Cómo retrasar el envejecimiento: 8 estrategias avaladas por la ciencia

La ciencia del envejecimiento

El envejecimiento es un proceso complejo y polifacético en el que influye una amplia gama de vías biológicas, muchas de las cuales están determinadas tanto por nuestra composición genética como por factores ambientales.

Es importante reconocer que el envejecimiento no se produce en línea recta, sino que es el resultado de una red interconectada de procesos que se influyen mutuamente de forma intrincada.

Por ello, muchos de los mecanismos asociados al envejecimiento pueden desencadenar nuevos daños en el organismo. En definitiva, el cuerpo envejece de varias maneras:

Daños celulares causados por los radicales libres y la exposición al sol

Los radicales libres, que se producen por la exposición al sol y el contacto con diversas toxinas, dañan las células de la piel y aceleran el proceso de envejecimiento. Esto conduce a la descomposición de proteínas cruciales como el colágeno y la elastina, que son esenciales para mantener la firmeza y elasticidad de la piel.

Estrés oxidativo
El estrés oxidativo se produce cuando los radicales libres superan los sistemas de defensa naturales del organismo, lo que provoca el deterioro del tejido celular. Esto contribuye significativamente al envejecimiento de la piel, los órganos y los sistemas internos.

Acortamiento de los telómeros
Los telómeros son «tapas» protectoras situadas en los extremos de los cromosomas. A medida que envejecemos, estos telómeros se acortan, lo que limita la capacidad de la célula para dividirse y acaba provocando la muerte celular, que se manifiesta en los signos visibles y funcionales del envejecimiento.

Inflamación
La inflamación crónica -provocada por factores estresantes externos, malos hábitos alimentarios o un estilo de vida sedentario- contribuye en gran medida al proceso de envejecimiento, y afecta especialmente a la salud cognitiva y al estado de la piel.

Disfunción mitocondrial
Las mitocondrias, a menudo descritas como las centrales energéticas de la célula, pierden eficacia con el paso del tiempo. Este declive reduce la capacidad del cuerpo para producir energía y reparar tejidos, lo que conduce a la degeneración de órganos y otros sistemas corporales.

Autofagia
La autofagia es el mecanismo natural del organismo para eliminar las células dañadas y sustituirlas por otras más sanas mediante el recambio celular. A medida que envejecemos, este proceso se ralentiza, permitiendo la acumulación de células dañadas, lo que acelera aún más el declive relacionado con la edad.

8 estrategias científicas para retrasar el envejecimiento

1. Seguir una dieta antienvejecimiento

La alimentación desempeña un papel crucial en la salud general y en la ralentización del proceso de envejecimiento. Una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y vitaminas esenciales ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y favorece las capacidades regenerativas naturales del organismo [3].

Come el arco iris:
Incorpora a tu dieta una amplia gama de alimentos coloridos, como bayas, verduras de hoja verde, alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, y hortalizas vibrantes. Estos alimentos están repletos de antioxidantes, que ayudan a proteger el organismo del estrés oxidativo, un factor clave del envejecimiento[3].

Evita los alimentos ultraprocesados:
Los alimentos muy procesados, ricos en azúcares y grasas poco saludables, pueden alterar el equilibrio hormonal y acelerar el proceso de envejecimiento. Reducir el consumo de productos azucarados y limitar los alimentos modificados genéticamente (OMG) puede contribuir a un envejecimiento más saludable.

El papel de los antioxidantes:
Los antioxidantes -incluidos los adaptógenos, las antocianinas y las vitaminas A, C, D y E- neutralizan las especies reactivas del oxígeno (ROS), moléculas nocivas que dañan las células y favorecen el envejecimiento. Los autores de Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects explican cómo los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo, favoreciendo una piel más sana y la longevidad en general[3].

Suplementos vegetales antienvejecimiento:
Se ha descubierto que varios suplementos vegetales ayudan a reducir la inflamación y favorecen la producción de colágeno. Entre ellos se encuentran la Bacopa monnieri (Brahmi), la Curcuma longa (cúrcuma), presente en nuestro suplemento de alta potencia Curcumina Activa, y la Emblica officinalis (Amla).

Nutracéuticos:
Los compuestos naturales como el resveratrol y los flavonoides han demostrado beneficios potenciales en la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, al tiempo que favorecen la salud de la piel y la longevidad.

2. Exercise Regularly for Longevity

Practicar una actividad física regular es una de las opciones de estilo de vida más eficaces para contribuir a un envejecimiento saludable. Las investigaciones sugieren que el ejercicio constante puede reducir el riesgo de mortalidad hasta en un 22%¹². Mejora la circulación, favorece la función mitocondrial y estimula la autofagia, el proceso natural del organismo que elimina las células dañadas y regenera las sanas¹².

Beneficios cognitivos:
Se ha demostrado que mantenerse físicamente activo, sobre todo en edades avanzadas, beneficia la función cerebral y puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer y otras formas de demencia. Estos efectos pueden deberse en parte a la mejora de la salud vascular y del flujo sanguíneo al cerebro.

Salud muscular y cardiaca:
A medida que envejecemos, perdemos masa y fuerza muscular de forma natural, una condición que puede provocar resistencia anabólica, disfunción mitocondrial e inflamación crónica. Estos factores también están asociados al envejecimiento vascular y pueden contribuir al debilitamiento de los vasos sanguíneos⁵.

Piel y bienestar general:
El ejercicio contribuye a una piel más sana e hidratada al favorecer la circulación y estimular la producción de colágeno. También contribuye a reducir las líneas de expresión y los signos del envejecimiento. Más allá de la piel, el movimiento regular agudiza la claridad mental y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia.

Lo que dice las investigaciones:
Según un estudio a gran escala publicado en JAMA Network Open, las personas con niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria (CRF) -que mide la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno durante la actividad- presentan tasas de mortalidad a largo plazo significativamente más bajas, independientemente de la edad[8].

Tipos de ejercicio recomendados:
Para sacar el máximo partido a tu rutina, intenta combinar varias actividades:

• Entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y la densidad ósea
• Ejercicios cardiovasculares como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta para mejorar la salud del corazón.
• Yoga o estiramientos para mantener la flexibilidad, el equilibrio y la concentración mental

3. Priorizar el sueño para la reparación celular

El sueño es esencial para mantener tanto la salud física como el bienestar emocional. En medio de las constantes exigencias de la vida moderna, proporciona al cuerpo una oportunidad crítica para restablecerse y restaurarse.

Durante el sueño, el cuerpo elimina toxinas, limpia los restos celulares dañados y repara los tejidos. También repone las reservas de energía y facilita la liberación de hormonas y proteínas clave.

El cerebro también se beneficia de esta recuperación nocturna. Mientras dormimos, realiza una especie de «limpieza de primavera», formando y reorganizando conexiones neuronales, una de las razones por las que a menudo se nos dice que «lo pensemos con la almohada» cuando nos enfrentamos a decisiones difíciles o al estrés emocional⁷.

Salud del corazón:Incluso una sola noche de mal sueño puede elevar la presión arterial. Los problemas de sueño prolongados se han asociado a un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares con el paso del tiempo⁹.Por qué es importante dormir

Reparación y rejuvenecimiento celular:
El sueño profundo es el mejor momento del cuerpo para la curación. Favorece la reparación de las células dañadas, la producción de colágeno y la hidratación de la piel. También estimula la autofagia -el proceso natural de eliminación de las células envejecidas o dañadas-, que desempeña un papel crucial en la ralentización de los signos visibles e internos del envejecimiento⁸.

Interrupción del sueño y envejecimiento:
La privación crónica de sueño o un descanso de mala calidad se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La falta de sueño puede acelerar la degradación del colágeno, lo que provoca una reducción de la elasticidad de la piel, más líneas de expresión y un cutis apagado. Con el tiempo, un descanso inadecuado acelera el proceso de envejecimiento a nivel celular⁹.

Beneficios para la salud de dormir bien

Regulación del peso:
El sueño ayuda a regular las hormonas leptina y grelina, que controlan el hambre y la saciedad. Cuando se interrumpe el sueño, estas señales se desequilibran, lo que aumenta la probabilidad de ganar peso y, por consiguiente, el riesgo de diabetes de tipo 2¹⁰.

Mejora de la sensibilidad a la insulina:
La pérdida continuada de sueño puede mermar la capacidad del organismo para regular el azúcar en sangre. Los estudios han demostrado que reducir el sueño de 8 a sólo 4 horas puede afectar significativamente al metabolismo de la glucosa, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina⁷.

Función inmunitaria:
El sueño de calidad es vital para un sistema inmunitario fuerte. La falta de sueño debilita las defensas inmunitarias y acelera el envejecimiento. El cuerpo produce incluso factores inmunitarios «inductores del sueño» para ayudar a la recuperación durante las enfermedades⁸.

Salud del corazón:
Incluso una sola noche de mal sueño puede elevar la presión arterial. Los problemas de sueño prolongados se han asociado a un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares con el paso del tiempo⁹.

Consejos para dormir mejor

• Sigue un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día para mantener tu ritmo circadiano.
• Reduce la exposición a las pantallas: Limita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte. La luz azul interfiere en la producción de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.
• Relájate antes de acostarte: Actividades suaves como estiramientos, meditación o respiración profunda pueden ayudar a indicar a tu cuerpo que es hora de descansar.

4. Gestionar el estrés y el bienestar mental

El estrés crónico no sólo afecta a cómo te sientes, sino que tiene un impacto directo en cómo envejeces. El aumento prolongado de cortisol, la principal hormona del estrés, puede acelerar la degradación del colágeno y contribuir a la aparición de arrugas, flacidez y otros signos visibles del envejecimiento. Pero los efectos del estrés van mucho más allá de la piel. Controlar eficazmente el estrés puede mejorar significativamente tu salud a largo plazo, tu resistencia y tu longevidad en general.

El poder de la conexión social
Los estudios destacan cada vez más el papel de los vínculos sociales en el envejecimiento saludable. Un ejemplo convincente es el de Okinawa (Japón), una de las "zonas azules" reconocidas en todo el mundo por su excepcional longevidad.

Aquí, la gente suele pertenecer a grupos muy unidos conocidos como moais, pequeños círculos sociales que comparten rutinas, apoyo comunitario y conexión emocional[7]. Se cree que este compromiso social regular reduce la sensación de aislamiento, mejora el estado de ánimo e incluso contribuye a alargar la esperanza de vida.

Prácticas de bienestar mental
Incorporar técnicas de atención plena y relajación a la rutina diaria puede ser un poderoso antídoto contra el estrés crónico. Prácticas sencillas como la meditación, el yoga suave, la respiración profunda o incluso desconectarse de las pantallas durante un rato pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mantener el sistema nervioso más tranquilo.

Estas prácticas no sólo benefician la resistencia emocional, sino que también contribuyen a mantener la salud de la piel, reducir la inflamación y proteger contra el envejecimiento relacionado con el estrés. Los momentos regulares de quietud mental, combinados con fuertes vínculos sociales, sientan las bases de un envejecimiento más sano y saludable, por dentro y por fuera.

5. Ayude a su organismo con suplementos clave

Un estilo de vida saludable es la piedra angular de un envejecimiento saludable, pero en el acelerado mundo de hoy en día, los suplementos específicos pueden ofrecer una ayuda significativa, especialmente para proteger la salud de la piel y ralentizar el deterioro celular. Respaldados por la ciencia, algunos nutrientes han demostrado su potencial para hacer frente a los cambios relacionados con la edad y aumentar la longevidad.

Los mejores suplementos antienvejecimiento
Varios compuestos muy estudiados se han convertido en protagonistas de la longevidad. Entre ellos se encuentran el NMN, el resveratrol, la vitamina C, la CoQ10 y el ácido hialurónico. Conocidos por sus potenciales efectos antioxidantes y regenerativos, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, combaten el estrés oxidativo y favorecen el metabolismo energético[13]. Puedes encontrar un desglose detallado en nuestra guía: Los 10 mejores suplementos de longevidad y antienvejecimiento.

NMN (mononucleótido de nicotinamida)
El NMN desempeña un papel fundamental en el aumento de NAD+, una molécula crucial para la reparación celular y la función mitocondrial. Dado que los niveles de NAD+ disminuyen de forma natural con la edad, la suplementación con NMN puede ayudar a restablecer la producción de energía, apoyar la reparación del ADN y promover un envejecimiento más saludable.

Berberina
La berberina es un compuesto de origen vegetal que ha demostrado favorecer el equilibrio del azúcar en sangre, la salud cardiovascular y la función del microbioma intestinal. Sus posibles efectos antiinflamatorios y metabólicos la convierten en una valiosa adición a un régimen antienvejecimiento.

Quercetina
La quercetina, un flavonoide natural, es conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ayuda a proteger las células del daño oxidativo, uno de los principales factores del envejecimiento prematuro, y puede reforzar el sistema inmunitario.

Suplementos de colágeno
El colágeno ha recibido cada vez más atención por su capacidad para restaurar la firmeza y elasticidad de la piel. Los estudios clínicos demuestran que una suplementación constante puede reducir visiblemente las líneas de expresión y las arrugas con el paso del tiempo, favoreciendo un cutis más joven[13].

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6. Equilibrio hormonal

A medida que envejecemos, nuestros niveles hormonales cambian de forma natural. Esto puede afectar a aspectos como la energía, el estado de ánimo, el sueño e incluso la forma en que nuestro cuerpo gestiona el peso y los músculos. Aunque existe la terapia hormonal sustitutiva (THS), no es adecuada para todo el mundo y puede conllevar riesgos.

A menudo, unos simples cambios en la dieta, el ejercicio y la rutina diaria pueden ayudar mucho a mantener el equilibrio[12].

Cambios hormonales comunes con la edad

• La testosterona: Esta hormona disminuye tanto en hombres como en mujeres con la edad. Unos niveles bajos pueden reducir la fuerza muscular, la salud ósea y la energía.
• Hormona del crecimiento (GH) e IGF-1: Ayudan a reparar y reconstruir los tejidos, especialmente mientras duermes. Cuando los niveles descienden, la recuperación puede ser más lenta y la vitalidad más baja.
• DHEA: Esta hormona favorece la producción de otras como la testosterona y los estrógenos. Cuando disminuye, tu cuerpo puede sentirse más estresado y menos resistente.
• Sensibilidad a la insulina: A medida que envejecemos, nuestro organismo pierde eficacia en el uso de la insulina. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y de problemas relacionados con el corazón. La buena noticia es que el ejercicio y una alimentación sana pueden mejorar esta situación con bastante eficacia.

Importante: 💡 Si te preocupan tus hormonas o estás pensando en tomar suplementos o terapia, lo mejor es que hables con tu médico de cabecera o con un profesional sanitario.

7. Practicar el ayuno intermitente y la restricción calórica

El ayuno no es sólo una moda: está avalado por la ciencia como herramienta de apoyo a la salud a largo plazo y el envejecimiento saludable. Tanto si se trata de ayuno intermitente (por ejemplo, alimentación restringida en el tiempo) como de ayuno periódico (pausas más prolongadas sin ingerir alimentos), se ha demostrado que estos enfoques influyen positivamente en la reparación celular, el metabolismo y la longevidad.

Por qué funciona

Cuando el cuerpo entra en estado de ayuno, se activa un proceso conocido como autofagia, una función natural de "limpieza" en la que el organismo elimina las células dañadas y regenera las sanas.

Este proceso no sólo favorece la renovación de la piel, sino que también desempeña un papel clave en la reducción de los signos visibles del envejecimiento, como la falta de luminosidad y las líneas de expresión.

8. Proteja su piel del envejecimiento prematuro

La piel es una de las primeras zonas en mostrar signos de envejecimiento, pero con el enfoque adecuado se puede ralentizar este proceso y protegerla de futuros daños.

Reforzar la barrera cutánea, aumentar la producción de colágeno y elastina y defenderse de las agresiones medioambientales pueden ayudar a mantener un cutis más terso, firme y radiante.

Aplícate protección solar a diario
La exposición a los rayos UV es una de las principales causas del envejecimiento prematuro. Contribuye a la aparición de arrugas, manchas oscuras, pérdida de elasticidad e incluso cáncer de piel. Aplicar un FPS de amplio espectro todos los días -y reaplicarlo cada 2-3 horas- ayuda a proteger tu piel del daño solar acumulativo. No olvides las zonas que suelen pasarse por alto, como el cuello, el pecho y las manos.

Ayuda al colágeno con péptidos
Los niveles de colágeno disminuyen de forma natural a medida que envejecemos, dando lugar a una piel más fina y menos elástica. Los péptidos de colágeno de Naturecan son una fuente de proteínas altamente biodisponibles que favorecen la formación natural de colágeno. Cuando se combinan con vitamina C, estos péptidos pueden ayudar a mejorar la hidratación, la firmeza y la textura de la piel, a la vez que contribuyen a los procesos antienvejecimiento en general.

Establece una rutina de cuidados específicos
El cuidado tópico es igual de importante. La gama de productos Naturecan, que incluye limpiadores, sueros, cremas hidratantes y cremas para el contorno de ojos, está diseñada para mejorar la salud de la piel desde el exterior. Formulados con ingredientes de eficacia probada como el retinol, el ácido hialurónico y la niacinamida, estos productos ayudan a mantener la hidratación, mejorar el tono y la textura y combatir los signos visibles del envejecimiento.

El futuro de la investigación sobre el envejecimiento

En la actualidad, parece que el mundo ha alcanzado una especie de "tope" temporal en la esperanza de vida. Desde la primera revolución de la longevidad en el siglo XX -cuando se generalizaron la sanidad pública, las vacunas y el saneamiento-, el progreso se ha ralentizado.

Esto se debe en gran parte a que hemos descubierto cómo maximizar la esperanza de vida humana natural. Ahora, el reto ya no consiste en sobrevivir a enfermedades o infecciones infantiles, sino en superar nuestros límites biológicos, y en eso consiste la segunda evolución de la esperanza de vida: en cambiar radicalmente nuestra forma de envejecer.

En la actualidad, la Universidad de Cambridge está llevando a cabo un estudio genético sobre especies longevas, como las ballenas, para averiguar qué secretos esconde su ADN. Mientras tanto, la gerociencia, que trata de invertir los mecanismos moleculares y celulares del envejecimiento, está cobrando un gran impulso.

Gran parte de este trabajo se centra en ayudarnos a vivir más tiempo y con mejor salud. (Merritt, 2024). En definitiva, la segunda resolución de la esperanza de vida está al caer. No se sabe qué enfoque para revertir el envejecimiento tendrá éxito, ni las combinaciones del mismo, pero es emocionante ver que se está trabajando tanto en este campo.

Conclusión

El envejecimiento es un proceso natural, pero las decisiones que tomamos en nuestra vida diaria pueden mejorar significativamente nuestra longevidad y nuestra salud en general. Estos son algunos de los cambios clave que puedes hacer:

• Sigue una dieta sana: Céntrate en las proteínas, la fibra y los antioxidantes. Come el arco iris y limita el azúcar. La restricción calórica y el ayuno tienen efectos secundarios muy limitados, pero proporcionan un gran aumento de la longevidad.
• Cuida tu piel: Protege tu piel con FPS cada 3 horas en cara, cuello y cuerpo. Utiliza un limpiador y una crema hidratante clínicamente probados. Si tienes problemas específicos, consulta a tu dermatólogo.
• Da prioridad al sueño: Mantén un horario de sueño regular y limita la luz artificial antes de acostarte. Dejar que tu cuerpo rejuvenezca hará que te sientas más descansado y activo, capaz de mantener un buen estado metabólico y de salud.
• Mantente activo: La actividad física regular es clave para la longevidad: le ayudará a mantener un buen equilibrio hormonal y a conservar el corazón y los pulmones en plena forma. Cualquier tipo de actividad es mejor que quedarse en casa.
• Controla el estrés: Incorpora a tu rutina prácticas de relajación como el yoga y la meditación. Aprende a ser más amable contigo mismo y a gestionar las expectativas para reducir el estrés y procura mantenerte activo durante los periodos estresantes.
• Limita el consumo de tabaco y alcohol: Mientras que otras medidas pretenden mejorar la salud en general, estas dos tienen un impacto directo en la mortalidad. Dejar el alcohol y el tabaco puede ser lo mejor que puede hacer por su longevidad.

Cuidar tu cuerpo no es sólo parecer más joven; es sentirte mejor, vivir más sano y disfrutar de una vida plena.