Cómo la inflamación acelera el envejecimiento y cómo reducirla

Cómo la inflamación acelera el envejecimiento

1. Daño celular y senescencia

El daño celular y la senescencia desempeñan un papel fundamental en el envejecimiento y la progresión de las enfermedades. Cuando las células sufren un estrés excesivo o daños por factores como el estrés oxidativo, mutaciones del ADN o infecciones crónicas, pueden entrar en un estado denominado senescencia celular, en el que dejan de dividirse y pierden su función normal.

Aunque este proceso sirve inicialmente como mecanismo de protección para evitar que las células dañadas se conviertan en cancerosas, la acumulación de células senescentes puede tener efectos perjudiciales para el organismo. Una respuesta inflamatoria persistente puede acelerar esta acumulación, ya que la inflamación crónica crea un entorno hostil que favorece el estrés y la disfunción celular.

Las células senescentes también liberan moléculas proinflamatorias, lo que alimenta aún más la inflamación y contribuye al daño tisular, al declive relacionado con la edad y a afecciones como la artritis, las enfermedades cardiovasculares y la neurodegeneración.

Eliminar las células senescentes y reducir la inflamación mediante intervenciones y terapias dirigidas al estilo de vida puede ayudar a ralentizar el envejecimiento y mejorar la salud en general.

2. Estrés oxidativo

El daño oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres -moléculas inestables que dañan las células- y la capacidad del organismo para neutralizarlos con antioxidantes.

Este proceso, conocido como estrés oxidativo, conduce al deterioro de los componentes celulares, incluidos el ADN, las proteínas y los lípidos, lo que en última instancia perjudica la función celular. El estrés oxidativo provoca inflamación, disfunción mitocondrial y una disminución de la capacidad del organismo para repararse a sí mismo, todo lo cual contribuye al envejecimiento prematuro.

Con el tiempo, el daño acumulado acelera el envejecimiento al promover la senescencia celular, debilitar las respuestas inmunitarias y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la neurodegeneración y el cáncer.

Controlar el estrés oxidativo mediante una dieta rica en antioxidantes, ejercicio regular y evitando las toxinas ambientales puede ayudar a retrasar el envejecimiento y proteger la salud en general.

3. Acortamiento de los telómeros

Los telómeros son tapones protectores situados en los extremos de los cromosomas que impiden que el material genético se deteriore durante la división celular.

Su función principal es mantener la estabilidad cromosómica, pero con el tiempo, los telómeros se acortan de forma natural con cada división. Cuando se acortan demasiado, las células pierden su capacidad de funcionar correctamente y acaban muriendo, lo que contribuye al envejecimiento y la enfermedad.

La inflamación crónica acelera el acortamiento de los telómeros, lo que provoca un envejecimiento celular prematuro y una mayor susceptibilidad a las enfermedades relacionadas con la edad. Los telómeros y el envejecimiento están estrechamente relacionados, por lo que es esencial proteger la longitud de los telómeros mediante un estilo de vida saludable. Más información sobre los telómeros y el envejecimiento.

También se ha demostrado que suplementos como la ashwagandha y la rhodiola favorecen la resistencia celular, mientras que las mezclas de antioxidantes -provenientes de alimentos como las bayas, los frutos secos y las verduras de hoja verde o de suplementos de alta calidad- ayudan a combatir el estrés oxidativo, preservando aún más la función de los telómeros y fomentando la longevidad.

 No sólo esto, sino que las investigaciones sobre los ácidos grasos omega-3 han demostrado que una dieta rica en omega-3 se asocia a un ritmo más lento de acortamiento de los telómeros. [19]

Además, los suplementos naturales como la vitamina C, el magnesio, el zinc y la vitamina B12 también pueden resultar muy eficaces para preservar la función de los telómeros y evitar que se acorten.

4. Deterioro de la función inmunitaria

La inmunosenescencia es la disminución gradual de la función inmunitaria que se produce con la edad y que hace que el organismo sea menos eficaz para combatir las infecciones, responder a las vacunas y controlar la inflamación crónica.

A medida que el sistema inmunitario envejece, produce menos células inmunitarias nuevas, mientras que las células más viejas y menos eficaces se acumulan, lo que provoca problemas en el sistema inmunitario como una mayor susceptibilidad a las infecciones, una cicatrización más lenta de las heridas y un mayor riesgo de trastornos autoinmunitarios.

Además, la inmunosenescencia contribuye a la inflamación crónica de bajo grado, que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y la neurodegeneración.

Controlar la inmunosenescencia mediante el ejercicio regular, una dieta rica en nutrientes, la reducción del estrés y suplementos de apoyo inmunitario puede ayudar a mantener la función inmunitaria y promover un envejecimiento saludable.

5. Aumento del riesgo de enfermedades crónicas

La combinación de inflamación crónica, estrés oxidativo, inmunosenescencia y senescencia celular crea una tormenta perfecta que debilita las defensas del organismo, dejándolo más vulnerable a enfermedades peligrosas y dolencias crónicas.

Con el tiempo, la inflamación persistente puede contribuir a afecciones como las cardiopatías, la diabetes, la artritis, el Alzheimer e incluso el cáncer, ya que la inflamación acelera el daño tisular y merma la capacidad del organismo para repararse a sí mismo.1

Los estudios han demostrado que la inflamación a largo plazo desempeña un papel fundamental en el desarrollo de estas enfermedades, y su presencia suele ser un marcador de mala salud en los adultos que envejecen.

Mantener la salud general y la longevidad es crucial para envejecer con gracia, ya que favorece la capacidad del organismo para gestionar la inflamación y mitigar los efectos del declive relacionado con la edad.

Cómo reducir la inflamación y ralentizar el proceso de envejecimiento

1. Adopta una dieta antiinflamatoria

La incorporación de alimentos antiinflamatorios a su dieta puede reducir significativamente la inflamación y promover la salud en general, incluida la salud intestinal.

He aquí algunos alimentos a tener en cuenta:

• Bayas: ricas en antioxidantes y fibra, las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas ayudan a combatir la inflamación y ayudan.
• Verduras crucíferas: el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes, contribuyen a reducir la inflamación y favorecen una flora intestinal sana.
• Verduras de hoja verde: las espinacas, la rúcula y las acelgas son ricas en vitaminas y minerales que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud digestiva.2
• Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía aportan grasas saludables y fibra, contribuyendo a reducir la inflamación y a mejorar la función intestinal.3
• Alimentos fermentados: el yogur, el kéfir y el chucrut contienen probióticos que mejoran la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios.4

Para quienes siguen una dieta vegana, es esencial obtener suficientes ácidos grasos omega-3. El omega-3 vegano de Naturecan es un suplemento vegetal derivado de algas, que proporciona EPA y DHA sin necesidad de utilizar aceite de pescado.

Este suplemento ofrece una forma sostenible y eficaz de incorporar omega-3 a una dieta vegana.

2. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular ofrece numerosos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardiovascular, el refuerzo de la función inmunitaria y la mejora del bienestar mental.

Hacer ejercicio para combatir la inflamación puede ayudar a reducir los niveles de inflamación crónica en el organismo, ya que la actividad física favorece la liberación de citoquinas antiinflamatorias y mejora la circulación sanguínea.

Ejercicios como el yoga y el pilates son especialmente eficaces, ya que se centran en la flexibilidad, la respiración y la relajación, y ayudan a reducir el estrés y la inflamación al tiempo que mejoran la movilidad general.

Estas actividades fomentan el equilibrio y la conexión mente-cuerpo, lo que las convierte en excelentes opciones tanto para la salud física como mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el exceso de ejercicio puede tener el efecto contrario, provocando un aumento de la inflamación y el riesgo de lesiones.

Encontrar el equilibrio adecuado es esencial para garantizar que el ejercicio y la longevidad se maximizan sin causar daños al organismo.

3. Gestiona eficazmente el estrés

El estrés afecta considerablemente al organismo, desencadenando una cascada de respuestas fisiológicas que pueden conducir a la inflamación. Cuando está estresado, el cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que preparan al organismo para una respuesta de "lucha o huida".

Aunque esta reacción es beneficiosa en situaciones agudas, el estrés crónico puede dar lugar a niveles elevados y prolongados de estas hormonas, lo que provoca una inflamación sostenida.

Esta inflamación persistente está asociada a diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, trastornos autoinmunes y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.5

Controlar eficazmente el estrés es crucial para mitigar sus efectos inflamatorios. Incorporar técnicas de gestión del estrés a la vida diaria puede ayudar a mantener el equilibrio y reducir la inflamación. Entre ellas se incluyen:

• Yoga y meditación: practicar yoga y meditación puede mejorar la relajación, reducir el estrés y disminuir la inflamación. Los estudios han demostrado que la práctica regular de yoga puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y reducir los niveles de estrés.
• Actividad física regular: hacer ejercicio con regularidad ayuda a liberar endorfinas, que levantan el ánimo de forma natural, y reduce las hormonas del estrés. Actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar pueden ser eficaces.
• Ejercicios de respiración profunda: técnicas como la respiración diafragmática pueden activar la respuesta de relajación del organismo, reduciendo el estrés y sus efectos inflamatorios.
• 'Mindfulness' y diario de vida: practicar el 'mindfulness' y llevar un diario puede ayudar a las personas a procesar las emociones y reducir los niveles de estrés.
• Terapia de masajes: los masajes regulares pueden ayudar a reducir la tensión muscular y disminuir las hormonas del estrés, lo que contribuye a reducir la inflamación.
• Adaptógenos: los adaptógenos como la ashwagandha, la rhodiola o la melena de león ayudan a aumentar el estado de resistencia inespecífica en situaciones de estrés y a disminuir la sensibilidad a los factores estresantes, lo que se traduce en una protección contra el estrés, y prolongan la fase de resistencia. [18]

4. Duerme lo suficiente

Mantener un horario regular de sueño es crucial para la longevidad y la salud en general, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano del organismo, favorece la función inmunitaria y reduce la inflamación.

Los patrones de sueño constantes se han asociado con un perfil lipídico favorable y una disminución de la inflamación, lo que contribuye a aumentar la esperanza de vida.6 Para mejorar la calidad del sueño, tenga en cuenta las siguientes estrategias:

• Establece una rutina relajante antes de dormir: realiza actividades relajantes como leer, un baño caliente o practicar yoga suave para indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse.
• Limita el tiempo de pantalla: evita los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul emitida puede interferir en la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
• Crea un entorno confortable para dormir: asegúrate de que tu dormitorio es fresco, oscuro y tranquilo para favorecer un sueño reparador.
• Mindfulness y técnicas de relajación: practicar la meditación de atención plena o ejercicios de respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño.
• Consigue el apoyo de los suplementos: los estudios sugieren que la ingesta de magnesio se asocia a una mejor calidad del sueño, ya que el aumento de los niveles de magnesio mejora parámetros del sueño como la somnolencia diurna y la duración del sueño.7

El aceite de CBD también puede ayudar a regular el sueño y mejorar su calidad.

Incorporar estas prácticas y suplementos a tu rutina diaria puede mejorar la calidad del sueño, favorecer la salud en general y ayudar a controlar la inflamación de forma eficaz.

La opinión del Dr. Bandera

El experto en salud Borja Bandera nos explica los beneficios para la salud de suplementos como la espermidina o el NMN:

5. Suplementos naturales

La incorporación de suplementos naturales a su rutina diaria puede ofrecer una serie de beneficios para la salud.

Aquí tienes un resumen de los mejores que puedes probar:

• Curcumina: la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, ha ganado atención por sus propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir potencialmente la inflamación crónica que se ha relacionado con el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Su capacidad para aumentar las defensas antioxidantes puede ayudar a mantener la piel joven, la movilidad y el bienestar general.
• Ácidos grasos omega-3: presentes en el pescado graso, las semillas de lino y las nueces, los omega-3 son esenciales para reducir la inflamación, promover la salud del corazón, apoyar la función cerebral y mejorar la salud de las articulaciones. También desempeñan un papel en el control de los trastornos del estado de ánimo y en el mantenimiento de una piel sana.9
• Vitamina D: esencial para la salud ósea, el funcionamiento del sistema inmunitario y la reducción de la inflamación, la vitamina D es crucial para el bienestar general. Ayuda al organismo a absorber el calcio, favorece la respuesta inmunitaria y puede proteger contra afecciones como la osteoporosis y las enfermedades autoinmunes.10
• Probióticos: estas bacterias beneficiosas favorecen la salud intestinal ayudando al sistema digestivo y mejorando el equilibrio de los microbios buenos en el intestino. Los probióticos facilitan la digestión, refuerzan el sistema inmunitario y pueden reducir la inflamación, especialmente en el tracto gastrointestinal.11
• Resveratrol: presente en uvas, bayas y vino tinto, el resveratrol es conocido por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Se ha relacionado con la promoción de la salud del corazón, el apoyo a la longevidad, y proporcionar protección contra las enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer.12
• Espermidina: se ha demostrado que la espermidina, un compuesto natural que se encuentra en alimentos como el germen de trigo y la soja, favorece la renovación celular y la autofagia, procesos que ayudan al organismo a eliminar las células dañadas. Puede contribuir a la longevidad, proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad y promover una función cardiovascular saludable.13
• NMN (mononucleótido de nicotinamida): precursor del NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), el NMN interviene en la producción de energía y la reparación celular. Se ha estudiado su potencial para mejorar la salud metabólica, promover la longevidad, mejorar el rendimiento físico y contribuir a un envejecimiento saludable aumentando los niveles de NAD+ en el organismo.14

La incorporación de estos suplementos a la rutina diaria, junto con una dieta equilibrada y ejercicio regular, puede proporcionar un enfoque holístico para mantener la salud, reducir la inflamación y favorecer la longevidad.

6. Evitar los desencadenantes inflamatorios

Ciertos factores del estilo de vida, como el tabaquismo, el consumo de alcohol y una dieta rica en alimentos procesados, pueden actuar como importantes desencadenantes de la inflamación en el organismo.

Fumar introduce sustancias químicas nocivas que pueden dañar los tejidos, lo que provoca una respuesta inflamatoria cuando el organismo intenta reparar el daño. El consumo excesivo de alcohol puede irritar el revestimiento intestinal, alterar la flora intestinal y alterar la función inmunitaria, todo lo cual contribuye a la inflamación sistémica.

Del mismo modo, los alimentos procesados, especialmente los ricos en azúcares refinados, grasas poco saludables y aditivos artificiales, pueden favorecer la inflamación crónica. Estos alimentos pueden desequilibrar el sistema inmunitario del organismo, desencadenar estrés oxidativo y alterar el microbioma intestinal, todo lo cual amplifica la inflamación.

Con el tiempo, esta inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades, como cardiopatías, diabetes y trastornos autoinmunitarios.

Signos de inflamación

Los signos de inflamación en el organismo pueden manifestarse de diversas formas, dependiendo de los sistemas afectados.

Un signo común son los problemas digestivos, como hinchazón, gases o malestar, a menudo relacionados con la inflamación intestinal que puede afectar a la absorción de nutrientes y a la salud intestinal en general.

La inflamación de la piel puede aparecer en forma de erupciones, enrojecimiento o acné, lo que indica una respuesta a la inflamación o sensibilidad internas.

La fatiga es otro síntoma frecuente, ya que la inflamación crónica puede alterar la función celular normal y reducir los niveles de energía.

Además, las enfermedades frecuentes o los tiempos de recuperación prolongados pueden ser un signo de inflamación que afecta a la capacidad del sistema inmunitario para responder eficazmente a las infecciones.

Cuando el cuerpo está inflamado, el sistema inmunitario suele estar hiperactivo o comprometido, lo que lo hace más susceptible a las enfermedades. Reconocer a tiempo estos signos de inflamación puede ayudar a controlar y reducir sus efectos sobre la salud en general.

Signos de estrés oxidativo

Existe una estrecha relación entre el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro, ya que el estrés oxidativo acelera el daño de las células, los tejidos y el ADN al aumentar la producción de radicales libres en el organismo.

Este proceso contribuye al envejecimiento de los tejidos y a la aparición de enfermedades relacionadas con la edad. Con el tiempo, el daño acumulado causado por el estrés oxidativo puede dar lugar a signos visibles e internos de envejecimiento, como líneas de expresión, arrugas, deterioro de la memoria y debilitamiento de la función inmunitaria.

Si se controla el estrés oxidativo, es posible ralentizar estos procesos de envejecimiento y proteger al organismo de enfermedades crónicas:

• Envejecimiento precoz: arrugas, líneas de expresión y manchas de la edad.
• Niebla cerebral: dificultad para concentrarse, problemas de memoria o confusión.
• Sistema inmunitario débil: mayor susceptibilidad a las infecciones o tiempos de recuperación más lentos.
• Fatiga: cansancio constante o falta de energía.
• Debilidad muscular: reducción de la fuerza o la resistencia.
• Daños en la piel: envejecimiento prematuro o sequedad.
• Inflamación crónica: inflamación persistente e inexplicable en el organismo.

Reconocer estos signos de estrés oxidativo puede ayudar a tomar medidas proactivas para reducir su impacto y promover un envejecimiento saludable.

¿Se pueden revertir los signos del envejecimiento prematuro?

Aunque el envejecimiento es un proceso natural e inevitable y no puede invertirse por completo, existen pruebas convincentes de que, con los cambios de estilo de vida adecuados, sus efectos pueden ralentizarse o mitigarse significativamente.

Aunque no podemos detener el paso del tiempo ni deshacer los signos físicos del envejecimiento, factores como la dieta, el ejercicio, la gestión del estrés y la suplementación pueden reducir la aceleración del envejecimiento y promover una vida más sana y juvenil. Adoptar hábitos que minimicen la inflamación, el estrés oxidativo y el daño celular puede ayudar a mantener la vitalidad, mejorar la elasticidad de la piel, potenciar la función cognitiva y proteger al organismo de las enfermedades relacionadas con la edad.

En definitiva, aunque no podamos revertir el envejecimiento, sí que podemos tomar medidas para ralentizarlo y envejecer mejor, manteniendo una mayor calidad de vida a medida que envejecemos.

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Preguntas frecuentes sobre tendencias de longevidad

Conclusión

• La inflamación es una respuesta natural del organismo a lesiones o infecciones, pero la inflamación crónica puede acelerar el envejecimiento y provocar diversos problemas de salud, como cardiopatías, trastornos autoinmunitarios y deterioro cognitivo.
• Cambios en el estilo de vida como adoptar una dieta antiinflamatoria, hacer ejercicio con regularidad, controlar el estrés y garantizar un sueño de calidad pueden reducir eficazmente la inflamación crónica y sus efectos nocivos en el organismo.
• Suplementos como los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, los probióticos y los antioxidantes pueden ayudar al organismo a controlar la inflamación y promover la salud en general.
• Controlar la inflamación es clave para prevenir el envejecimiento prematuro, ya que ayuda a proteger las células y los tejidos del estrés oxidativo, favorece el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, lo que conduce a un envejecimiento más sano y lento.