Cómo reducir el cortisol y entender los síntomas del estrés
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Escrito por Becky Burrows y revisado por Paul Holmes
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Si te sientes estresado, empieza por el problema con el que necesitas ayuda: problemas para dormir, preocupación constante o una carga de trabajo insostenible. Las rutinas de sueño, el ejercicio regular y las técnicas para gestionar el estrés pueden ser buenos puntos de partida, pero el hecho de sentirte más tranquilo no significa que tus niveles de cortisol hayan bajado. Los síntomas por sí solos no bastan para diagnosticar un trastorno relacionado con el cortisol. [1][2][3]
Esta guía te explica qué puedes probar, qué te dicen los estudios científicos y cuándo debes acudir al médico. No recomienda ninguna bebida, alimento ni suplemento como tratamiento para el exceso de cortisol.
Entender el cortisol
¿Qué es el cortisol? El cortisol, conocido comúnmente como la «hormona del estrés», es una hormona esteroide vital que se sintetiza en las glándulas suprarrenales. Su producción y liberación están controladas de forma muy precisa por el hipotálamo y la glándula pituitaria del cerebro, y forman parte del complejo sistema de respuesta del cuerpo ante el estrés. [1]
El cortisol ayuda a regular la glucosa en sangre, la presión arterial y la respuesta al estrés. Su patrón diario normal incluye un aumento al despertarse; un aumento matutino no es, por sí solo, indicio de un problema que haya que corregir. [4][5]
Antes de intentar reducir el cortisol, hazte estas tres preguntas
- ¿Qué es lo que he notado realmente?
Describe el problema sin atribuirle un diagnóstico hormonal. Por ejemplo, «Me despierto a las 4 de la mañana y no consigo volver a dormirme» te da algo concreto de lo que hablar; «Mi nivel de cortisol es demasiado alto» da por sentada una explicación que aún no se ha confirmado. [5][6] - ¿Qué es lo que quiero cambiar?
Elige un objetivo que se pueda medir, como acostarte a una hora más regular o tomarte un descanso que te resulte llevadero en un día ajetreado. No hace falta que conviertas cada cambio en tu bienestar en un experimento hormonal. - ¿Necesito una evaluación?
Si los síntomas persisten, empeoran o te afectan en tu día a día, coméntaselos a un profesional sanitario. La decisión de hacerte pruebas de cortisol depende de tus síntomas, de la exploración física y de tu historial médico, incluyendo los medicamentos que tomas. [1][2]
Consejos prácticos para bajar los niveles altos de cortisol y reducir el estrés
Elige la sección que mejor se adapte a tu principal dificultad. Los ejemplos que te pongo a continuación son formas de poner en práctica unas pautas generales, no un programa probado para reducir el cortisol. Si un cambio te resulta difícil de llevar a cabo, hazlo más pequeño en lugar de añadir más tareas para reducir los niveles de cortisol de forma natural.
1. Adapta los consejos sobre el sueño a tu horario real
Intenta dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche y mantén un horario de sueño constante. Evitar la cafeína y las comidas pesadas antes de acostarte también puede ayudarte a dormir mejor. [2]
Haz que el primer cambio sea concreto: por ejemplo, levántate siempre a la misma hora o toma tu última bebida con cafeína un poco antes. Si trabajas por turnos o tienes que cuidar de alguien, elige una rutina que se adapte al tiempo que realmente puedas dedicarle. Llevar un diario con las horas de sueño y los despertares puede ayudarte a describir el patrón a tu médico de cabecera. [6]
Si los problemas para dormir llevan meses, cambiar tus hábitos no te ha ayudado o el cansancio te dificulta el día a día, busca consejo en lugar de dar por hecho que el cortisol es la causa. [2]
2. Dale un objetivo claro a un ejercicio de respiración breve
El NHS recomienda un ejercicio de respiración suave para combatir el estrés: siéntate cómodamente, deja que el aire llegue hasta el abdomen sin forzar, inspira por la nariz y espira por la boca, y cuenta de forma constante si te ayuda. Practícalo durante unos cinco minutos. [7]
Úsalo como un momento de descanso durante el día, en lugar de como una prueba para ver si tus hormonas están «equilibradas». Un estudio aleatorio sobre prácticas de respiración diarias de cinco minutos durante un mes midió el estado de ánimo, la ansiedad y la excitación fisiológica. No se observó un efecto inmediato de reducción del cortisol. [8]
3. Fíjate en el pensamiento e identifica cuál es el siguiente paso
Entrenarte para ser consciente de tus pensamientos, tu respiración, tu ritmo cardíaco y otros signos de tensión te ayuda a reconocer el estrés en cuanto empieza.
Si te centras en ser consciente de tu estado mental y físico, puedes convertirte en un observador objetivo de tus pensamientos estresantes.
Como siguiente paso práctico, anota lo que te preocupa y separa aquello sobre lo que puedes actuar de lo que está fuera de tu control. «Preguntarte qué plazo tiene prioridad» es una acción más concreta que «dejar de sentirte estresado». Hablar con un amigo, un compañero de trabajo o tu jefe también puede ayudarte a buscar apoyo o a cambiar la situación. [3]
4. Elige un movimiento que puedas repetir
Caminar, nadar o montar en bici pueden ser formas de incorporar actividad física a tu semana. Empieza por un nivel que se adapte a tu estado de salud y forma física, y ve aumentando poco a poco. Las recomendaciones del NHS para adultos de entre 19 y 64 años aconsejan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana. Adapta esto con ayuda de un profesional si lo necesitas. [9]
Un paseo corto a una hora que te venga bien es un buen ejemplo para empezar. Valora si la rutina encaja con tu día a día y tu recuperación, en lugar de dar por hecho que una sesión más intensa provocará una mayor reducción del cortisol. El NHS incluye la actividad física entre sus recomendaciones para gestionar el estrés. [3]
5. Opta por una alimentación práctica en lugar de seguir una dieta para reequilibrar las hormonas
Sigue las recomendaciones habituales para una alimentación equilibrada: incluye una variedad de frutas y verduras, alimentos ricos en almidón y fibra, fuentes de proteínas y productos lácteos o sus alternativas. La guía «Eatwell» describe el equilibrio a lo largo de un día o una semana; no es necesario que todas las comidas sigan las mismas proporciones. [10]
Si tienes un día ajetreado, un cambio práctico podría ser planificar una comida que puedas preparar con el tiempo y el presupuesto que tengas disponibles. Se trata de una sugerencia para planificar la alimentación, no de una prueba de que una comida concreta reduzca el cortisol. Evita convertir una semana exigente en un reto «detox» restrictivo.
La moda de los «cócteles de cortisol»: ¿qué dicen realmente los estudios?
Esta bebida que se ha hecho viral suele combinar agua de coco, zumo de naranja, sal y magnesio en polvo. Los datos sobre un nutriente concreto no demuestran que esta mezcla, tomada al despertarse, reduzca el cortisol. Es importante distinguir entre una afirmación sobre la bebida tal y como está y un estudio sobre una preparación, dosis o contexto diferentes. [11][4]
Las afirmaciones sobre los ingredientes y lo que realmente demuestran las pruebas citadas
Electrolitos y agua de coco
Lo que afirma la tendencia: Rehidrata las glándulas suprarrenales y frena la fatiga matutina.
Lo que respalda la evidencia: El agua de coco y la sal te rehidratan verdaderamente y pueden ayudar con el aletargamiento matutino, pero no existen pruebas de que esto tenga un efecto directo en la producción de cortisol. Se trata de un beneficio de hidratación, no hormonal.
Vitamina C
Lo que afirma la tendencia: Favorece la función de las glándulas suprarrenales y reduce el estrés.
Lo que respalda la evidencia: Un ensayo controlado aleatorizado reveló que una dosis alta de vitamina C atenúa el aumento de cortisol y de la presión arterial posterior a un evento de estrés agudo [11]. La dosis efectiva en dicho ensayo fue de 3000 mg, aproximadamente entre 40 y 60 veces más vitamina C que el pequeño chorro de zumo de naranja que requieren la mayoría de las recetas de estos cócteles (un vaso pequeño de zumo de naranja contiene unos 60 a 70 mg). El ingrediente cuenta con evidencia científica; la cantidad empleada en esta tendencia, no.
Magnesio
Lo que afirma la tendencia: Calma el sistema nervioso y regula la producción de cortisol.
Lo que respalda la evidencia: Es el ingrediente más potente de la bebida. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga [12], mientras que un nivel bajo de magnesio se ha asociado a una respuesta al estrés más elevada, en lo que los investigadores describen como un «círculo vicioso», donde el estrés agota el magnesio y los niveles bajos de este empeoran la respuesta al estrés [13]. El mecanismo es real. La cuestión es si una pizca ocasional en una bebida aporta una dosis significativa y constante, aspecto que se aborda en la siguiente sección.
¿Y qué hay de la fatiga suprarrenal y los planes de desintoxicación del cortisol?
Una revisión sistemática no encontró pruebas que respaldaran la existencia de la «fatiga suprarrenal» como trastorno médico. La fatiga persistente sigue mereciendo una evaluación; esa etiqueta no debería sustituir a una investigación de las posibles causas. No se debería presentar una bebida o una dieta restrictiva como tratamiento para un problema hormonal sin confirmar. [14][1]
Cócteles de cortisol: afirmaciones frente a pruebas científicas
¿Aún quieres probarlo?
La receta clásica es:
- 250 ml de agua de coco
- El zumo de media naranja
- Una pizca de sal marina
- Una cucharada de magnesio en polvo
Se remueve y se bebe por la mañana. No es perjudicial para la mayoría de la gente, y no hay nada de malo en tomarte un momento para beber algo antes de que empiece el día. Solo ten en cuenta que lo importante de esa receta es el magnesio, y que un suplemento de bisglicinato de magnesio quelado y bien dosificado te proporcionará una dosis más fiable y constante que una pizca de polvo en zumo.
¿Qué hay de las dietas de «desintoxicación del cortisol»?
También puedes encontrar en Internet planes de dieta de «desintoxicación del cortisol» de 21 días, que prometen reequilibrar tus hormonas mediante normas alimentarias estrictas. Siguen el mismo patrón que el cóctel: algunos de los consejos subyacentes —más alimentos integrales, menos azúcar, dormir mejor— son realmente útiles, pero la forma en que se presenta promete más de lo que cualquier plan de dieta por sí solo puede hacer por una hormona que depende de tu cerebro, de tu sueño y de tu nivel de estrés diario, y no de un calendario fijo.
No hay pruebas revisadas por expertos que demuestren que una «dieta detox del cortisol» específica sea más eficaz que los principios generales de alimentación y estilo de vida que se describen en los diez pasos que vienen a continuación. Si un plan de dieta te dice que puede «desintoxicar» una hormona que tu hígado y tus riñones ya procesan continuamente, tómatelo como un argumento de marketing, no como una afirmación médica.
Suplemento destacado: Bisglicinato de magnesio 3:1
Lleva tu rutina de bienestar al siguiente nivel. El bisglicinato de magnesio de Naturecan es un magnesio en polvo de alta biodisponibilidad y fácil de digerir que te ayuda a mantener una buena salud general. También está disponible en cápsulas de magnesio para quienes prefieren tomar sus suplementos en forma de comprimidos en lugar de mezclarlos con bebidas.
Ventajas principales:
- Contribuye al buen desarrollo de los huesos, los dientes y el sistema nervioso
- Reduce el cansancio y favorece el metabolismo energético
- Ayuda a la síntesis de proteínas y a la división celular
- Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico
- Con bisglicinato, citrato y lactato de magnesio
Suplementos para reducir el cortisol
Mucha gente recurre a los suplementos naturales para reducir el cortisol y favorecer su equilibrio. Aunque ningún suplemento puede curar el estrés ni el desequilibrio hormonal, ciertos nutrientes podrían ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, sobre todo si los combinas con hábitos de vida como dormir bien, hacer ejercicio y practicar mindfulness.
La seguridad es lo primero: consulta con un profesional sanitario, sobre todo si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomando medicamentos recetados o padeces alguna enfermedad subyacente. [15]
1. Ashwagandha: apoyo adaptogénico
La ashwagandha es una de las hierbas adaptógenas más estudiadas y se usa mucho para ayudar a controlar el estrés.
Las investigaciones indican que puede ayudar al cuerpo a mantener la estabilidad emocional. [16]
- Cómo funciona: La ashwagandha se usa tradicionalmente para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y favorecer la calma.
- Lo que sugieren los estudios: la ashwagandha puede ayudar a relajarse y a mantener el bienestar mental durante los periodos de estrés temporal.
2. Rodiola: ayuda con la energía y el estrés
La rodiola rosea es otro adaptógeno que se usa tradicionalmente para ayudar a mantener la resistencia mental y la capacidad de recuperación ante el estrés.
Hay estudios que indican que la Rhodiola puede ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés emocional y al esfuerzo físico. [17]
- Beneficio: Conocida como «raíz dorada» o «raíz ártica», la rodiola se valora por su posible papel a la hora de favorecer la actividad mental y cognitiva.
3. Magnesio (bisglicinato de magnesio): ayuda a relajarte y a recuperarte
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función fisiológica normal y a la reducción del cansancio y la fatiga. [12]
- Por qué es importante: El magnesio se suele recomendar para relajar los músculos y sentirte tranquilo, lo que puede contribuir a tu bienestar general.
- La forma importa: el bisglicinato de magnesio es una forma quelada que suele absorberse mejor y resultar más suave para el estómago que otras formas.
4. Aceite de CBD: apoyo al sistema endocannabinoide
El cannabidiol (aceite de CBD) es un compuesto natural de la planta de cáñamo que se ha hecho muy popular en los círculos del bienestar.
Aunque los productos de CBD autorizados en España no pueden tratar ni diagnosticar afecciones como el estrés, mucha gente usa el CBD para relajarse y sentirse mejor en el día a día.
- Lo que debes saber: Los productos de CBD en España deben contener un 0 % de THC y cumplir con los requisitos sobre «alimentos novedosos» de la Agencia de Normas Alimentarias.
Cuándo consultar con tu médico de cabecera
Síntomas que debes consultar
Acude a la consulta si los síntomas son persistentes, empeoran o afectan a tu vida diaria. Signos como la aparición de hematomas con facilidad, estrías moradas anchas o debilidad muscular, especialmente junto con otros cambios, son motivos para valorar el cuadro general con un profesional sanitario. No constituyen un diagnóstico por sí solos. [1][18]
En qué puede consistir la evaluación
Si se sospecha de una alteración del cortisol, la evaluación puede incluir análisis de orina, saliva o sangre, seleccionados según el criterio clínico. La hora de toma de la muestra y el tipo de prueba son fundamentales; un valor dentro del «rango normal» matutino general no es una herramienta fiable de autodiagnóstico. Informa a tu médico si estás tomando medicamentos esteroideos o corticoides, incluidas pastillas, cremas o inyecciones.
No suspendas ningún tratamiento con corticoides recetado sin consultar previamente con tu médico. [5]
Si se confirma un trastorno
Los trastornos del cortisol confirmados requieren tratamiento para su causa subyacente. Los consejos sobre estilo de vida de esta guía no sustituyen en ningún caso dicha atención médica. [18]
¿Qué es la «barriga de cortisol»?
La «barriga de cortisol» no es un diagnóstico médico. El aumento de peso abdominal por sí solo no permite identificar su causa ni determinar si hay un nivel elevado de cortisol. El síndrome de Cushing puede alterar la distribución de la grasa corporal, pero el diagnóstico depende del cuadro clínico general y de las pruebas adecuadas. [18][5]
Conclusión: Cómo reducir el cortisol
Para reducir los niveles de cortisol hay que adoptar un enfoque integral, que combine la alimentación, los cambios en el estilo de vida, la actividad física y las técnicas para reducir el estrés.
Aunque los métodos naturales suelen ser eficaces, en algunos casos puede ser necesario recurrir a la medicación. Es fundamental reconocer los síntomas de un nivel elevado de cortisol y tomar medidas proactivas para controlarlo. Las revisiones periódicas con un profesional sanitario también pueden garantizar que los niveles de cortisol se mantengan dentro de los límites normales. Al comprender y abordar los factores que influyen en el cortisol, puedes mejorar tu salud y bienestar general.
Para obtener información y orientación más detalladas, consulta con profesionales sanitarios y plantéate visitar páginas web de salud de confianza.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo reducir mis niveles de cortisol rápidamente?
Entre las estrategias rápidas que pueden ayudar a gestionar el estrés se encuentran los ejercicios de respiración profunda, la actividad física breve y la práctica de actividades relajantes como leer o escuchar música.
Se trata de opciones orientadas a mejorar cómo te sientes, más que de una prueba de un cambio rápido en los niveles de cortisol. [3][7]
¿Cómo saber si tienes el cortisol alto?
Los síntomas asociados a niveles elevados de cortisol pueden incluir fatiga, ansiedad, aumento de peso y dificultades para dormir. Sin embargo, estas manifestaciones pueden deberse a múltiples causas. Un profesional sanitario podrá recurrir a análisis de sangre, orina o saliva para evaluar los niveles de cortisol. [1]
¿Es posible «expulsar» o «eliminar» el cortisol?
No es posible «expulsar» ni «depurar» el cortisol del organismo. Sin embargo, gestionar el estrés, mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente ayuda a favorecer una regulación saludable del cortisol. [1][2][3]
¿Cómo reducir el cortisol durante la menopausia?
Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer problemas de sueño, cambios de humor y variaciones en el peso, lo cual no confirma por sí solo la presencia de un trastorno del cortisol. Si estos síntomas afectan a tu vida diaria, consulta con tu médico de cabecera para valorar opciones y un tratamiento específico. Mantener rutinas de sueño regulares, realizar actividad física y seguir una dieta equilibrada constituyen buenos puntos de partida generales, junto con una atención médica individualizada. [19][20]
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