Los mejores suplementos para el síndrome premenstrual y los dolores menstruales
Tratamientos basados en la evidencia para los síntomas del síndrome premenstrual y los dolores menstruales
Escrito por Becky Burrows y revisado por Paul Holmes.
Cada mes, la semana más o menos antes de que te venga la regla puede traer consigo su propio «fenómeno meteorológico»: cambios de humor, hinchazón, dolor en los pechos y calambres que llegan puntuales como un reloj. Si has empezado a buscar suplementos para el síndrome premenstrual que de verdad funcionen, no estás sola: el magnesio, la vitamina B6, el omega-3 y el zinc se encuentran entre las opciones más estudiadas para aliviar tanto los síntomas del síndrome premenstrual como los dolores menstruales.
Esta guía te explica qué dicen los estudios sobre cada uno de ellos, cómo elegir la forma y la dosis adecuadas, y qué papel juega la gama de Naturecan, para que puedas crear una rutina que se adapte a tus síntomas específicos en lugar de ir a ciegas.
En este artículo
- Los nutrientes con mayor evidencia científica para el síndrome premenstrual y los dolores menstruales, como el magnesio, la vitamina B6, el omega-3 y el zinc, y en qué aspectos destaca cada uno.
- La explicación científica de por qué estos nutrientes alivian el síndrome premenstrual y los dolores menstruales.
- Cómo elegir la forma y la dosis adecuadas (glicinato de magnesio frente a citrato), además de los errores más comunes que debes evitar.
- Un análisis más detallado de los datos sobre el dolor menstrual, la hinchazón menstrual y el aceite de onagra en concreto, incluyendo aquellos casos en los que los resultados de las investigaciones son realmente contradictorios. te informo
- Una tabla de referencia rápida con las dosis estudiadas.
- Respuestas a 11 preguntas habituales, desde los síntomas y los plazos hasta la diferencia entre el síndrome premenstrual y el embarazo precoz.
¿Cuáles son los mejores suplementos para el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) engloba los síntomas físicos y emocionales que van apareciendo en los días previos a la regla y que, por lo general, remiten una vez que empieza el sangrado [1]. Para la mayoría de las mujeres, los síntomas son leves, pero para algunas son tan molestos que pueden afectar al trabajo, a las relaciones y a la vida diaria [1,2].
Los signos clásicos de que te va a venir la regla —hinchazón, sensibilidad en los pechos, irritabilidad, dolores de cabeza y cansancio menstrual — van acompañados de la dismenorrea, que es el término médico para los calambres que la mayoría de la gente llama simplemente «dolor de regla». Algunas mujeres describen todo este conjunto de síntomas como «gripe menstrual», porque el cansancio, los dolores y el bajón anímico pueden parecerse mucho a los de una enfermedad leve.
En lugar de tratar el síndrome premenstrual y los dolores menstruales como problemas independientes, tiene sentido analizarlos conjuntamente, ya que se han estudiado varios nutrientes —magnesio, vitamina B6, omega-3 y zinc— para ambos. Si estás creando una rutina de suplementos más amplia en función de tu ciclo, nuestra selección de los mejores suplementos para mujeres es un buen punto de partida. A continuación, hemos seleccionado los suplementos específicos para el síndrome premenstrual que cuentan con la evidencia científica más sólida.
La ciencia: por qué te ayudan estos nutrientes
Muchos síntomas del síndrome premenstrual y del dolor menstrual tienen su origen en los cambios hormonales que se producen durante las dos semanas previas a la regla: los síntomas de la fase lútea aparecen a medida que varían los niveles de estrógeno y progesterona, y varios ensayos con suplementos parten de la observación de que las mujeres con síntomas más pronunciados suelen presentar niveles más bajos de magnesio, aunque los resultados de los distintos estudios no son del todo coherentes [3].
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso [4]. Esto es importante porque los dolores menstruales se deben, básicamente, a que el músculo uterino se contrae con más fuerza de la necesaria para desprenderse del revestimiento del útero; el cuerpo necesita una cantidad adecuada de magnesio para que la contracción muscular sea normal en general [4,7].
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento psicológico normal y también ayuda a regular la actividad hormonal [10,11]. Se han estudiado los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) en relación con la dismenorrea; una revisión sistemática de 2024 encontró resultados consistentes en todos los ensayos. Al igual que con todos los nutrientes, los omega-3 deben consumirse como parte de una dieta variada [9].
Cómo elegir y tomar los suplementos para el síndrome premenstrual: dosis y momento de la toma
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Errores comunes que hay que evitar
- Tomar magnesio solo durante la «semana del síndrome premenstrual» y dejar de tomarlo en cuanto los síntomas mejoren, en lugar de tomarlo de forma constante durante todo el ciclo.
- Recurrir al óxido de magnesio por defecto porque es barato y se encuentra fácilmente, cuando en realidad es la forma más común que peor se absorbe.
- Si partimos de la idea de que «cuanto más, mejor» en el caso de la vitamina B6, hay que tener en cuenta que las dosis muy altas tomadas durante largos periodos se han relacionado con problemas nerviosos, por lo que en la mayoría de los ensayos no se superan los 80-100 mg al día. [10,11]
- Esperar que el aceite de onagra sea una solución eficaz por sí solo... La evidencia al respecto es realmente contradictoria (más detalles a continuación).
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Beneficios de los suplementos para el síndrome premenstrual: ¿qué dicen realmente los estudios?
Dolores menstruales: lo que dicen los estudios
El dolor menstrual, que en términos médicos se conoce como dismenorrea primaria, es uno de los temas más estudiados aquí:
- Un ensayo aleatorio realizado en 2024 con estudiantes que padecían dismenorrea reveló que la ingesta diaria de magnesio reducía significativamente los calambres y los síntomas relacionados en comparación con el placebo, y que la dosis más alta (300 mg) daba mejores resultados que la más baja (150 mg) [6].
- Una revisión sistemática y un metaanálisis más amplios de 2024, en los que se agruparon varios ensayos, confirmaron los beneficios del magnesio para el dolor de la dismenorrea primaria, una conclusión que coincide con la de un metaanálisis anterior de 2019 [7,8].
- Los omega-3 cuentan con su propia base de pruebas, independiente: una revisión sistemática y un metaanálisis de los ensayos con aceite de pescado revelaron reducciones constantes del dolor menstrual, y en la mayoría de los protocolos se utilizaban entre 300 y 1.800 mg diarios de ácidos grasos omega-3 de cadena larga durante dos o tres meses [9].
En nuestro artículo sobre los beneficios del omega-3 te damos más detalles sobre las dosis y las fuentes alimenticias, por si quieres complementarlo tanto con la dieta como con suplementos.
Beneficios del glicinato de magnesio: lo que dicen los estudios
Más allá de los calambres, el magnesio cuenta con un historial de investigación más amplio en relación con el síndrome premenstrual en general:
- Un estudio doble ciego realizado en una fase temprana reveló que el magnesio era más eficaz que el placebo para aliviar varios síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y la retención de líquidos [3].
- En algunos ensayos, se ha demostrado que la combinación de magnesio con vitamina B6 tiene efectos más marcados sobre los síntomas relacionados con el estado de ánimo que el magnesio por sí solo [3,10].
- Los beneficios del glicinato de magnesio tienen que ver sobre todo con la tolerancia, más que con un efecto específico sobre los síntomas: es el magnesio en sí el que hace su trabajo, pero la forma de glicinato te permite tomar una dosis eficaz sin los efectos secundarios digestivos que hacen que a algunas personas no les guste el citrato o el óxido[4,5].
En nuestro artículo sobre el magnesio te damos más detalles sobre las dosis y las fuentes alimenticias, por si quieres complementarlo tanto con la dieta como con suplementos.
Hinchazón durante la regla: qué dicen los estudios
Se cree que la hinchazón menstrual está relacionada con las fluctuaciones de estrógeno y progesterona, que afectan al equilibrio hídrico y a la motilidad intestinal en los días previos a la regla [1]:
- El papel de la vitamina B6 en la producción de dopamina es uno de los mecanismos propuestos para explicar su efecto en este caso, ya que la dopamina influye en la excreción de sodio y líquidos, y en algunos estudios se ha relacionado un nivel bajo de vitamina B6 con una mayor retención de líquidos [10,11].
- La suplementación con zinc también ha mostrado reducciones pequeñas, pero estadísticamente significativas, en los síntomas físicos del síndrome premenstrual (SPM), incluida la hinchazón, según un metaanálisis reciente de ensayos aleatorizados, aunque los propios investigadores calificaron la certeza de este hallazgo concreto como baja [14].
Aceite de onagra: ¿qué dicen los estudios?
El aceite de onagra es uno de los remedios naturales más populares para el síndrome premenstrual, pero también es uno de los que presentan resultados realmente contradictorios:
- Una revisión Cochrane de 2018 no encontró diferencias significativas entre el aceite de onagra y el placebo en cuanto a los síntomas generales del síndrome premenstrual [12].
- Otro metaanálisis concluyó que, concretamente en el caso del dolor mamario cíclico, no era más eficaz que el placebo [13].
- Algunos ensayos individuales han señalado beneficios modestos para la sensibilidad mamaria, pero el panorama general que se desprende de las revisiones sistemáticas de mayor calidad apunta a que el aceite de onagra no es tan eficaz como el magnesio, la vitamina B6, los omega-3 o el zinc para el síndrome premenstrual [12,13].
Preferimos ser sinceros al respecto en lugar de exagerar: es una opción razonable que puedes probar si las demás no te convencen, pero, según los datos actuales, no debería ser tu primera opción.
Cuándo ir al médico
Acude al médico de cabecera si tus síntomas son tan intensos que te impiden trabajar, afectan a tus relaciones o te dificultan la vida diaria; si no mejoran con cambios en el estilo de vida o con suplementos tras unos cuantos ciclos; o si notas un dolor nuevo o que empeora y que no se ajusta a tu patrón habitual: a veces, esto puede indicar afecciones como la endometriosis, que requieren un tratamiento diferente.[1]
¿Quién se beneficia más?
Resumiendo todo esto:
- Los resultados de la investigación son más claros en el caso de las mujeres con dismenorrea primaria confirmada (dolor menstrual sin una enfermedad subyacente, como la endometriosis).
- Además, esto queda más claro en el caso de aquellas personas cuyo síndrome premenstrual se caracteriza principalmente por síntomas físicos, como hinchazón, sensibilidad en los pechos y calambres, en lugar de síntomas psicológicos, en los que la evidencia sobre la vitamina B6 y el zinc es comparativamente más sólida [10,14].
- Si tus síntomas son tan intensos que te impiden llevar una vida normal, o no mejoran cuando te viene la regla, vale la pena que se lo comentes a tu médico de cabecera en lugar de intentar solucionarlo solo con suplementos [1].
Referencia rápida: Resumen de las dosis estudiadas
Esto es un resumen de lo que se suele utilizar en los estudios mencionados anteriormente, no un consejo personalizado sobre la dosis: consulta las etiquetas de los productos y habla con un farmacéutico o con tu médico de cabecera si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomando otros medicamentos.
| Nutriente | Dosis que se suele estudiar | La mejor evidencia de | Producto de Naturecan |
|---|---|---|---|
| Magnesio (glicinato/citrato) | 150-300 mg al día, 2-3 ciclos | Dolores menstruales; síntomas generales del síndrome premenstrual | Magnesio triple (bisglicinato) |
| Vitamina B6 | 50-100 mg al día* | Síntomas del síndrome premenstrual relacionados con el estado de ánimo | n/a |
| Omega-3 (aceite de pescado) | ~300–1.800 mg al día, 2–3 meses | Dolores menstruales | Omega-3 vegano / Omega-3 de alta potencia |
| Zinc | Se ha estudiado junto con el magnesio | Síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual | Cápsulas de zinc y magnesio |
| Aceite de onagra | 3–6 g al día | En general, la evidencia es mixta o limitada | n/a |
*Las dosis habituales estudiadas en los ensayos (50-100 mg/día) superan el nivel máximo de seguridad establecido por la FSA del Reino Unido para los suplementos de vitamina B6 (10 mg/día). No tomes suplementos en estas cantidades sin supervisión médica. Las ingestas a largo plazo superiores a 200 mg/día se han relacionado con neuropatía periférica.
En resumen
No hay ningún suplemento específico para el síndrome premenstrual (SPM) que elimine el SPM o los dolores menstruales de la noche a la mañana, pero los estudios apuntan a algo útil: magnesio y omega-3 para los dolores menstruales, magnesio y vitamina B6 para el SPM en general, y zinc como complemento razonable para ambos. El aceite de onagra es el que hay que tratar con más escepticismo, dados los resultados contradictorios de los estudios. Elijas la combinación que elijas, pruébala durante dos o tres ciclos completos antes de decidir si te funciona, y opta por formas de fácil absorción, como el bisglicinato de magnesio, siempre que puedas.
Las cápsulas de «Triple Magnesio (bisglicinato)», zinc y magnesio de Naturecan, así como los suplementos de omega-3, están formuladas teniendo en cuenta estas consideraciones, y nuestra colección de los mejores suplementos para mujeres es un buen punto de partida para completar el resto de tu rutina. Como siempre, estos productos contribuyen a tu bienestar general, pero no sustituyen el consejo médico, así que habla con tu médico de cabecera si tus síntomas son graves o persistentes.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los principales síntomas del síndrome premenstrual?
Los síntomas del síndrome premenstrual varían mucho, pero suelen incluir hinchazón, sensibilidad en los pechos, dolores de cabeza, irritabilidad, bajón de ánimo y cansancio entre una y dos semanas antes de que te venga la regla. Los síntomas físicos y emocionales suelen solaparse, y su intensidad puede variar de un ciclo a otro.
¿Es habitual el síndrome premenstrual?
Sí, la mayoría de las mujeres que tienen la regla experimentan al menos algunos síntomas premenstruales, aunque solo una minoría los considera lo suficientemente graves como para alterar significativamente su vida diaria. En un grupo más reducido, los síntomas son tan graves que se les diagnostica un trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma más intensa que suele requerir tratamiento especializado.
¿Cuánto tiempo dura el síndrome premenstrual?
Los síntomas del síndrome premenstrual suelen aparecer entre una y dos semanas antes de que te venga la regla, durante lo que se conoce como la fase lútea, y van remitiendo en cuanto empieza el sangrado, aunque algunas mujeres notan que los síntomas persisten durante el primer o los dos primeros días de la regla.
¿Se puede tratar o controlar el síndrome premenstrual?
Sí. Los cambios en el estilo de vida, los ajustes en la dieta y los suplementos como el magnesio, la vitamina B6 y el omega-3 ayudan a muchas mujeres, mientras que los casos más graves pueden tratarse con tratamientos hormonales o ISRS recetados por el médico de cabecera.
¿Cuándo deberías acudir al médico por el síndrome premenstrual?
Acude al médico de cabecera si los síntomas te afectan al trabajo o a tus relaciones, si no mejoran tras intentar cambios en tu estilo de vida o tomar suplementos durante varios ciclos, o si los sientes más intensos de lo habitual. El bajón de ánimo persistente o los pensamientos de autolesión durante la regla siempre deben comentarse con un médico lo antes posible.
¿Se puede prevenir el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) no se puede prevenir por completo, ya que está relacionado con cambios hormonales normales, pero llevar un seguimiento de tu ciclo, comer con regularidad, mantenerte activa y subsanar las carencias nutricionales puede reducir la intensidad de los síntomas.
¿Hay algún remedio natural o algún cambio en el estilo de vida que ayude con el síndrome premenstrual?
Hacer ejercicio con regularidad, dormir bien, reducir el consumo de alcohol y cafeína durante la fase lútea y tomar suplementos específicos son todos unos primeros pasos sensatos, además de llevar un seguimiento de los síntomas para que puedas detectar tus propios patrones y factores desencadenantes.
¿El síndrome premenstrual se cura solo?
Los síntomas suelen desaparecer por sí solos en cuanto te viene la regla, ciclo tras ciclo; pero el síndrome premenstrual en sí no suele desaparecer para siempre sin algún tipo de tratamiento, y a veces puede notarse más con la edad o en la perimenopausia.
¿Es síndrome premenstrual o un embarazo incipiente?
La hinchazón, la sensibilidad en los pechos y el cansancio son síntomas que se solapan mucho entre el síndrome premenstrual y el embarazo temprano, ya que en ambos casos aumenta la progesterona. La forma más clara de distinguirlos es que no te venga la regla y hacerte una prueba de embarazo; la prueba es mucho más fiable que fijarte solo en los síntomas.
¿El síndrome premenstrual puede provocar cansancio?
Sí, el cansancio menstrual es uno de los síntomas premenstruales más comunes, probablemente relacionado con los cambios hormonales y, en algunos casos, con la falta de sueño durante la fase lútea. Se ha estudiado tanto el magnesio como la vitamina B6 por su papel a la hora de aliviar los síntomas generales de la fase lútea, incluido el cansancio.
¿El magnesio ayuda con los dolores menstruales?
Hay pruebas bastante sólidas que lo respaldan específicamente. Varios ensayos aleatorios y al menos un metaanálisis han demostrado que los suplementos de magnesio reducen la intensidad del dolor en la dismenorrea primaria, probablemente gracias a su papel en el funcionamiento normal de los músculos y a que calman las contracciones uterinas excesivas.
Reseña de Paul Holmes
Director de Ciencia e Innovación en Naturecan
Paul, que ha realizado ensayos para grandes empresas farmacéuticas y tabacaleras, ha adquirido amplios conocimientos científicos y normativos, trabajando en la presentación de solicitudes reglamentarias ante organismos como la FDA y la MHRA.
Es licenciado en Química Médica y Biológica y forma parte del Grupo de Expertos de UKAS para la aprobación de productos alimenticios con CBD.
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