¿Por qué no puedo dormir? Insomnio: Síntomas, causas y beneficios del CBD

¿Por qué no puedo dormir? Síntomas del insomnio, causas y beneficios del CBD

Escrito por Georgia Chappell y revisado por Paul Holmes.

¿Por qué no puedo dormir? Es la pregunta que nos hacemos después de dar vueltas en la cama e intentar por todos los medios quedarnos dormidos. Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerte dormido, esto puede tener un gran impacto en tu vida e impedirte dormir bien por la noche.

Exploramos las causas de tu dificultad para irte a la cama y compartimos las formas más beneficiosas de encontrar la tierra del sueño fácilmente, noche tras noche.

Entender el insomnio

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad persistente para conciliar el sueño, permanecer dormido o tener un sueño reparador. Suele provocar trastornos diurnos como fatiga, alteraciones del humor y disminución de la función cognitiva.

El insomnio puede ser agudo, durar unos días o semanas (a menudo debido al estrés o a cambios en la vida), o crónico, persistir durante meses o más, y a menudo estar asociado a otros problemas de salud o al consumo de sustancias.

El insomnio también puede ser un síntoma de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano.

El impacto del insomnio crónico en la vida cotidiana

- El insomnio afecta considerablemente a las funciones cognitivas, como la atención, la memoria y la toma de decisiones, y a menudo disminuye la productividad y el rendimiento en el trabajo o los estudios.

- Las personas suelen experimentar fatiga persistente, irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo, como ansiedad y depresión, que dificultan las relaciones personales y profesionales.

- La salud física también puede deteriorarse, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y debilitamiento de la función inmunitaria.

- El insomnio dificulta la participación en actividades sociales, el mantenimiento de un estilo de vida saludable y el disfrute de las rutinas diarias, lo que reduce la calidad de vida en general.

El efecto acumulativo de estos problemas pone de relieve la importancia de abordar y tratar el insomnio de forma eficaz y lo antes posible.

8 síntomas del insomnio

¿Le cuesta conciliar el sueño y cree que puede padecer insomnio? Estos son los síntomas más comunes del insomnio a los que debe prestar atención para empezar a tratar eficazmente esta afección.

Dificultad para conciliar el sueño: Tardar mucho en iniciar el sueño, a menudo permanecer despierto durante horas.
Despertarse durante la noche: Despertarse varias veces en mitad de la noche y tener problemas para volver a dormirse.
Despertarse demasiado pronto: Levantarse antes de lo deseado y no poder volver a dormirse.
Somnolencia diurna: Sensación de cansancio y falta de energía durante el día.
Deterioro de la concentración y la memoria: Dificultad para concentrarse, recordar y tomar decisiones.
Alteraciones del estado de ánimo: Experimentar irritabilidad, ansiedad o depresión.
Reducción del rendimiento: Disminución de la eficacia en el trabajo o la escuela y en las tareas cotidianas.
Síntomas físicos: Cefaleas tensionales, problemas gastrointestinales y otras dolencias relacionadas con el estrés.

Causas comunes del insomnio y otros trastornos del sueño

¿No sabe por qué le cuesta conciliar el sueño? Es importante que conozca las causas más comunes del insomnio para que pueda empezar a combatir el problema que le impide conciliar el sueño y permanecer dormido. Abordar estas causas subyacentes suele ser la clave para controlar y aliviar el insomnio.

Estrés
Los acontecimientos de la vida, como una agenda constantemente apretada, la pérdida del trabajo, las rupturas sentimentales o la muerte de un ser querido, pueden provocar una ansiedad importante y empezar a alterar el sueño.

Ansiedad y depresión
Los trastornos de salud mental suelen provocar insomnio crónico, con pensamientos excesivos y preocupantes o síntomas depresivos que interfieren en el sueño.

Malos hábitos de sueño
Los horarios de sueño irregulares, las actividades estimulantes antes de acostarse, como pasar demasiado tiempo frente a una pantalla, o un entorno de sueño incómodo pueden dificultar la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los horarios de sueño irregulares y el tiempo excesivo frente a una pantalla antes de acostarse pueden alterar el ciclo sueño-vigilia, dificultando conciliar el sueño y permanecer dormido.

Medicamentos
Ciertos medicamentos recetados, como los que se utilizan para el asma, la depresión, la hipertensión y otras afecciones, pueden alterar los patrones de sueño. Es importante que hables con tu médico si sufres insomnio como efecto secundario.

Enfermedades
El dolor crónico, las dificultades respiratorias (por ejemplo, la apnea del sueño) y los trastornos neurológicos pueden interferir en un sueño reparador

Causas comunes del insomnio y otros trastornos del sueño

Consumo de sustancias
La cafeína, la nicotina y el alcohol pueden afectar a la calidad del sueño, sobre todo cuando se consumen cerca de la hora de acostarse, por lo que es fundamental limitarlos en la medida de lo posible.

Elecciones de estilo de vida que afectan al sueño
Los horarios de trabajo irregulares, los viajes frecuentes (sobre todo entre husos horarios) y el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse pueden alterar el ritmo circadiano. Descubre cómo el CBD puede ayudarle a combatir el jetlag.

Cambios hormonales
El embarazo, la menopausia, los cambios en el ciclo menstrual y otras fluctuaciones hormonales pueden afectar a los patrones de sueño. Factores ambientales El ruido excesivo, la luz o las temperaturas extremas en el entorno de sueño pueden impedir un sueño reparador.

Cómo se diagnostica el insomnio

El insomnio se diagnostica mediante una evaluación exhaustiva que incluye:

1. Historia clínica
Una revisión detallada de la historia clínica del paciente para identificar cualquier enfermedad subyacente, medicación o factores de estilo de vida que puedan contribuir a los problemas de sueño.

2. Historial del sueño
Evaluación de los patrones, hábitos y rutinas de sueño del paciente, a menudo mediante el uso de diarios de sueño o cuestionarios como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI).

3. Exploración física
Exploración física para detectar cualquier problema médico que pueda estar afectando al sueño, como afecciones respiratorias o neurológicas.

4. Diario del sueño
Se puede pedir a los pacientes que lleven un diario del sueño durante una o dos semanas, en el que anoten las horas de acostarse, las horas de despertarse, el número de despertares y cualquier síntoma diurno para obtener una imagen clara de los patrones de sueño.

5. Cuestionarios y escalas
Se pueden utilizar varios cuestionarios relacionados con el sueño para evaluar la gravedad y el impacto del insomnio, como el Índice de Gravedad del Insomnio (ISI).

6. Polisomnografía
En algunos casos, puede realizarse un estudio del sueño nocturno (polisomnografía) en un laboratorio del sueño para controlar las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, la respiración y los movimientos corporales durante el sueño.

7. Actigrafía.
Combinando la información recopilada mediante los métodos anteriores, los médicos y los profesionales de la salud pueden diagnosticar el insomnio, determinar su gravedad e identificar cualquier causa subyacente que deba abordarse.

¿CÓMO EMPEZAR A TOMAR CBD?

Las claves para empezar a utilizar este cannabinoide del que todo el mundo habla.

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Remedios caseros y ajustes del estilo de vida

Crear un entorno propicio para el sueño

Crear un entorno propicio al sueño es esencial para evitar el insomnio y mejorar la calidad del sueño.

- Empieza por asegurarse de que su dormitorio es fresco, silencioso y oscuro.

- Para minimizar las interrupciones, utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.

- Invierte en un colchón cómodo y almohadas que te permitan dormir en tu postura preferida.

- Mantén tu dormitorio despejado y resérvalo para dormir y relajarse, evitando el trabajo u otras actividades estimulantes.

- Mantén un horario de sueño constante acostándote y levantándote simultáneamente todos los días, incluso los fines de semana.

- Reduce la exposición a las pantallas y a la luz azul al menos una hora antes de acostarte, y considera la posibilidad de utilizar una iluminación tenue para indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse.

- Incorpora actividades calmantes a tu rutina previa al sueño, como leer, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación

Remedios caseros y ajustes del estilo de vida para el isomnio

Si optimizas tu entorno y tu rutina de sueño, podrás hacer frente a las dificultades para dormir y crear las condiciones ideales para un sueño reparador e ininterrumpido.

Técnicas de relajación antes de acostarse

Incorporar técnicas de relajación antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño y ayudar a controlar el insomnio. La incorporación de técnicas de relajación antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño y ayudar a controlar el insomnio. Estos son algunos métodos eficaces que puede probar:

1. Ejercicios de respiración profunda
Practica la respiración profunda inhalando lentamente por la nariz, aguantando la respiración unos segundos y exhalando lentamente por la boca. Esto puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.

2. Meditación de atención plena
Concéntrate en tu respiración y lleva tu atención al momento presente. Olvídese de los pensamientos intrusivos reconociéndolos y volviendo a centrarse suavemente en la respiración.

3.Visualización
Imagina una escena tranquila y relajante, como una playa o un bosque, y concéntrate en los detalles sensoriales. La visualización puede ayudar a distraer la mente del estrés y promover una sensación de calma.

4.Yoga suave o estiramientos
Practica posturas suaves de yoga o ejercicios de estiramiento para relajar los músculos y reducir la tensión física. Evita las actividades vigorosas cerca de la hora de acostarse.

5. Leer o escuchar música relajante
Elige un libro tranquilizador o escuche música suave y relajante para ayudar a relajar la mente y el cuerpo.

6. Baño caliente
Tomar un baño caliente una o dos horas antes de acostarse puede ayudar a bajar la temperatura corporal y avisar al cuerpo de que es hora de dormir

7. Aromaterapia
Utiliza aceites esenciales como el de lavanda o manzanilla en un difusor o en forma de espray sobre la almohada. Según diversos estudios, la aromaterapia puede favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.

Incorporar una o varias de estas técnicas a su rutina nocturna puede ayudar a crear una transición pacífica al sueño y mejorar la calidad general del sueño. Incorporar estas técnicas a su rutina nocturna puede ayudarle a aliviar los problemas para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño en general.

Dieta para dormir mejor: el papel de la dieta y el ejercicio en el control de la calidad del sueño

La dieta y el ejercicio desempeñan un papel crucial en el control del insomnio, ya que favorecen el bienestar físico y mental general. - Una dieta equilibrada rica en nutrientes, cereales integrales, fruta y verdura favorece unos patrones de sueño óptimos al aportar vitaminas y minerales esenciales que regulan los ciclos de sueño-vigilia. - Evitar las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse puede prevenir las interrupciones del sueño. - El ejercicio regular, en particular las actividades aeróbicas como caminar, correr o montar en bicicleta, también puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y favorecer un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante. Adoptando una dieta sana e incorporando el ejercicio regular a su rutina, puede mejorar la calidad de su sueño y su higiene general del sueño, ayudando a aliviar los síntomas del insomnio.

Alimentos que debe evitar para dormir mejor

Para dormir mejor y durante más tiempo, es aconsejable evitar ciertos alimentos y bebidas que pueden alterar los patrones de sueño. Entre ellos se incluyen:

Cafeína: presente en el café, el té, el chocolate y algunos medicamentos, este estimulante puede interferir en el sueño,1 por lo que es mejor evitarlo por la tarde y por la noche.

Alcohol: aunque al principio produce somnolencia, puede alterar el ciclo natural del sueño,2 lo que provoca un sueño fragmentado y menos reparador.

Alimentos pesados, picantes o grasos: pueden provocar indigestión y malestar, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerlo.3

Comidas y bebidas azucaradas: cerca de la hora de acostarse pueden provocar picos de energía y bajones, lo que altera los patrones de sueño.4

Comidas ácidas o cítricas: El reflujo ácido o el ardor de estómago causados por alimentos ácidos o cítricos pueden interferir con el sueño, por lo que es mejor evitarlos cerca de la hora de acostarse

Si evitas estos alimentos y bebidas, sobre todo en las horas previas a acostarse, mejorarás tus posibilidades de disfrutar de un sueño reparador e ininterrumpido.

Ejercicios para dormir mejor

Se ha demostrado que varios ejercicios favorecen un mejor sueño al reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la relajación. Algunos ejemplos son:

- Actividades como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés, aumentar los niveles de endorfinas y favorecer la relajación, lo que mejora la calidad del sueño. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, pero evita el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse.

- El yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación para promover la relajación y reducir el estrés. Varios estudios han descubierto que la práctica regular de yoga puede mejorar la calidad y la duración del sueño, así como reducir los síntomas del insomnio.

- El Tai Chi es una forma suave de artes marciales que implica movimientos lentos y fluidos y una respiración profunda. Las investigaciones sugieren que la práctica del Tai Chi puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, lo que mejora la calidad del sueño y el bienestar general.

Dispositivos digitales y sueño: cómo afecta la luz azul a tu patrón de sueño

Los aparatos y la exposición a la luz azul de pantallas como las de los teléfonos inteligentes, las tabletas, los ordenadores y los televisores pueden alterar los patrones de sueño al suprimir la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.

La luz azul emitida por estos dispositivos imita la luz del día, indicando al cerebro que es hora de estar despierto y alerta, lo que puede retrasar el inicio del sueño y reducir la calidad general del sueño.

Además, el uso de contenidos o actividades estimulantes en los dispositivos antes de acostarse puede aumentar la excitación mental y dificultar la relajación, lo que interfiere aún más en la capacidad de conciliar el sueño.

Para mitigar estos efectos, es aconsejable limitar el tiempo de pantalla en las horas previas a la hora de acostarse y utilizar funciones como los filtros de luz azul o el "modo nocturno" de los dispositivos para reducir la exposición a la luz azul por la noche.

Cómo afecta la luz azul a la paternidad del sueño

Cómo puede ayudar el CBD contra el insomnio

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto natural de la planta de cannabis conocido por sus posibles efectos terapéuticos, sin causar el "subidón" psicoactivo asociado al THC. El CBD (cannabidiol) puede ayudar a combatir el insomnio reduciendo la ansiedad, favoreciendo la relajación y mejorando la calidad del sueño, aunque se necesitan más investigaciones para comprender plenamente su eficacia y la dosis óptima para los trastornos del sueño.

Resultados de la investigación sobre el CBD y el insomnio

Aunque cada vez hay más interés en el potencial del CBD (cannabidiol) para ayudar a combatir el insomnio, las pruebas científicas que respaldan su eficacia siguen siendo limitadas.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que el CBD puede tener efectos ansiolíticos (reductores de la ansiedad) y sedantes, lo que podría mejorar indirectamente la calidad del sueño de las personas con insomnio relacionado con la ansiedad.

Un estudio publicado en The Permanente Journal en 2019 encontró que el CBD mejoró significativamente las puntuaciones de sueño en el 66,7% de los participantes durante el primer mes de tratamiento, aunque el tamaño de la muestra era pequeño y se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Además, una revisión publicada en Frontiers in Pharmacology en 2018 concluyó que la evidencia preclínica y clínica existente sugiere que el CBD puede tener potencial terapéutico para el insomnio, pero se justifica una mayor investigación para establecer su seguridad y eficacia.

¿Quieres saber si puede ayudarte? Más información sobre el CBD para el sueño.

Cómo utilizar el CBD para dormir: dosis y formas

Usar CBD para dormir implica determinar una dosis adecuada y elegir la mejor forma de tomarlo. Las dosis pueden variar mucho en función de factores individuales como el peso corporal, el metabolismo y la gravedad de los problemas de sueño, por lo que es aconsejable empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario. El CBD está disponible en varias formas:

1. Aceite de CBD

Aceite/tintura de CBD: Se administran por vía sublingual (bajo la lengua) utilizando un gotero, lo que permite una rápida absorción en el torrente sanguíneo. La dosis puede ajustarse fácilmente aumentando o disminuyendo el número de gotas. ¿Nunca has probado el CBD? El aceite de CBD al 10% de Naturecan es ideal para iniciarse en este somnífero natural.

2. Cápsulas de CBD

Cápsulas de CBD: Son una forma cómoda y precisa de consumir CBD por vía oral, ya que cada cápsula contiene una dosis premedida. Sin embargo, pueden tardar más en hacer efecto que las tinturas.

3. CBD Comestibles

Comestibles con CBD: Se trata de gominolas, chocolatinas y otros aperitivos con CBD. Aunque son sabrosos y discretos, los comestibles pueden tardar más en hacer efecto debido a la digestión y pueden tener tasas de absorción variables.

4. Cremas de CBD

Bálsamos de CBD: Se aplican directamente sobre la piel y se utilizan principalmente para obtener un alivio localizado en lugar de efectos sistémicos. Aunque es posible que no mejoren directamente el sueño, pueden ayudar a aliviar las molestias que pueden interferir con la calidad del sueño.

Es esencial elegir un producto de CBD de buena reputación y de un fabricante de confianza para garantizar la calidad y la seguridad. También deberías hablar con tu médico para encontrar la dosis y forma más adecuadas para tus necesidades individuales y condiciones de salud antes de tomar CBD. Además, la constancia y la paciencia son clave cuando se usa CBD para dormir, ya que puede llevar tiempo encontrar la dosis óptima y experimentar todos sus efectos.

Cuándo buscar ayuda para el insomnio

Debe buscar ayuda para el insomnio si persiste durante más de unas semanas, afecta significativamente a su vida diaria o va acompañado de otros síntomas preocupantes como fatiga diurna, irritabilidad o dificultad para concentrarse.

¿Qué esperar de una visita al especialista del sueño?

Durante una visita a un especialista del sueño, puede esperar una evaluación exhaustiva de sus patrones de sueño, su historial médico y los factores del estilo de vida que contribuyen a su insomnio.

Es probable que el especialista lleve a cabo una entrevista exhaustiva para conocer sus síntomas del sueño, incluidas las dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, la fatiga diurna y cualquier enfermedad subyacente.

Dependiendo de su situación, el especialista puede recomendarle otras pruebas diagnósticas, como un estudio del sueño (polisomnografía), para controlar sus patrones de sueño e identificar cualquier trastorno subyacente.

Las opciones de tratamiento pueden incluir cambios en el estilo de vida, terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), gestión de la medicación o una combinación de enfoques adaptados a sus necesidades específicas. En general, el objetivo de la visita es desarrollar un plan de tratamiento personalizado para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general a largo plazo

Conclusiones: entender el insomnio y cómo aliviarlo

Hay muchas razones diferentes por las que puede haber empezado a tener problemas de sueño, cada una con su propia forma de ayudarle a controlarlo y mejorar su calidad de vida.

- Estrés y ansiedad: Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para reducir los niveles de estrés.

- Malos hábitos de sueño: Establece un horario de sueño constante y una rutina a la hora de acostarse para regular el reloj interno de su cuerpo.

- Elecciones de estilo de vida poco saludables: Limita el consumo de cafeína y alcohol, sobre todo por la noche, y evite las comidas copiosas y el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.

- Afecciones médicas subyacentes: Aborda cualquier problema médico subyacente, como la apnea del sueño o el dolor crónico, con la ayuda de un profesional sanitario.

- Factores ambientales: Crea un entorno propicio para el sueño asegurándote de que tu dormitorio es fresco, oscuro y silencioso, y reduce al mínimo el tiempo de pantalla antes de acostarse para reducir la exposición a la luz azul.

Preguntas frecuentes

¿Cómo actúan los somníferos de venta libre y son seguros?

Los somníferos de venta sin receta suelen inducir somnolencia mediante antihistamínicos o ingredientes vegetales, pero su seguridad varía, con posibles efectos secundarios y riesgos de dependencia que aconsejan utilizarlos sólo a corto plazo. Consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier medicamento con regularidad.

¿Pueden los suplementos a base de plantas tratar eficazmente el insomnio?

Los suplementos herbales como la raíz de valeriana, la manzanilla y la melatonina pueden ayudar a algunas personas con insomnio, pero su eficacia varía de una persona a otra, y esto puede depender de la toma de una dosis específica. Hable siempre con su médico antes de tomar nuevos suplementos con regularidad.

¿Cómo puedo saber si mi insomnio está relacionado con el estrés?

Puede sospechar que su insomnio está relacionado con el estrés si coincide con acontecimientos o periodos estresantes, y si la reducción del estrés mediante técnicas de relajación o cambios en el estilo de vida mejora su sueño.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios del uso prolongado de medicamentos para dormir?

El uso prolongado de somníferos puede tener varios efectos secundarios, como la dependencia física y psicológica, que hace que el cuerpo dependa de la medicación para conciliar el sueño.

También es frecuente la somnolencia diurna y las alteraciones cognitivas, como los problemas de memoria y la falta de concentración, que pueden afectar al funcionamiento diario y aumentar el riesgo de accidentes y caídas.

Además, el uso prolongado puede agravar trastornos del sueño subyacentes o contribuir a la aparición de nuevos problemas de salud, como los respiratorios.

Algunos somníferos también pueden interactuar con otros fármacos y provocar reacciones adversas. Por lo tanto, es esencial utilizar estos medicamentos bajo supervisión médica y explorar tratamientos alternativos para controlar el insomnio