La testosterona es una hormona sexual natural que contribuye a los niveles de energía, la libido, el estado de ánimo y el mantenimiento de la salud muscular y ósea.¹
Aunque a menudo se relaciona con los hombres, tanto ellos como ellas producen testosterona; simplemente, los hombres tienen niveles mucho más altos.² Los rangos de referencia típicos son de unos 300-1.000 ng/dL en los hombres y de 15-70 ng/dL en las mujeres, aunque los valores varían según los laboratorios.²
Los niveles de testosterona también fluctúan de forma natural en función de la edad, la calidad del sueño, el estrés, la composición corporal y los hábitos de vida.¹ Factores como el entrenamiento de fuerza, el sueño de calidad, una nutrición equilibrada y nutrientes clave como la vitamina D, el zinc y el magnesio pueden ayudar a mantener unos niveles saludables. Por el contrario, dormir mal, el estrés prolongado, el exceso de alcohol, la inactividad, el sobreentrenamiento y la falta de nutrientes pueden contribuir a reducir los niveles con el tiempo.¹
Esta guía explica qué es la testosterona, por qué pueden cambiar los niveles y los pasos más prácticos que puedes dar para mantener una testosterona sana de forma natural, incluyendo la alimentación, el estilo de vida y los suplementos basados en pruebas
¿Qué es la testosterona? (y por qué es importante para hombres y mujeres)
Función de la testosterona en el organismo
La testosterona es una hormona esteroidea que pertenece a un grupo conocido como andrógenos. En los hombres, se produce principalmente en los testículos, mientras que en las mujeres la producen en menor cantidad los ovarios y las glándulas suprarrenales.¹ Aunque a menudo se describe como una "hormona masculina", la testosterona desempeña funciones importantes en ambos sexos. Ayuda a mantener
- Mantenimiento de la masa muscular y la fuerza
- Salud ósea
- Libido y bienestar sexual
- Niveles de energía
- Regulación del estado de ánimo
En los hombres, la testosterona también interviene en la producción de esperma. En las mujeres, contribuye al equilibrio hormonal y al bienestar general.¹ ² Aunque los niveles difieren significativamente entre sexos, la hormona tiene importantes funciones fisiológicas en ambos.
Vitamina D3 y K2 de Naturecan
Nuestros comprimidos de vitamina D3 y K2 están formulados por expertos para proporcionarte niveles óptimos de estos nutrientes esenciales. Con 100μg de vitamina D3 y 100μg de vitamina K2 por ración, nuestro cómodo comprimido diario es esencial para la salud ósea y perfecto para los asiduos al gimnasio.
Beneficios potenciales:
- Más del 100% del VRN diario
- Refuerza la función del sistema inmunitario
- Favorece la salud cardiovascular
- K2Vital® - K2-MK7 todo trans microencapsulado
¿Las mujeres tienen testosterona?
Una pregunta habitual es: ¿tienen testosterona las mujeres? La respuesta es sí. Las mujeres producen testosterona de forma natural, sólo que en cantidades mucho menores que los hombres.¹ Las diferencias típicas incluyen:
- Los hombres suelen tener niveles de testosterona de cientos de ng/dL
- Las mujeres tienen niveles medidos en rangos mucho más bajos
- A pesar de sus bajos niveles, la testosterona sigue favoreciendo la libido, la energía, el tono muscular y el bienestar general de las mujeres²
Así pues, aunque la testosterona se asocia a menudo con la salud masculina, es una hormona importante tanto para los hombres como para las mujeres.
Magnesio 3 en 1 de Naturecan
Lleva tu rutina de bienestar al siguiente nivel. El bisglicinato de magnesio de Naturecan ofrece un polvo de magnesio altamente biodisponible y fácil de digerir para ayudarte a mantener la salud en general.
- Reduce el cansancio y favorece el metabolismo energético
- Reduce el cansancio y favorece el metabolismo energético
- Reduce el cansancio y favorece el metabolismo energético
- Con bisglicinato, malato y lactato de magnesio
Niveles normales de testosterona en hombres y mujeres (ng/dL)
Los niveles de testosterona se miden mediante un análisis de sangre y se expresan en nanogramos por decilitro (ng/dL). Aunque los intervalos de referencia exactos pueden variar ligeramente de un laboratorio a otro, la mayoría de los valores en adultos están dentro de los intervalos clínicos ampliamente aceptados.¹
Niveles de testosterona en los hombres (ng/dL) Los niveles típicos de testosterona en los hombres oscilan aproximadamente entre 300 y 1.000 ng/dL.¹ Los niveles suelen ser más altos por la mañana y pueden disminuir gradualmente con la edad. Es importante interpretar los resultados basándose en el intervalo de referencia de laboratorio específico proporcionado con la prueba.
Niveles de testosterona en las mujeres (ng/dL) Las mujeres tienen naturalmente niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres. Los valores típicos de una mujer adulta son de 15-70 ng/dL, aunque pueden variar ligeramente según el laboratorio.² Incluso con concentraciones más bajas, la testosterona desempeña un papel importante en el bienestar general.
Por qué "normal" no es un número perfecto
No existe un único nivel "ideal" de testosterona para todo el mundo. Los niveles pueden fluctuar en función de
- Edad
- Hora del día (suele ser más alta por la mañana)
- Calidad del sueño
- Niveles de estrés
- Composición corporal
Dado que la testosterona varía naturalmente de un día para otro, los profesionales sanitarios pueden recomendar a veces repetir las pruebas si los resultados son dudosos.¹
¿Pueden descender los niveles de testosterona? (y por qué ocurre)
Sí, los niveles de testosterona pueden disminuir con el tiempo. En los hombres, es frecuente una disminución gradual relacionada con la edad, y los niveles suelen descender lentamente cada año a partir de la edad adulta temprana.¹ Este cambio se considera una parte natural del envejecimiento, aunque el ritmo y el grado de descenso pueden variar según las personas. Los factores relacionados con el estilo de vida también pueden influir en los niveles de testosterona. Las investigaciones sugieren que los siguientes factores pueden contribuir a reducir los niveles con el paso del tiempo
- Mala calidad del sueño o restricción crónica del sueño
- Estrés prolongado
- Consumo elevado de alcohol
- Exceso de grasa corporal
- Sobreentrenamiento sin recuperación adecuada
- Restricción calórica severa o prolongada
Dado que la testosterona contribuye a la energía, el estado de ánimo, la fuerza y la libido, unos niveles bajos pueden asociarse a veces a ciertos cambios en cómo te sientes. Aquí es donde resulta importante comprender los síntomas de la testosterona baja.
Signos de testosterona baja (hombres + mujeres)
¿Cuáles son los signos de una testosterona baja?
Los signos pueden variar de una persona a otra y pueden solaparse con otros factores del estilo de vida, como el estrés o dormir mal. Sin embargo, algunos de los cambios más frecuentes son
- Menos energía o motivación
- Disminución del deseo sexual
- Cambios en la fuerza o el rendimiento físico
- Cambios de humor o aumento de la irritabilidad
- Dificultad para construir o mantener la masa muscular
Estos signos por sí solos no confirman un nivel bajo de testosterona, pero pueden indicar que merece la pena revisar los hábitos de vida o hablar con un profesional sanitario.
¿Cuáles son los primeros signos de testosterona baja?
Los primeros síntomas de un nivel bajo de testosterona que suelen notar las personas son una reducción de los niveles de energía y un menor deseo sexual.
Algunas personas también pueden experimentar sutiles cambios de humor o tener más dificultades para mantener la fuerza durante el entrenamiento.
Dado que estos síntomas pueden verse influidos por el sueño, el estrés y la alimentación, la única forma de confirmar los niveles de testosterona es realizar las pruebas adecuadas.
1. Entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia
El entrenamiento de resistencia es uno de los factores del estilo de vida más estudiados en relación con el apoyo a la testosterona. Los ejercicios que implican a grandes grupos musculares, como:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Filas
- Prensas por encima de la cabeza
puede favorecer el aumento de la testosterona a corto plazo, sobre todo cuando se realiza de forma constante.¹ La clave es la sobrecarga progresiva y el entrenamiento regular, no las sesiones extremas ni el sobreentrenamiento. Aunque los resultados varían según las personas, el entrenamiento de fuerza favorece la salud hormonal general.
2. Prioriza el sueño (7-9 horas por noche)
La testosterona sigue un ritmo diario y suele ser más alta por la mañana. La restricción del sueño se ha asociado a niveles diurnos más bajos de testosterona.² Para mejorar la calidad del sueño:
- Mantén unas horas de sueño y vigilia constantes
- Reduce la exposición a las pantallas antes de acostarte
- Exponte a la luz de la mañana
- Mantén tu dormitorio fresco y oscuro
Un sueño constante y reparador favorece la regulación hormonal general
Ashwagandha KSM-66® de Naturecan
Descubre las bondades naturales de nuestras cápsulas de Ashwagandha KSM-66®, elaboradas con extracto puro de raíz de Ashwagandha. Perfectas para cualquier persona con una apretada agenda, estas cápsulas son una sencilla adición a tu rutina diaria, ofreciéndote un momento de tranquilidad en tu día.
Beneficios potenciales:
- Cápsulas KSM-66® premiadas [1]
- Alta concentración de extracto de raíz y alta biodisponibilidad
- Vegetariano
- Fabricado en Europa en una instalación GMP
3. Come suficientes proteínas y grasas saludables
Las dietas muy bajas en calorías o de choque pueden afectar negativamente al equilibrio hormonal.³ En su lugar, procura hacer comidas equilibradas que incluyan:
- Proteína adecuada
- Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados grasos)
- Hidratos de carbono integrales
- Verduras ricas en micronutrientes
No comer durante periodos prolongados puede someter al organismo a estrés, lo que puede influir en la función hormonal.
4. Reduce el estrés a largo plazo
El estrés crónico puede influir en el entorno hormonal del cuerpo a lo largo del tiempo.³ Controlar el estrés no requiere medidas extremas, los pequeños hábitos diarios pueden ayudar:
- Caminar al aire libre
- Ejercicios de respiración o relajación
- Exposición matinal a la luz solar
- Rutinas diarias estructuradas
- Limitación de la estimulación digital constante
La coherencia importa más que la perfección.
5. Mantener una composición corporal saludable
Los niveles más altos de grasa corporal se han asociado a una menor testosterona en los hombres.¹ Mantener una composición corporal saludable mediante el movimiento regular y una nutrición equilibrada puede favorecer el equilibrio hormonal, sin dietas extremas ni enfoques restrictivos.
Suplemento NMN Naturecan
Diseñado para quienes buscan una energía duradera y un envejecimiento saludable desde el interior. Nuestro NMN es β-NMN, la misma forma que el cuerpo produce y utiliza de forma natural, lo que permite que las células lo absorban y utilicen fácilmente.
Beneficios potenciales:
- 500 mg de NMN puro (mononucleótido de nicotinamida) por cápsula
- Favorece la producción de NAD+ y la energía celular
- Favorece el envejecimiento saludable y la reparación del ADN
- +99% Pureza - Certificado de análisis
6. Limita la ingesta de alcohol
El consumo excesivo y frecuente de alcohol se ha asociado a alteraciones del equilibrio hormonal.¹ La moderación, sobre todo evitando las borracheras regulares, puede favorecer una regulación saludable de la testosterona.
7. Revisa la intensidad de tu entrenamiento
El consumo excesivo y frecuente de alcohol se ha asociado a alteraciones del equilibrio hormonal.¹ La moderación, sobre todo evitando las borracheras regulares, puede favorecer una regulación saludable de la testosterona.
- Días de descanso
- Ingesta adecuada de calorías
- Sueño de calidad
- Semanas de descarga cuando sea necesario
La recuperación favorece el rendimiento y el equilibrio hormonal.
8. Apoya los hábitos diarios respetuosos con las hormonas
Las pequeñas rutinas diarias pueden marcar la diferencia con el tiempo:
- Consigue luz natural por la mañana
- Mueve tu cuerpo a diario
- Mantén horarios de sueño y vigilia coherentes
- Evita la restricción calórica severa
La salud hormonal responde bien a la constancia.
9. Considera los suplementos basados en pruebas (como apoyo, no como solución mágica)
Algunos suplementos pueden favorecer unos niveles saludables de testosterona cuando se combinan con unos sólidos fundamentos de estilo de vida. Las opciones más populares son:
- Vitamina D3
- Zinc
- Magnesio
- Ashwagandha
Las investigaciones sugieren que el estado de la vitamina D puede estar relacionado con los niveles de testosterona, sobre todo en personas con niveles bajos.⁴ El zinc desempeña un papel en la producción normal de testosterona, y el magnesio puede favorecer el equilibrio hormonal, sobre todo en personas activas.⁵ Se ha estudiado la ashwagandha por su posible papel en la gestión del estrés y la salud hormonal masculina.⁶ Los suplementos pueden complementar una rutina saludable, pero no sustituyen al sueño, la nutrición, el entrenamiento y la gestión del estrés. Un estilo de vida coherente sigue siendo el enfoque natural más importante
Pack Gestión del Estrés 360 de Naturecan
Adopta un enfoque natural de la atención plena con el Pack Gestión del Estrés 360
de Naturecan, tu solución todo en uno para apoyar la atención plena y el bienestar diario.
Cuidadosamente seleccionado para ayudar a aliviar y gestionar las presiones de la vida cotidiana, este paquete reúne suplementos de primera calidad elogiados por su potencial para ayudar a la resistencia al estrés y a la claridad mental de forma natural.
Beneficios potenciales:
- Ayuda a mantener la salud de la piel
- Ayuda a mantener los niveles de energía
- Contribuye a la resistencia del organismo al estrés
- Ayuda a favorecer la relajación y el bienestar mental y físico
- Ayuda a mantener la salud de la piel
- Elaborado con ingredientes de alta calidad, respaldados por la ciencia
TU GUÍA SOBRE LONGEVIDAD
Descubre los hábitos y suplementos esenciales para frenar el envejecimiento
Lo que realmente significa "1000 de testosterona de forma natural"
¿Cómo puedo conseguir 1000 de testosterona de forma natural?
Muchas personas buscan formas de alcanzar los 1000 ng/dL de testosterona de forma natural, pero es importante comprender lo que representa esta cifra. Un nivel de alrededor de 1000 ng/dL puede situarse en el extremo superior del intervalo de referencia normal para algunos hombres adultos, dependiendo del laboratorio y del método de análisis utilizado.¹
No todo el mundo alcanzará de forma natural los 1000 ng/dL, y aspirar a una cifra específica no siempre es el objetivo más útil. En cambio, suele ser más beneficioso centrarse en el bienestar general y en unos hábitos de vida coherentes. Cuando la testosterona se encuentra dentro de un rango saludable y te sientes bien en general, eso suele ser más significativo que perseguir un único objetivo numérico.¹
Cómo comprobar el nivel de testosterona (Guía sencilla)
La forma más habitual de comprobar los niveles de testosterona es mediante un análisis de sangre. Este análisis mide la cantidad de testosterona que circula por el torrente sanguíneo y suele solicitarlo un profesional sanitario.¹
El análisis de testosterona suele realizarse por la mañana, a menudo entre las 7 y las 10, porque los niveles alcanzan su máximo naturalmente a primera hora del día.¹ Los resultados se expresan en nanogramos por decilitro (ng/dL) y se comparan con los intervalos de referencia del laboratorio.
Dado que estos intervalos pueden variar ligeramente de un laboratorio a otro, los resultados deben interpretarse siempre con la orientación de un profesional cualificado.²
Al analizar la testosterona, también puede ser útil preguntar sobre:
- Testosterona total frente a testosterona libre: la testosterona total mide toda la testosterona presente en la sangre, mientras que la testosterona libre se refiere a la parte que es biológicamente activa.
- Repetición de las pruebas: los niveles de testosterona fluctúan de forma natural de un día para otro, por lo que a veces puede ser recomendable repetir las pruebas si los resultados son dudosos o poco claros¹
Comprender tus niveles en su contexto -incluidos los síntomas, los factores del estilo de vida y la salud general- ayuda a obtener una imagen más completa.
Alimentos que pueden favorecer la testosterona (Guía de dietas)
La nutrición desempeña un papel importante en la salud hormonal general. Aunque ningún alimento por sí solo actúa como potenciador garantizado de la testosterona, ciertas opciones ricas en nutrientes pueden ayudar a mantener una producción normal de testosterona. Incluir una variedad de alimentos integrales en tu dieta es uno de los enfoques más sostenibles.
¿Qué alimentos favorecen la salud hormonal?
- Huevos: aportan proteínas de alta calidad y contienen nutrientes que intervienen en la producción hormonal, como la vitamina D y el colesterol (componente básico de las hormonas esteroideas)¹
- Pescados grasos (p. ej., salmón, caballa, sardinas): ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3. El nivel de vitamina D se ha asociado a los niveles de testosterona, sobre todo en individuos con niveles bajos.²
- Carnes magras (por ejemplo, ternera, ave): aportan proteínas, zinc y hierro. El zinc interviene en la producción normal de testosterona.³
- Frutos secos y semillas: (por ejemplo, semillas de calabaza, almendras, nueces) Contienen grasas saludables y magnesio, un mineral que interviene en diversos procesos hormonales.⁴
- Verduras de hoja verde: (por ejemplo, espinacas, col rizada) Buenas fuentes de magnesio y otros micronutrientes que favorecen la salud metabólica general.⁴
- Alubias y legumbres:Aportan proteínas de origen vegetal, fibra y minerales como el zinc y el magnesio, que favorecen una nutrición equilibrada.
Conclusión: Por qué parar fue perspicaz
La testosterona es una hormona importante tanto para los hombres como para las mujeres, que contribuye a los niveles de energía, la libido, el estado de ánimo y el mantenimiento de la salud muscular y ósea. Aunque los niveles cambian naturalmente con la edad y los factores del estilo de vida, muchos hábitos cotidianos pueden ayudar a mantener unos niveles saludables de testosterona a lo largo del tiempo. Centrarse en los aspectos fundamentales suele ser el enfoque más eficaz. Entre los hábitos clave se incluyen
- Entrenamiento regular de fuerza
- Sueño constante y de calidad
- Nutrición equilibrada con proteínas adecuadas y grasas saludables
- Gestionar el estrés a largo plazo
- Mantener una composición corporal saludable
- Asegurar una ingesta suficiente de nutrientes clave como la vitamina D, el zinc y el magnesio
En lugar de perseguir una cifra concreta de testosterona, dar prioridad al bienestar general y a las rutinas sostenibles suele ser más beneficioso a largo plazo. Una vez sentadas estas bases, los suplementos específicos pueden ayudar a complementar un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de testosterona rápidamente?
No hay ninguna forma garantizada de aumentar la testosterona instantáneamente. Sin embargo, ciertos hábitos pueden ayudar a mantener unos niveles saludables a lo largo del tiempo, como el entrenamiento de fuerza, un sueño adecuado (7-9 horas), una nutrición equilibrada y el control del estrés. Evitar el exceso de alcohol y mantener una composición corporal saludable también pueden favorecer el equilibrio hormonal. Los cambios sostenibles en el estilo de vida suelen ser más eficaces que las soluciones rápidas.¹
¿Qué alimentos aumentan la testosterona?
Algunos alimentos ricos en nutrientes pueden contribuir a una producción normal de testosterona. Algunos ejemplos son los huevos, el pescado graso (como el salmón), las carnes magras, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja verde y las judías o legumbres. Estos alimentos aportan nutrientes como proteínas, zinc, magnesio y vitamina D, que intervienen en muchos procesos hormonales del organismo.²
¿Cómo puedo conseguir 1000 de testosterona de forma natural?
Un nivel de testosterona en torno a 1000 ng/dL puede situarse en el extremo superior del intervalo normal para algunos hombres, según los valores de referencia del laboratorio. No todo el mundo alcanzará este nivel de forma natural. En lugar de centrarse en una cifra concreta, suele ser más beneficioso dar prioridad alsueño, el ejercicio, la alimentación equilibrada y la gestión del estrés, que favorecen la salud hormonal general.¹
¿Cuáles son los signos de la testosterona baja?
Algunas personas asocian los niveles bajos de testosterona con cambios como:
- Reducción de los niveles de energía
- Disminución del deseo sexual - Cambios de humor
- Dificultad para mantener la masa muscular
- Cambios en la fuerza o el rendimiento físico
Estos signos por sí solos no confirman un nivel bajo de testosterona, y es necesario un análisis de sangre para una medición precisa.¹
¿Qué bebida es buena para la testosterona?
Ninguna bebida puede aumentar directamente la testosterona. Sin embargo, mantenerse bien hidratado con agua favorece la función metabólica general. Las bebidas que aportan nutrientes beneficiosos, como la leche o las alternativas fortificadas que contienen vitamina D, también pueden favorecer la ingesta nutricional general relacionada con la salud hormonal.²
¿Cuáles el mejor potenciador de la testosterona?
El "potenciador de la testosterona" más eficaz suele implicar hábitos de vida saludables, como el entrenamiento de fuerza, el sueño de calidad, la nutrición equilibrada y el control del estrés. Los suplementos como la vitamina D, el zinc, el magnesio o la ashwagandha pueden contribuir al bienestar general si se utilizan junto con estos hábitos, pero no sustituyen a los fundamentos del estilo de vida.²¿Cómo se comprueba el nivel de testosterona?Los niveles de testosterona suelen medirse mediante un análisis de sangre, a menudo tomado por la mañana, cuando los niveles son más altos. La prueba mide la testosterona total en ng/dL y la compara con los intervalos de referencia del laboratorio. Los resultados deben interpretarse siempre con la orientación de un profesional sanitario cualificado.¹
¿Cuáles son los primeros signos de un nivel bajo de testosterona?
Los primeros síntomas de un nivel bajo de testosterona que a veces notan las personas incluyen una reducción de la energía, un menor deseo sexual y cambios sutiles en el estado de ánimo. A algunas personas también les puede resultar más difícil mantener la fuerza o la masa muscular durante el entrenamiento. Como estos cambios pueden tener múltiples causas, es necesario realizar pruebas adecuadas para confirmar los niveles de testosterona.¹
Paul Holmes
Director de Ciencia e Innovación de Naturecan
Paul, que ha realizado pruebas para grandes empresas farmacéuticas y tabaqueras, ha acumulado una gran cantidad de conocimientos científicos y normativos, trabajando en presentaciones normativas ante organismos como la FDA y la MHRA. Es licenciado en Química Biológica y Medicinal y forma parte del Grupo de Expertos en Aprobación de Productos Alimentarios UKAS CBD.
Descubre nuestro Blog Naturecan
Los mejores suplementos de magnesio 2026
¿Buscas el mejor magnesio? Compara el bisglicinato, malato, citrato y más para encontrar tu opción ideal. ¡Lee más aquí!
Creatina para mujeres: Beneficios, usos y efectos secundarios
Beneficios de la creatina para mujeres: aprende a usarla de forma segura, elimina mitos y potencia tus entrenamientos y bienestar general.
10 beneficios del jengibre
Descubre 10 poderosos beneficios del jengibre: ayuda a la digestión, refuerza el sistema inmunitario y mejora el bienestar general de forma natural.
Por qué dejé de tomar NMN
Descubre por qué dejé de tomar NMN: posibles resultados, preocupaciones de seguridad, efectos secundarios y qué ocurrió tras dejar este suplemento de longevidad
Cómo reforzar tu sistema inmunitario
Aprende cómo apoyar tu sistema inmunológico de forma natural con 10 estrategias respaldadas por la ciencia. ¡Lee más!
Los 5 principales beneficios del azul de metileno explicados
Descubre 5 posibles beneficios del azul de metileno: apoyo cognitivo, más energía y efectos antioxidantes y antienvejecimiento. ¡Conoce más!
