Electrolitos: Qué hacen, por qué los necesitas y cuándo tomarlos

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que se cargan eléctricamente cuando se disuelven en agua o fluidos corporales [1]. Esta carga eléctrica les permite ayudar a regular varios procesos corporales importantes, como la hidratación, la función muscular, las señales nerviosas y el equilibrio del pH [1]. Los principales electrolitos del organismo son:

• Sodio
• Potasio
• Magnesio
• Calcio
• Cloruro
• Fosfato
• Bicarbonato

Estos minerales trabajan juntos para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio interno [1]. Este equilibrio es importante porque incluso pequeños cambios en los niveles de líquidos y minerales pueden afectar a cómo se siente y funciona el cuerpo [2]. Los electrolitos están presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas. También pueden consumirse a través de productos como comprimidos electrolíticos, electrolitos en polvo y bebidas electrolíticas listas para beber

¿Para quién son los electrolitos?

Los electrolitos pueden ser útiles para las personas que desean mejorar la absorción de agua durante el ejercicio físico y reponer los minerales perdidos por el sudor o la pérdida de líquidos.

Aunque a menudo se relacionan con el deporte, los electrolitos también pueden ser relevantes en épocas de calor, rutinas de ayuno, estilos de vida ajetreados, viajes o tras periodos de mayor pérdida de líquidos [1,2]. Los electrolitos pueden ser adecuados para

• Las personas activas y las que van al gimnasio pierden líquidos y minerales a través del sudor durante el entrenamiento. El sudor contiene electrolitos como sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio, y las pérdidas pueden variar entre individuos [3].
  
• Corredores, ciclistas y atletas de resistencia que realizan sesiones más largas, especialmente cuando el ejercicio dura mucho tiempo o tiene lugar en condiciones cálidas. Las directrices sobre nutrición deportiva reconocen que la reposición de líquidos y electrolitos puede ser importante cuando las pérdidas por sudoración son elevadas [4].
  
• Personas que hacen ejercicio en climas cálidos o húmedos, donde la pérdida de sudor puede aumentar y las necesidades de hidratación pueden ser mayores [4].
  
• Personas que siguen rutinas de ayuno y desean un apoyo a la hidratación sin azúcar ni calorías añadidas. Durante los periodos de ayuno, puede reducirse la ingesta de electrolitos procedentes de los alimentos, por lo que algunas personas pueden elegir electrolitos sin calorías como parte de su rutina. Sin embargo, el ayuno no es adecuado para todo el mundo y debe abordarse con cuidado [5].
• Personas con un estilo de vida ajetreado que desean una forma cómoda de favorecer la hidratación, sobre todo cuando la ingesta de agua, las comidas o los alimentos ricos en minerales no son constantes.
• Cualquier persona que sude mucho al hacer ejercicio, trabajo físico o climas cálidos, ya que una mayor tasa de sudoración puede aumentar las pérdidas de líquidos y electrolitos [3,4].
  
• Las personas que buscan una alternativa a las bebidas deportivas azucaradas, como las pastillas o polvos electrolíticos, pueden ofrecer una forma menos azucarada de añadir minerales clave al agua, dependiendo del producto.
  

Los electrolitos no son sólo para los deportistas. Pueden ser un simple complemento de una rutina equilibrada cuando las necesidades de hidratación son mayores de lo habitual. Sin embargo, no son necesarios para todo el mundo todos los días.

La mayoría de la gente puede mantener una ingesta normal de electrolitos mediante una dieta variada y líquidos regulares. Sigue siempre la etiqueta del producto y habla con un profesional sanitario si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o no estás seguro de si los suplementos electrolíticos son adecuados para ti [2].

¿Los electrolitos son buenos para ti?

Sí, los electrolitos son esenciales para una salud normal. Tu cuerpo los necesita cada día para favorecer la hidratación, la función nerviosa, la función muscular y el equilibrio de líquidos [1].

Sin embargo, más electrolitos no siempre es mejor. El objetivo es el equilibrio. Los niveles de electrolitos pueden llegar a ser demasiado bajos o demasiado altos, y ambas situaciones pueden causar síntomas o requerir atención médica [2].

Para muchas personas, los electrolitos proceden de los alimentos y los líquidos. Pero en la vida real, las necesidades de hidratación no siempre son tan sencillas. Las rutinas ajetreadas, el ejercicio, el clima cálido, el ayuno, los viajes y la sudoración intensa pueden aumentar las pérdidas de líquidos y minerales, por lo que el apoyo electrolítico es una adición práctica a tu rutina diaria de bienestar. Los electrolitos adicionales pueden ser especialmente útiles si

• Transpira durante los entrenamientos, las carreras, el ciclismo o las sesiones en el gimnasio
• Haz ejercicio en tiempo cálido o húmedo
• Sigue rutinas de ayuno intermitente o hipocalóricas
• A menudo sientes sed incluso después de beber agua
• ¿Quieres una alternativa cómoda a las bebidas deportivas azucaradas?
• Tienes jornadas largas y ajetreadas en las que las comidas y la hidratación no son constantes
• Viajas a menudo o pasas largos periodos fuera de casa
• Sudan mucho debido al trabajo físico o a estilos de vida activos

Aquí es donde las pastillas o polvos electrolíticos pueden ser útiles. Ofrecen una forma sencilla de añadir minerales clave al agua, ayudándote a mantener la hidratación cuando tu cuerpo puede necesitar más que el agua sola. Para el uso diario, sigue siempre la etiqueta del producto y elige un suplemento electrolítico que se adapte a tu rutina, nivel de actividad y necesidades dietéticas

Las personas con problemas renales, cardiopatías, hipertensión, restricciones de líquidos o que tomen medicación que afecte al equilibrio de líquidos o minerales deben hablar con un profesional sanitario antes de tomar suplementos electrolíticos [2]

Tipos de electrolitos y por qué son importantes

Cada electrolito tiene una función específica en el organismo. Comprender los principales tipos puede ayudarte a ver por qué es importante una ingesta equilibrada.

Sodio

El sodio ayuda a regular el equilibrio de líquidos y contribuye a la función nerviosa y muscular normal [1]. También es uno de los principales electrolitos que se pierden a través del sudor. El sodio se encuentra en los alimentos que contienen sal, en las bebidas electrolíticas y en muchos productos de hidratación deportiva. Sin embargo, la ingesta de sodio debe ser equilibrada, ya que un exceso de sodio puede no ser adecuado para todo el mundo, especialmente para las personas con ciertos problemas de salud [2]

Potasio

El potasio contribuye al funcionamiento normal de las células, del sistema nervioso y de los músculos [4]. También ayuda a equilibrar los efectos del sodio en el organismo [4]. Las fuentes naturales de potasio son: - Plátanos - Patatas - Alubias - Lentejas - Espinacas - Aguacate - Yogur

Magnesio

El magnesio interviene en muchos procesos del organismo. Contribuye a la función muscular normal, a la función normal del sistema nervioso y al equilibrio electrolítico [3].

Entre las buenas fuentes alimentarias de magnesio se encuentran los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde [3].

El bisglicinato de magnesio de Naturecan puede ser una opción útil para las personas que buscan apoyar su ingesta de magnesio como parte de una rutina equilibrada de suplementos.

Calcio

El calcio es más conocido por favorecer los huesos y los dientes, pero también contribuye a la función muscular normal y a la neurotransmisión [1].

Las fuentes de calcio incluyen los productos lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, el tofu, las verduras de hoja verde y algunos pescados que se comen con espinas.

Cloruro

El cloruro ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y contribuye al equilibrio ácido-base [1]. Se consume habitualmente a través de la sal, también conocida como cloruro sódico.

Fosfato

El fosfato ayuda al metabolismo energético y contribuye al funcionamiento normal de las células [1]. Se encuentra en muchos alimentos que contienen proteínas, como la carne, el pescado, los productos lácteos, las judías, los frutos secos y las semillas.

Bicarbonato

El bicarbonato ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en el organismo [1]. Desempeña un papel importante en el mantenimiento del pH sanguíneo dentro de un intervalo normal.

Electrolitos naturales: ¿dónde encontrarlos?

No siempre necesitas un suplemento para obtener electrolitos. Muchos alimentos cotidianos proporcionan electrolitos naturales, sobre todo cuando tu dieta incluye una amplia gama de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y productos lácteos o alternativas fortificadas [3,4]. Entre las fuentes naturales de electrolitos se incluyen:

• Plátanos - potasio
• Patatas - potasio
• Verduras de hoja verde: magnesio, calcio y potasio
• Alubias y lentejas - potasio y magnesio
• Frutos secos y semillas - magnesio
• Productos lácteos: calcio, potasio y sodio
• Aguacate - potasio y magnesio
• Agua de coco - potasio
• Alimentos que contienen sal : sodio y cloruro

Una dieta equilibrada es la mejor base. Los suplementos pueden ser útiles, pero deben apoyar tu dieta y no sustituirla.

¿Qué bebidas tienen electrolitos?

Muchas personas oyen hablar por primera vez de los electrolitos a través de las bebidas. Algunas bebidas contienen electrolitos de forma natural, mientras que a otras se les añaden minerales. Entre las bebidas con electrolitos más comunes están

• Agua con electrolitos añadidos
• Bebidas deportivas
• Soluciones de rehidratación oral
• Agua de coco
• Leche
• Batidos de fruta, verdura y yogur

Algunas bebidas electrolíticas contienen azúcar añadido, edulcorantes, cafeína o aromatizantes, por lo que conviene comprobar la etiqueta. Para la hidratación diaria, muchas personas sólo necesitan agua y una dieta equilibrada. En caso de sudoración intensa, largas sesiones de ejercicio, clima caluroso o pérdida de líquidos, puede ser más útil una bebida electrolítica. La Clínica Mayo señala que reponer los líquidos y electrolitos perdidos puede formar parte del tratamiento de la deshidratación, pero el mejor enfoque depende de la edad de la persona, la causa y la gravedad de la deshidratación [5].

Electrolitos en comprimidos vs electrolitos en polvo

¿Cuáles son los mejores electrolitos?

El mejor producto electrolítico depende de tus necesidades. No existe una única opción mejor para todo el mundo. Al elegir un producto electrolítico, ten en cuenta:

• La cantidad de sodio, potasio y magnesio
• Si contiene azúcar o calorías
• Si se adapta a tu dieta
• Facilidad de uso
• Si se adapta a tu nivel de actividad
• Tanto si lo utilizas para hacer ejercicio, en ayunas, cuando hace calor o para hidratarte en general

Sigue siempre las instrucciones de la etiqueta. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación que afecte al equilibrio de líquidos o minerales, habla con un profesional sanitario antes de tomar suplementos electrolíticos [2].

Cómo obtener electrolitos

Puedes obtener electrolitos mediante alimentos, bebidas y suplementos. El método adecuado depende de tu estilo de vida, dieta, nivel de actividad y necesidades personales. Entre las formas de obtener electrolitos se incluyen:

• Seguir una dieta variada
• Beber suficientes líquidos
• Incluir alimentos ricos en potasio, como patatas, plátanos y judías
• Incluir alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, semillas y verduras de hoja verde
• Utilizar bebidas electrolíticas durante periodos de gran pérdida de líquidos
• Tomar comprimidos o polvos electrolíticos cuando sea apropiado
• Apoyar tu rutina más amplia de suplementos con minerales y vitaminas

Electrolitos

Suplementos

Naturecan ofrece suplementos que pueden funcionar junto con una rutina de hidratación equilibrada. Por ejemplo, el Bisglicinato de Magnesio puede ayudar a apoyar la ingesta de magnesio, mientras que la Vitamina D3 y K2, la Vitamina B12 y el Monohidrato de Creatina pueden apoyar otras áreas del bienestar, dependiendo de tus objetivos

Electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, la señalización nerviosa y la función muscular normal [1].

Vitamina D3 y K2

Con nuestra mezcla, no sólo te sentirás más fuerte con un mayor apoyo al sistema inmunitario, sino que también ayuda a mantener la salud de huesos y músculos 2,3. Esto lo convierte en un suplemento indispensable para la salud cotidiana y la recuperación activa.

Bisglicinato de magnesio 3:1

Tanto si buscas contribuir al mantenimiento de los dientes, equilibrar los electrolitos o ayudar a la función muscular normal, nuestro magnesio en polvo es una forma cómoda y eficaz de asegurarte de que obtienes diariamente el magnesio que tu cuerpo necesita.

Vitamina B12

Puede ser difícil obtener la vitamina B12 que necesitas sólo de tu dieta, sobre todo si eres 100% vegetal, ya que esta vitamina clave se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los lácteos.

Monohidrato de creatina

Potencia tu último régimen de fitness con nuestro Monohidrato de Creatina, el suplemento definitivo para todos los deportes y ejercicios. Fácil de mezclar y apto para veganos, esta sustancia de origen natural es conocida por aumentar el rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad.

Estos suplementos no sustituyen a los electrolitos. En cambio, pueden formar parte de una rutina más amplia que incluya una buena nutrición, hidratación, sueño y movimiento

Síntomas de electrolitos bajos: ¿qué ocurre cuando tu cuerpo tiene pocos electrolitos?

Los niveles de electrolitos pueden bajar cuando el cuerpo pierde demasiado líquido o minerales, o cuando la ingesta no es suficiente [2]. Esto puede ocurrir tras una sudoración intensa, vómitos, diarrea, ciertos medicamentos o algunas situaciones médicas [2]. Los posibles síntomas de niveles bajos de electrolitos pueden ser:

• Cansancio
• Debilidad
• Dolor de cabeza
• Mareos
• Náuseas
• Calambres o espasmos musculares
• Confusión
• Latidos irregulares en los casos más graves

Los síntomas dependen del electrolito afectado y de la gravedad del desequilibrio [2]. Por ejemplo, un nivel bajo de sodio, un nivel bajo de potasio y un nivel bajo de magnesio pueden afectar al organismo de forma diferente [2,3,4].

Si los síntomas son graves, repentinos o continuos, es importante acudir al médico. También debes hablar con un profesional sanitario si tienes vómitos o diarrea repetidos, desmayos, confusión, síntomas torácicos o signos de deshidratación importante [5].

Cuándo tomar electrolitos

Electrolitos para el ayuno: ¿rompen el ayuno los electrolitos?

¿Puedes tomar demasiados electrolitos?

Sí. El equilibrio electrolítico es importante, y tomar demasiada cantidad de ciertos minerales puede causar problemas [2]. Los niveles de electrolitos pueden ser demasiado altos o demasiado bajos, y ambas situaciones pueden requerir atención médica [2]. Por eso es importante seguir las instrucciones de las raciones y evitar tomar varios productos electrolíticos al mismo tiempo, a menos que lo aconseje un profesional. Ten especial cuidado si tienes

• Problemas renales
• Enfermedades cardíacas
• Hipertensión arterial
• Restricciones de fluidos
• Una enfermedad que afecte al equilibrio mineral
• Medicamentos que afectan a los niveles de sodio, potasio o líquidos

En caso de duda, habla con un profesional sanitario antes de tomar suplementos electrolíticos.

Electrolitos, alivio del dolor e inflamación: ¿qué debes saber?

Los electrolitos son importantes para la hidratación normal, el funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular [1]. Sin embargo, no deben describirse como suplementos analgésicos o productos antiinflamatorios. Algunos síntomas relacionados con el desequilibrio electrolítico, como los calambres musculares, la debilidad o los dolores de cabeza, pueden estar relacionados con cambios en el equilibrio de líquidos o minerales [2].

Sin embargo, esto no significa que los electrolitos traten directamente el dolor o la inflamación. Existen pruebas sólidas de fuentes médicas de que los electrolitos son esenciales para el funcionamiento fisiológico normal, incluido el equilibrio de líquidos, el funcionamiento normal del sistema nervioso y la actividad muscular [1,2].

Sin embargo, los suplementos electrolíticos no deben presentarse como un tratamiento para la enfermedad, el dolor o las afecciones inflamatorias. En caso de dolor continuo, hinchazón, inflamación o síntomas inexplicables, los lectores deben hablar con un profesional sanitario.

Reflexiones finales: por qué son importantes los electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales que ayudan a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos, favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuyen a la función muscular normal [1]. Incluyen sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruro, fosfato y bicarbonato [1].

La mayoría de la gente puede obtener suficientes electrolitos con una dieta equilibrada y una ingesta regular de líquidos. Sin embargo, las bebidas, comprimidos o polvos electrolíticos pueden ser útiles durante la sudoración intensa, el ejercicio intenso, el calor, las rutinas de ayuno o los periodos de pérdida de líquidos [1,5].

La clave es el equilibrio. Una cantidad insuficiente o excesiva de determinados electrolitos puede causar problemas, por lo que es importante seguir las instrucciones del producto y acudir al médico si tienes síntomas o un problema de salud [2]. Naturecan ofrece suplementos de alta calidad que pueden contribuir a una rutina de bienestar equilibrada, como magnesio, vitamina D3 y K2, vitamina B12 y creatina.

Estos productos no sustituyen a una dieta variada ni a la atención médica, pero pueden contribuir al bienestar diario si se utilizan de forma responsable.

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