneras (9,14)
• Estos alimentos también aportan nutrientes y fitoquímicos adicionales que no se encuentran en los suplementos de fibra (13,23)
• Una mayor ingesta de fibra dietética procedente de los alimentos se asocia con resultados favorables para la salud a largo plazo (13)

Suplementos de fibra: ayuda específica y práctica

Los suplementos de fibra proporcionan formas aisladas o concentradas de fibra. Pueden ser útiles porque ofrecen

• Conveniencia
• Dosis medible
• Ayuda específica, según el tipo de fibra utilizada (10,19,20)

Las investigaciones clínicas sugieren que algunos suplementos de fibra, sobre todo el psilio, pueden favorecer la función intestinal y contribuir a una función intestinal normal. Los estudios también sugieren que aumentar la ingesta de fibra mediante suplementos puede ser beneficioso cuando la ingesta dietética es baja, aunque en general es mejor utilizar los suplementos junto con una dieta rica en fibra y no en lugar de ésta (10,11,21).

Limitación clave: los suplementos no sustituyen a los alimentos completos

Los suplementos de fibra tienen algunas limitaciones importantes:

• No proporcionan toda la gama de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que se encuentran en los alimentos integrales (19,20)
• Suelen contener uno o un número limitado de tipos de fibra (10)
• Sus efectos pueden variar según el tipo de fibra, la dosis y el individuo (10,15)

Entonces, ¿cuál es mejor?

Desde una perspectiva nutricional

• Los alimentos ricos en fibra proporcionan un apoyo dietético más amplio (13,23)
• Los suplementos de fibra proporcionan una ayuda cómoda y específica (10,19)

Para muchas personas, el enfoque más práctico es utilizar una dieta rica en fibra como base, con suplementos que ayuden a rellenar las lagunas cuando sea necesario (12,20)

Por qué la fibra es importante para la salud intestinal

La fibra desempeña un papel importante en la función digestiva y la actividad del microbioma intestinal. A diferencia de muchos otros nutrientes, la fibra no se digiere completamente en el intestino delgado, sino que llega al intestino grueso, donde interactúa con la microbiota intestinal (7,8,9).

En cambio, llega al intestino grueso, donde interactúa con la microbiota intestinal (7,8,9).

A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que puede afectar a la eficacia digestiva y al equilibrio microbiano (12,23,24)

1. La fibra favorece la digestión y la formación de heces

La fibra puede ayudar a regular los movimientos intestinales aumentando el volumen de las heces y mejorando la retención de agua en el tubo digestivo. Las fibras solubles, como el psilio, forman una sustancia gelatinosa, mientras que las insolubles añaden volumen (5,10,11).

Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra puede mejorar la consistencia de las heces y la calidad de vida relacionada con el intestino en algunos adultos. Los estudios mecanicistas también sugieren que el psilio puede aumentar el contenido de agua en el colon, lo que puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su evacuación (5,10,21).

2. Algunas fibras actúan como cultivos vivos

Algunas fibras, como la inulina y el almidón resistente, se clasifican como hidratos de carbono fermentables porque pueden ser utilizadas selectivamente por las bacterias intestinales beneficiosas (2,3,7).

Las investigaciones sugieren que las fibras de cultivos vivos son descompuestas por los cultivos bacterianos residentes en el colon, una parte natural de la digestión humana. Las revisiones sistemáticas también indican que las intervenciones con fibra pueden influir en la composición de la microbiota intestinal en humanos (2,3,15).

3. La fibra contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta

Cuando la fibra se fermenta en el colon, las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato (8,9,14).

Estos compuestos se reconocen como subproductos metabólicos de la fermentación de la fibra y participan en la comunicación entre la microbiota intestinal y el organismo (8).

4. La fibra puede favorecer la diversidad del microbioma

Cuando la fibra llega al colon, proporciona combustible a los cultivos vivos presentes de forma natural en el sistema digestivo humano (7,9,14,16).

Los estudios dietéticos sugieren que los cambios en la dieta, incluida la ingesta de fibra, pueden alterar el microbioma intestinal con relativa rapidez. Revisiones más recientes también apoyan la idea de que las dietas ricas en fibra pueden contribuir a un microbioma más diverso y estable a lo largo del tiempo (1,7,9).

Para profundizar en este tema, explora:

• Cómo mejorar la salud intestinal
• Cómo mejorar la salud de tu microbioma intestinal en 16 sencillos pasos

¿Qué ocurre cuando empiezas a tomar suplementos de fibra?

Si llevas un tiempo siguiendo una dieta baja en fibra, la introducción de un suplemento de fibra puede provocar cambios digestivos notables al principio. Al aumentar la ingesta de fibra, algunas personas pueden notarlo:

• Hinchazón leve
• Aumento del gas
• Cambios en la frecuencia de las deposiciones o en la consistencia de las heces

Puede ser una respuesta normal, ya que el intestino se adapta a una mayor ingesta de fibra. A medida que las bacterias intestinales fermentan ciertos tipos de fibra, se producen gases y ácidos grasos de cadena corta como parte de este proceso (8,9). Con el tiempo, y sobre todo cuando la fibra se introduce gradualmente:

• Las deposiciones pueden volverse más regulares
• Las heces pueden volverse más blandas y fáciles de evacuar
• Las primeras molestias digestivas pueden desaparecer
• El microbioma intestinal puede adaptarse a la mayor ingesta de fibra (1,2,21)

También es importante beber suficiente agua, ya que la fibra funciona mejor cuando se toma con una cantidad adecuada de líquido (5,10,12).

Lo que puedes notar con el tiempo

Primeros días
Pueden aumentar los gases o la hinchazón Los hábitos intestinales pueden empezar a cambiar El intestino empieza a adaptarse a las nuevas fuentes de fibra (1,8)

1-2 semanas
La regularidad digestiva puede empezar a mejorar La consistencia de las heces puede volverse más predecible (10,21)

Varias semanas
El microbioma intestinal puede seguir adaptándose La comodidad digestiva puede mejorar con el tiempo (2,7,15)

Consejo clave
Empieza con una dosis baja, aumenta gradualmente y mantén una buena hidratación (10,12).

5 formas respaldadas por la ciencia en que los suplementos de fibra pueden contribuir a la salud intestinal

1. Los suplementos de fibra pueden favorecer la regularidad intestinal

La fibra dietética desempeña un papel bien establecido en la función intestinal normal por su capacidad de aumentar el volumen de las heces y mejorar la retención de agua en el tracto gastrointestinal. Las fibras solubles, como el psilio, forman una estructura gelatinosa que ayuda a ablandar las heces, mientras que las fibras insolubles aportan volumen (5,10,11). Las investigaciones clínicas sugieren que la suplementación con fibra, sobre todo psilio, puede mejorar la frecuencia y consistencia de las heces, especialmente en las personas con una ingesta habitual de fibra más baja (10,11,21).En resumen:

• favorece el volumen de las heces y la retención de agua
• puede ayudar a mantener un tránsito intestinal regular
• se ha estudiado la consistencia de las heces

2. Ciertos suplementos de fibra pueden favorecer las bacterias intestinales beneficiosas

Algunas fibras, como la inulina, el almidón resistente y otras fibras fermentables, se clasifican como cultivos vivos (2,3,7). Las investigaciones sugieren que estas fibras pueden favorecer el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas como el Bifidobacterium y el Lactobacillus. Este proceso de fermentación selectiva es uno de los mecanismos clave que relacionan la ingesta de fibra con la actividad del microbioma intestinal (2,3,15).En resumen:

• proporciona un sustrato para las bacterias intestinales beneficiosas
• puede favorecer el crecimiento de determinadas especies microbianas
• puede contribuir al equilibrio del microbioma intestinal

También es importante beber suficiente agua, ya que la fibra funciona mejor cuando se toma con una cantidad adecuada de líquido (5,10,12).

3. La fermentación de la fibra contribuye a la producción de AGCC

Cuando la fibra fermentable llega al colon, es metabolizada por las bacterias intestinales, produciendo AGCC como butirato, acetato y propionato (8,9,14). Las investigaciones identifican sistemáticamente los AGCC como subproductos importantes de la fermentación de la fibra y componentes clave del metabolismo microbiano intestinal (8).En resumen:

• las bacterias intestinales fermentan la fibra para producir AGCC
• favorece la actividad metabólica microbiana
• contribuye al ambiente intestinal

4. Una mayor ingesta de fibra puede favorecer la diversidad del microbioma

Una mayor ingesta de fibra se ha asociado a una microbiota intestinal más diversa en estudios y revisiones dietéticas (7,9,14,16). Aunque las respuestas del microbioma varían entre individuos, las investigaciones sugieren que las dietas ricas en fibra pueden favorecer un ecosistema microbiano más amplio y resistente a lo largo del tiempo (1,7,15).En resumen:

• puede favorecer una microbiota intestinal más diversa
• puede fomentar cambios microbianos beneficiosos
• puede contribuir a la estabilidad del ecosistema intestinal a largo plazo

5. Los suplementos de fibra pueden ser una forma práctica de aumentar la ingesta diaria de fibra

Muchos adultos del Reino Unido no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 30 g de fibra (12,23,24)

Los suplementos de fibra proporcionan una forma cómoda y mensurable de aumentar la ingesta, especialmente para las personas con hábitos dietéticos poco constantes. Por lo general, es mejor utilizarlos como complemento de una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan fibra, en lugar de sustituirla (10,12,19,20).

En resumen:

• puede ayudar a cubrir las lagunas en la ingesta diaria de fibra
• proporcionan una dosificación constante y mensurable
• puede favorecer la salud digestiva si se utiliza junto con una dieta equilibrada

Suplementos de fibra frente a alimentos ricos en fibra

Ejemplos de alimentos ricos en fibra:

• Avena
• Lentejas
• Semillas de chía
• Brócoli
• Manzanas

Cómo elegir un suplemento de fibra

1. Tipo de fibra

2. Pureza y calidad

Busca productos con un etiquetado claro, un mínimo de aditivos innecesarios y un origen transparente.

3. Facilidad de uso

Los polvos, las cápsulas y las gominolas ofrecen diferentes ventajas prácticas en función de tu rutina. En Naturecan, la calidad y la transparencia son fundamentales para ayudar a los consumidores a tomar decisiones informadas en el ámbito de los suplementos

Posibles efectos secundarios de los suplementos de fibra

Algunas personas pueden experimentar

• hinchazón
• gas
• calambres leves

¿Por qué puede ocurrir esto?
La fermentación de la fibra por las bacterias intestinales puede producir gas como subproducto natural, sobre todo cuando la ingesta aumenta rápidamente (8,9).

Cómo ayudar a minimizar los efectos secundarios

• empieza con una dosis baja
• aumentar gradualmente
• bebe mucha agua (10,12)

Cómo mantener la salud intestinal de forma natural más allá de la fibra

La fibra puede ser una parte importante de una dieta respetuosa con el intestino, pero es sólo una parte del cuadro general. Para apoyar la salud intestinal de forma más amplia, puede ser útil

• come una gama variada de alimentos integrales de origen vegetal (9,13,16)
• mantente bien hidratado
• mantente físicamente activo
• gestionar los niveles de estrés

Junto a estos hábitos, algunas personas eligen productos de apoyo digestivo como parte de su rutina general.

Apoyo a la salud intestinal de Naturecan

En Naturecan, ofrecemos una gama de productos que pueden utilizarse junto con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable como parte de una rutina más amplia de apoyo digestivo.

1. Gominolas Digest

Las gominolas digestivas son un cómodo suplemento diario diseñado para adaptarse fácilmente a tu rutina.

Características principales:

• contiene 1.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) de bacterias vivas
• contiene Heyndrickxia coagulans
• contiene vitamina C añadida
• formato práctico

Por qué pueden ser relevantes junto con la ingesta de fibra: Algunas personas optan por utilizar productos como éste como parte de una rutina más amplia de apoyo digestivo cuando aumentan la ingesta de fibra. La investigación explora las funciones complementarias de las fibras fermentables y los cultivos bacterianos vivos en la dieta humana (17).

Lo mejor para:Quienes buscan una opción cómoda para incluir en su rutina diaria.

2. Cápsulas Digestivas

Las cápsulas digestivas están diseñadas como parte de una rutina estructurada de apoyo digestivo.

Características principales:

• 2 cultivos bacterianos vivos
• 10.000 millones de UFC
• incluye LactoSpore
• incluye cloruro, que contribuye a la digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago
• apto para vegetarianos

Por qué pueden ser relevantes junto con la ingesta de fibra: Pueden utilizarse como parte de una rutina más amplia de apoyo digestivo junto con una mayor ingesta de fibra. La investigación sugiere que los enfoques de tipo simbiótico pueden influir en la actividad del microbioma intestinal a través de mecanismos complementarios (17).

Lo mejor para:Quienes buscan un producto de apoyo digestivo en cápsulas.

3. Pack Salud Intestinal

El Pack Salud Intestinal combina varios productos para quienes desean crear una rutina de salud intestinal más amplia.

Características principales:

• formato combinado
• forma cómoda de combinar varios productos centrados en la tripa
• puede convenir a quienes buscan una rutina más completa

Por qué pueden ser relevantes junto con la ingesta de fibra:
La fibra es una parte de la salud intestinal, y algunas personas prefieren una rutina de productos más amplia junto con los cambios dietéticos.

Lo mejor para:Quienes buscan un paquete de productos todo en uno centrado en el intestino.

4.gominolas de vinagre de manzana

Las gominolas de vinagre de sidra de manzana son una cómoda alternativa al vinagre de sidra de manzana líquido.

Características principales:

• 500 mg de vinagre de sidra de manzana por gominola
• sabor natural a manzana
• formato práctico
• apto para veganos
• fabricado en Europa
• contiene vitamina C añadida

Por qué pueden ser relevantes junto con la ingesta de fibra:Pueden utilizarse como parte de una rutina diaria de bienestar junto con otros hábitos de nutrición y estilo de vida.Lo mejor para:Quienes buscan un producto sencillo de bienestar diario.

Explora toda la gama

Para obtener una gama más amplia de productos para la digestión, explora la Colección Salud Intestinal de Naturecan.

La fibra funciona en un contexto dietético más amplio

La fibra, en particular las fibras prebióticas como la inulina, actúa como fuente de combustible para las bacterias intestinales beneficiosas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el impacto de la fibra depende de la dieta general y de la composición del microbioma existente (1,7).

Una revisión de 2024 destacó que los patrones dietéticos influyen en la eficacia con que los prebióticos afectan a la actividad microbiana y al metabolismo (7).

Esto sugiere que la fibra puede ser más eficaz cuando se combina con una dieta variada y rica en nutrientes

Prebióticos y probióticos: funciones complementarias

La fibra (prebióticos) alimenta a las bacterias beneficiosas, mientras que los probióticos introducen microorganismos vivos en el intestino. Las investigaciones sugieren que la combinación de ambos (a menudo denominada enfoque simbiótico) puede influir en la composición y la actividad del microbioma intestinal mediante mecanismos complementarios (17)

Favorecer la adaptación a una mayor ingesta de fibra

Cuando aumenta la ingesta de fibra, la fermentación por las bacterias intestinales puede provocar efectos temporales como gases o hinchazón. Esto está relacionado con el aumento de la actividad microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (8).

Los estudios demuestran que el microbioma intestinal puede adaptarse con el tiempo, produciéndose cambios mensurables en cuestión de días o semanas (1,2,15)

La coherencia a largo plazo es importante

La composición del microbioma intestinal depende de los hábitos alimentarios a largo plazo. Las investigaciones sugieren que la ingesta constante de fibra y alimentos de origen vegetal se asocia a diferencias en la composición y diversidad de la microbiota (9,13,16). Por tanto, adoptar un enfoque constante y combinado de la dieta y el apoyo intestinal puede ayudar a mantener la función del microbioma a lo largo del tiempo.En resumen

• La fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas
• La dieta en general influye en el funcionamiento de la fibra
• Los prebióticos y los probióticos pueden tener funciones complementarias
• El intestino se adapta gradualmente a una mayor ingesta de fibra
• Los hábitos alimentarios a largo plazo desempeñan un papel clave en la salud intestinal

Fibra y Cultivos Vivos: ¿Cuál es la diferencia?

Estos términos suelen mencionarse juntos, pero no son lo mismo.

Fibra
Hidrato de carbono de origen vegetal que no se digiere completamente. Ayuda a la digestión normal y a la formación de heces (10,11).

Prebióticos
Tipo específico de fibra que pueden utilizar selectivamente las bacterias intestinales beneficiosas (3).

Probióticos
Microorganismos vivos que se encuentran en alimentos o suplementos (17)

Cómo trabajan juntos

• la fibra favorece la función digestiva (10)
  
• los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta ciertas bacterias beneficiosas (3)
  
• los probióticos proporcionan microorganismos vivos (17)
  

Cuándo tomar probióticos

Los probióticos suelen tomarse a diario como parte de una rutina constante. Algunas personas prefieren tomarlos con la comida. Deben seguirse siempre las instrucciones del producto (17)

¿Puedes tomar probióticos con antibióticos?

Los probióticos suelen utilizarse durante o después del uso de antibióticos. Suelen tomarse a una hora del día distinta de la de los antibióticos. Cualquier persona con problemas de salud específicos debe consultar a un profesional sanitario (4,6,18,22)

¿Cuánto tardan en hacer efecto los suplementos de fibra?

Cambios tempranos
Algunas personas notan cambios en el volumen de las heces o en los hábitos intestinales en los primeros días (10,11).

1-2 semanas
La regularidad digestiva puede empezar a mejorar (10,21).

Varias semanas
Algunos cambios relacionados con el microbioma pueden desarrollarse a lo largo del tiempo con una ingesta constante, dependiendo del tipo de fibra, la dosis y la dieta en general (1,2,7,15).

La constancia es importante, y las respuestas individuales pueden variar

Consejos prácticos para añadir más fibra a tu dieta

• empieza despacio
• combinar suplementos con alimentos ricos en fibra
• bebe mucha agua
• añade fibra al desayuno, como avena o semillas
• picar fruta y frutos secos (12,23,24)

Estos pequeños hábitos pueden acumularse con el tiempo.

Conclusión

La fibra es una parte importante de una dieta equilibrada y desempeña un papel significativo en la función digestiva y la actividad del microbioma intestinal (7,9,10). Los suplementos de fibra pueden proporcionar una forma práctica de ayudar a aumentar la ingesta de fibra y pueden ayudar

• regularidad digestiva
  
• consistencia intestinal
  
• actividad del microbioma intestinal (10,11,15,21)

Por lo general, se utilizan mejor junto con una dieta equilibrada rica en alimentos vegetales (12,13,20). En Naturecan, nos comprometemos a proporcionar una orientación clara y basada en la ciencia para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu salud y bienestar.

Preguntas frecuentes