Introducción
La ashwagandha, un popular adaptógeno, se utiliza en la medicina ayurvédica desde hace siglos para ayudar al organismo a controlar el estrés y promover el bienestar general.
Recientemente, estudios científicos han explorado sus posibles efectos en la reducción de los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés del organismo. Al incorporar la ashwagandha a tu rutina, la mayoría de los estudios clínicos sugieren una dosis de 300-600 mg al día.
Lo mejor es empezar con una dosis más baja e ir aumentándola gradualmente para evaluar cómo responde tu cuerpo.
Cortisol y respuesta al estrés
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y desempeña un papel crucial en la regulación del metabolismo, la respuesta inmunitaria y los niveles de azúcar en sangre.
Cuando el cuerpo percibe estrés, los niveles de cortisol aumentan para preparar al organismo para una respuesta de "lucha o huida". Sin embargo, unos niveles de cortisol crónicamente elevados pueden tener efectos negativos, entre ellos:
- Ansiedad
- Insomnio
- Aumento de peso
- Deterioro de la función inmunitaria
Para obtener una guía completa sobre cómo controlar el cortisol alto, consulta nuestro artículo sobre cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural.
Pruebas científicas sobre la ashwagandha y el cortisol
Las investigaciones sugieren que la ashwagandha podría modular el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que controla la respuesta del organismo al estrés, favoreciendo así el equilibrio del cortisol.
Principales estudios sobre la reducción del cortisol
- Chandrasekhar et al. (2012) realizaron un estudio doble ciego controlado con placebo en adultos que sufrían estrés crónico. Los participantes que tomaron 300 mg de ashwagandha dos veces al día durante 60 días notificaron una reducción significativa de los niveles séricos de cortisol de hasta un 30 % en comparación con el grupo placebo (Chandrasekhar et al., 2012).
- Lopresti et al. (2019) investigaron los efectos de la suplementación con ashwagandha sobre el estrés y la ansiedad. Los resultados indicaron que los individuos que tomaban 240 mg de extracto de ashwagandha al día mostraban una reducción del estrés percibido y un descenso correspondiente de los niveles de cortisol (Lopresti et al., 2019).
- Salve et al. (2019) estudiaron a 60 adultos sanos durante ocho semanas y descubrieron que aquellos que tomaban ashwagandha experimentaron niveles más bajos de cortisol y reportaron una mejor calidad del sueño y bienestar emocional (Salve et al., 2019).
Aunque estos estudios muestran resultados prometedores, es importante señalar que se necesitan más estudios a gran escala para confirmar plenamente estos hallazgos.
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¿Cómo puede ayudar la ashwagandha a controlar el cortisol?
1. Regulación del eje HPA
La ashwagandha puede ayudar a modular el eje HPA, evitando la liberación excesiva de cortisol durante periodos prolongados de estrés. Equilibrar este sistema podría promover una respuesta al estrés más saludable.
2. Impacto sobre el GABA y los neurotransmisores
Se cree que la ashwagandha influye en los receptores GABA, favoreciendo la relajación y la sensación de calma. Este efecto puede reducir indirectamente los niveles de cortisol al mejorar la capacidad del organismo para hacer frente al estrés.
3. Apoyo al equilibrio emocional y al bienestar
La ashwagandha se considera un adaptógeno y puede contribuir al equilibrio emocional y al bienestar general. Puede contribuir al bienestar mental y físico, especialmente en momentos de fatiga, tensión o falta de concentración. Estos usos tradicionales sugieren que podría ser una herramienta de apoyo para controlar el estrés cotidiano.
Otros posibles beneficios del equilibrio del cortisol
Equilibrar los niveles de cortisol mediante la suplementación con ashwagandha puede ofrecer los siguientes beneficios potenciales:
- Reducción de la ansiedad y el estrés: la disminución de los niveles de cortisol podría ayudar a reducir la sensación de ansiedad y mejorar el bienestar emocional general.
- Mejora de la calidad del sueño: un nivel elevado de cortisol puede interferir en el sueño. La ashwagandha puede favorecer la relajación y mejorar los patrones de sueño.
- Aumento de la energía y reducción de la fatiga: al favorecer la resistencia al estrés, la ashwagandha puede mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga.
- Apoyo a la salud inmunitaria: la disminución de los niveles de cortisol se asocia a una respuesta inmunitaria más fuerte, lo que puede mejorar la inmunidad general.
- Favorece las capacidades mentales y físicas durante el estrés: la ashwagandha puede ayudar a mantener las capacidades físicas y mentales en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y pérdida de concentración, efectos comúnmente asociados al estrés prolongado.
Cómo tomar ashwagandha para controlar el cortisol
Dosis recomendada
En la mayoría de los estudios clínicos se han utilizado dosis de entre 300 y 600 mg al día. Normalmente se recomienda empezar con una dosis más baja e ir aumentándola gradualmente para evaluar la tolerancia. Para opciones de alta calidad, considera las cápsulas de ashwagandha, que ofrecen una alta biodisponibilidad y extractos estandarizados.
Mejor momento para tomar ashwagandha
- Por la mañana: para aumentar la concentración y la energía a lo largo del día.
- Por las noches: para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Duración de la suplementación
Suelen observarse efectos notables sobre el estrés y los niveles de cortisol tras 6-8 semanas de uso constante.
Cápsulas de ashwagandha de Naturecan: tipos y beneficios
Naturecan ofrece una gama de suplementos de ashwagandha para satisfacer las necesidades individuales, incluyendo:
- Ashwagandha KSM-66®: un extracto altamente concentrado de espectro completo conocido por su alto contenido en withanólidos, lo que lo hace eficaz para reducir el estrés, potenciar la función cognitiva y mejorar el rendimiento atlético.
- Ashwagandha Sensoril® : una formulación patentada que mezcla extractos de raíz y de hoja, diseñada para maximizar los beneficios adaptogénicos reduciendo el estrés y la fatiga a la vez que favorece la claridad mental y la estabilidad del estado de ánimo.
- Mezcla botánica ashwagandha: este suplemento es ideal para aquellos que buscan empezar despacio. Una combinación única de ashwagandha, rhodiola y brahmi, que ofrece un enfoque holístico para la gestión del estrés.
- Ashwagandha Shoden®: un potente extracto clínicamente probado derivado de la raíz y la hoja de la planta, que ofrece uno de los niveles más altos de withanólidos bioactivos. Shoden® es conocido por su absorción y eficacia superiores a dosis bajas, lo que lo convierte en una potente opción para reducir el cortisol, mejorar la calidad del sueño, aumentar la energía y favorecer el bienestar general.
Todas las cápsulas de Naturecan han sido probadas por terceros para garantizar la más alta calidad, dándote tranquilidad con cada dosis.
Posibles efectos secundarios y precauciones
En general, la ashwagandha se considera segura para la mayoría de las personas, pero pueden producirse efectos secundarios leves, entre los que se incluyen:
- Molestias gastrointestinales
- Somnolencia o sedación
- Reacciones alérgicas en personas sensibles
¿Quién debe evitar la ashwagandha?
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Personas con enfermedades autoinmunes
- Los que toman medicamentos para el tiroides o inmunosupresores
Siempre es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar suplementos de ashwagandha.
Otras formas naturales de mantener el equilibrio del cortisol
Además de la ashwagandha, existen varias estrategias naturales que pueden ayudar a regular los niveles de cortisol:
- Ejercicio regular: la actividad física moderada puede reducir el estrés y favorecer un mejor equilibrio hormonal.
- Sueño adecuado: dar prioridad a un sueño de calidad es esencial para controlar el cortisol y el estrés.
- Dieta antiinflamatoria: incorporar alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras y ácidos grasos omega-3, puede favorecer el equilibrio del cortisol.
- Prácticas de mindfulness: la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el cortisol y mejorar la relajación.
Conclusión
La ashwagandha puede favorecer la respuesta del organismo al estrés y ayudar a regular los niveles de cortisol, favoreciendo el equilibrio emocional, un mejor sueño y el bienestar general.
Aunque la evidencia científica destaca los beneficios potenciales de la ashwagandha, se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos a largo plazo.Si estás considerando la adición de ashwagandha a tu rutina, habla con un profesional de la salud para asegurarse de que es adecuado para ti.
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