Calcio: Guía completa - Todos los datos que necesitas saber
Escrito por Jordan Caulfield y revisado por Paul Holmes.
El calcio está ampliamente reconocido como un nutriente esencial, pero muchas personas siguen consumiendo menos de la cantidad diaria recomendada sin darse cuenta.
Puesto que el cuerpo no puede producir calcio por sí mismo, la ingesta debe proceder enteramente de la dieta o de suplementos. Teniendo en cuenta su importancia, no sólo para los huesos sino también para muchas funciones corporales esenciales, mantener unos niveles saludables es una parte importante del bienestar cotidiano. La mayoría de la gente asocia el calcio con unos huesos y dientes fuertes, lo cual es cierto, pero el papel de este mineral crucial va mucho más allá. Permite que los músculos se contraigan, favorece la comunicación nerviosa, ayuda a la coagulación de la sangre y contribuye a la producción normal de energía en las células.
Con varias formas de calcio disponibles, comprender cómo funciona cada una de ellas puede ayudar a las personas a elegir la opción más adecuada en función de su estilo de vida. Esta guía explora qué hace el calcio, los distintos tipos de calcio, la investigación en torno a él, los signos de deficiencia, las fuentes alimentarias y cómo contribuye a la salud a largo plazo.
¿Qué es el calcio?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y alrededor del 99% se almacena en huesos y dientes[1] . El 1% restante circula por todo el cuerpo para apoyar funciones esenciales como:
- Contracción muscular
- Señalización nerviosa
- Coagulación sanguínea
- Procesos celulares implicados en la energía
Dado que el calcio se pierde a diario a través del sudor, la orina y el metabolismo normal, es realmente importante una ingesta constante.
Los distintos tipos de calcio varían en cuanto a su eficacia de absorción. El citrato malato de calcio, por ejemplo, suele elegirse por su absorción fiable y puede ser más suave para el sistema digestivo.
Suplemento destacado: Calcio (Citrato Malato)
Tus huesos, músculos y nervios dependen del calcio, es un nutriente del que tu cuerpo depende silenciosamente cada día. El Citrato Malato de Calcio es una forma de calcio especialmente fácil de absorber por tu cuerpo, incluso si lo tomas con el estómago vacío. También es una buena opción para quien tenga problemas digestivos o de acidez estomacal.
- El calcio es necesario para el mantenimiento de unos dientes normales
- Ayuda a mantener la función cognitiva y el rendimiento cerebral
- Contribuye a la función muscular normal
- Puede favorecer la longevidad y la movilidad
- Suave para el estómago, incluso cuando se toma sin alimentos
- 100% vegano y de origen vegetal - apto para todas las dietas
Tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio difieren en su composición química, porcentaje de calcio elemental y su biodisponibilidad. Elegir la forma adecuada depende de las necesidades individuales, la dieta y la comodidad digestiva.
| Tipo de calcio | % Calcio elemental | Puntos clave | Más adecuado para |
|---|---|---|---|
| Carbonato cálcico | ~40% | Rentable, ampliamente disponible | Tomado con las comidas para una mejor absorción |
| Citrato de calcio | ~21% | Suave para la digestión, se absorbe bien | Personas con estómagos sensibles |
| Malato cálcico | Variable | A menudo combinado con citrato | Los que buscan una mayor absorción |
| Citrato Malato de Calcio | 21% | Alta absorción, mezcla de citrato y malato para efectos articulares | Las personas con estómagos sensibles y que buscan una mayor absorción |
| Lactato de calcio | ~13% | Absorción moderada | Uso general |
| Gluconato cálcico | ~9% | Menor contenido en calcio | Aplicaciones sanitarias específicas |
| Fosfato cálcico | ~39% | Similar a la composición ósea natural | Uso equilibrado y cotidiano |
| Ascorbato cálcico | Varía | Incluye vitamina C | Cualquier persona que busque apoyo de doble nutriente |
| Calcio de origen vegetal | Varía | Algas o derivados de plantas | Estilos de vida vegano y vegetariano |
¿Qué significa calcio elemental?
El calcio elemental es la cantidad de calcio real de un suplemento que el organismo puede utilizar. Los distintos tipos de calcio contienen cantidades diferentes, por eso dos suplementos pueden parecer similares pero funcionar de forma ligeramente distinta una vez tomados.
A primera vista, un nivel más alto de calcio elemental puede parecer mejor. Por ejemplo, el carbonato cálcico contiene alrededor de un 40% de calcio elemental, que es más alto que la mayoría de los demás calcios. Esto significa que pueden necesitarse menos comprimidos para alcanzar un objetivo diario, razón por la que el carbonato cálcico se utiliza tan comúnmente.
Sin embargo, más calcio elemental no siempre significa mejores resultados. El cuerpo sigue necesitando absorber el calcio, y esto puede variar según la forma. El carbonato cálcico depende del ácido estomacal para su absorción, por lo que es mejor tomarlo con alimentos.
A algunas personas les resulta menos cómodo de digerir, sobre todo si los niveles de ácido estomacal son bajos. Otras formas, como el citrato de calcio o el citrato malato de calcio, contienen menos calcio elemental, pero se absorben más fácilmente y son más suaves para el estómago.
Estas formas suelen poder tomarse con o sin alimentos, lo que puede facilitar su uso constante y su incorporación a la rutina diaria. En términos sencillos, un suplemento con un calcio elemental ligeramente inferior pero de mejor absorción puede ser igual de eficaz, o incluso más adecuado, que una opción de dosis más alta pero más difícil de tolerar.
Lo que muestra la investigación
El calcio se ha estudiado ampliamente y, aunque la investigación sigue evolucionando, ciertas conclusiones siguen siendo coherentes en diversos estudios acreditados.
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Alimentos ricos en calcio
Puesto que el cuerpo no puede producir calcio por sí mismo, es esencial ingerir una variedad de alimentos ricos en calcio.
Fuentes generales
| Alimentación | Sirviendo a | Calcio aprox |
|---|---|---|
| Leche semidesnatada | 200 ml | ~240 mg |
| Yogur | 150 g | ~225 mg |
| Queso cheddar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (set de calcio) | 100 g | ~350 mg |
| Sardinas (con espinas) | 100 g | ~380 mg |
| Berza cocida | 100 g | ~150 mg |
| Almendras | 30 g | ~75 mg |
| Leche de avena enriquecida | 200 ml | ~240 mg |
| Leche de soja enriquecida | 200 ml | ~240 mg |
Fuentes veganas
- Leches vegetales enriquecidas
- Tofu con calcio
- Verduras de hoja verde
- Almendras, tahini, semillas de chía
- Garbanzos y judías blancas
- Higos secos
Suplemento destacado: Alfa-cetoglutarato cálcico (Ca-AKG)
El alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG) es un suplemento de nueva generación diseñado para favorecer la salud celular y el envejecimiento saludable. Conocido por su papel en el ciclo de Krebs, el proceso que alimenta la producción de energía en nuestras células.
- Estudiado por su implicación en el equilibrio del calcio y la producción de energía
- El calcio contribuye al metabolismo energético normal
- Contribuye a la función muscular normal
- Interviene en el proceso de división y especialización celular
- 1.000 mg por ración - dosis de alta potencia
- Apto para veganos, 30 raciones por envase
Posibles efectos secundarios
Los suplementos de calcio suelen tolerarse bien. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas digestivos leves, sobre todo cuando toman dosis más altas o carbonato cálcico.Los efectos temporales más frecuentes pueden ser
- Estreñimiento
- Gases o hinchazón
- Náuseas
- Malestar estomacal
- Acidez
Deficiencia de calcio
Los niveles bajos de calcio, también conocidos como hipocalcemia, pueden producirse por muchas razones, entre ellas:
- Niveles bajos de vitamina D
- Trastornos alimentarios
- Ingesta excesiva de magnesio
- Uso prolongado de laxantes
- Enfermedades digestivas como la celiaquía o la enfermedad de Crohn
- Ciertos medicamentos
- Consumo elevado de cafeína o alcohol
- Problemas renales
- Problemas paratiroideos
- Sudoración intensa
- Malabsorción de nutrientes tras la cirugía
Cuando descienden los niveles de calcio, el organismo puede extraer calcio de los huesos para mantener las funciones esenciales, lo que puede afectar a la salud del esqueleto a largo plazo.
Calcio elevado en la sangre
El exceso de calcio en el torrente sanguíneo, conocido como hipercalcemia, es menos frecuente pero más grave.
Los niveles elevados de calcio en la sangre pueden causar lo siguiente:
- Debilitar los huesos
- Aumentar la probabilidad de cálculos renales
- Afectar al ritmo cardiaco
- Influyen en la función cerebral
La hipercalcemia suele ser consecuencia de enfermedades subyacentes y requiere una evaluación médica.
Calcio y longevidad
El calcio puede contribuir a varias funciones que podrían favorecer la longevidad a lo largo de la vida y a medida que envejeces, entre ellas:
- Resistencia ósea
- Contracción muscular
- Comunicación nerviosa
- Señalización energética celular
- Regulación mitocondrial
Mantener una ingesta equilibrada de calcio junto con una dieta sana y equilibrada y un ejercicio adecuado podría contribuir a la longevidad general y a un envejecimiento saludable.
Nutrientes que complementan al calcio
Varios nutrientes pueden actuar junto con el calcio para favorecer el bienestar general.
Vitamina D3 y K2
La vitamina D favorece la absorción del calcio, y la vitamina K2 ayuda a guiar el calcio a los huesos. Cuando se combinan con el calcio, se convierten en una potencia para promover la salud general.
Proteína
Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y la estructura ósea. Si te cuesta conseguir una ingesta adecuada de proteínas sólo con la dieta, los polvos de proteína whey pueden ayudarte a aumentar tu ingesta.
Magnesio
El magnesio favorece potencialmente la relajación muscular y puede contribuir a la función nerviosa normal. Juntos, estos nutrientes ayudan a mantener el equilibrio en el organismo.
Omega-3
Los omega-3, sobre todo el EPA y el DHA, contribuyen al funcionamiento normal del corazón[7]. El DHA también contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. También hay Omega-3 vegano para quienes tienen restricciones dietéticas.
Péptidos de colágeno
Los péptidos de colágeno proporcionan aminoácidos que son vitales para mantener la integridad estructural de los huesos, cartílagos y tejidos conjuntivos. Los estudios sugieren que la combinación de péptidos de colágeno con calcio puede ser beneficiosa para esta integridad estructural [8].
Recomendaciones de ingesta diaria de calcio
Cuando se complementa con Citrato Malato de Calcio se recomienda una dosis menor debido a su alta absorción y a su forma dual.
Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad:
| Grupo de edad | Ingesta (mg/día) |
|---|---|
| 0-6 meses | 200 |
| 7-12 meses | 260 |
| 1-3 años | 700 |
| 4-8 años | 1,000 |
| 9-18 años | 1,300 |
| 19-50 años | 1,000 |
| 51-70 años | 1.000 (hombres), 1.200 (mujeres) |
| 71+ años | 1,200 |
| Embarazo/lactancia | 1,000-1,300 |
Ciertos grupos pueden tener mayores necesidades de ingesta de calcio. Consulta siempre a un profesional sanitario si no estás seguro de tus necesidades específicas. La constancia es la clave, tanto la dieta como los suplementos pueden desempeñar un papel crucial para satisfacer las necesidades diarias.
Conclusión
El calcio es esencial no sólo para los huesos y los dientes, sino para muchos procesos que contribuyen al bienestar general. Dado que el cuerpo no puede producir calcio de forma independiente, es importante mantener unos niveles saludables mediante la dieta o los suplementos en todas las etapas de la vida. Con una gran variedad de formas disponibles, incluidas opciones adecuadas para veganos y personas sensibles, los suplementos de calcio pueden adaptarse a casi cualquier estilo de vida. Elegir un enfoque equilibrado ayuda a mantener huesos fuertes, músculos sanos y vitalidad a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la causa más frecuente del bajo nivel de calcio?
La carencia de vitamina D es una de las causas más frecuentes (NHS, 2024).
¿Puede tomarse el calcio con la medicación?
Algunos medicamentos interactúan con el calcio. Un médico o farmacéutico puede ofrecerte orientación personalizada en función de la medicación que tomes.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido en calcio?
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, el tofu, las judías y las bebidas vegetales enriquecidas.
¿Contiene calcio la leche de avena?
La mayoría de las leches de avena enriquecidas contienen niveles de calcio similares a los de la leche de vaca.
¿Pueden causar estreñimiento los suplementos de calcio?
Algunas formas, sobre todo el carbonato cálcico, pueden causar estreñimiento en determinadas personas.
Revisado por Paul Holmes
Director de Ciencia e Innovación de Naturecan
Paul, que ha realizado pruebas para grandes empresas farmacéuticas y tabaqueras, ha acumulado una gran cantidad de conocimientos científicos y normativos, y ha trabajado en presentaciones normativas para organismos como la FDA y la MHRA. Es licenciado en Química Biológica y Medicinal, y forma parte del Grupo de Expertos en Aprobación de Productos Alimentarios UKAS CBD.
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