Glicinato de magnesio: beneficios, biodisponibilidad y guía de dosificación
Revisado médicamente por la Dra. Lilla Csonka: 18 de mayo de 2026
Escrito por Valeria Briancesco y revisado por Paul Holmes.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 procesos bioquímicos del organismo, entre los que se incluyen la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la salud ósea. [1]
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es habitual debido a malos hábitos alimenticios y a problemas de absorción [2]. Esta deficiencia puede provocar fatiga, calambres musculares e incluso problemas cardiovasculares.
En este artículo, hablaremos de los beneficios del glicinato de magnesio y mucho más. La dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo; por lo general, los adultos necesitan entre 200 y 400 mg al día. Las mujeres embarazadas deberían consultar a un profesional sanitario para recibir consejos personalizados.
Asegurar una ingesta suficiente de magnesio a través de la dieta es fundamental para cubrir estas necesidades y, aunque una dieta equilibrada puede ayudar, puede ser necesario tomar suplementos si tu ingesta es baja o si tienes alguna afección de salud específica.
Los suplementos alimenticios desempeñan un papel importante a la hora de ayudar a las personas a cubrir sus necesidades diarias de magnesio. Elegir el tipo correcto de magnesio es fundamental para que la suplementación sea eficaz.
El glicinato de magnesio aporta beneficios gracias a su alta biodisponibilidad y a sus mínimos efectos secundarios gastrointestinales, lo que lo convierte en una opción destacada para quienes buscan mejorar su salud y bienestar general.
Puntos clave
- El magnesio es fundamental para más de 300 procesos bioquímicos del organismo. [1]
- Los síntomas de la deficiencia incluyen cansancio, calambres musculares y problemas óseos.
- Entre las ventajas del glicinato de magnesio destacan su excelente absorción y su fácil digestión.
¿Qué es el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es un compuesto que combina el magnesio con la glicina, un aminoácido que interviene en la formación de colágeno y elastina, en el funcionamiento de los ácidos biliares y en la neurotransmisión del sistema nervioso central.
Gracias a su alta tasa de absorción y a que es muy suave para el sistema digestivo, el glicinato de magnesio se considera una de las formas más eficaces de suplementación con magnesio.[3]
Esto lo convierte en una opción excelente para quienes quieren aumentar sus niveles de magnesio sin sufrir molestias gastrointestinales.
En qué se diferencia el glicinato de magnesio de otras formas de magnesio
El magnesio se presenta en diversas formas, cada una de ellas adaptada a fines específicos. Por ejemplo:
- Sulfato de magnesio (sales de Epsom): Se suele usar en los baños para relajar los músculos o se administra por vía intravenosa en casos de carencias graves.
- Citrato de magnesio: conocido por su capacidad para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Óxido de magnesio: Se suele usar para la acidez estomacal, pero tiene una absorción menor.
- Hidróxido de magnesio (leche de magnesia): eficaz como laxante para un uso a corto plazo.
Lo que distingue al glicinato de magnesio es su forma quelada, en la que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina. Esta estructura única garantiza una absorción superior y, al mismo tiempo, minimiza los efectos secundarios habituales, como los trastornos gastrointestinales.
¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es muy apreciado por su contribución al buen funcionamiento del sistema nervioso, la función psicológica normal y la función muscular normal. También se usa para aportar energía, favorecer la salud ósea y como complemento diario de magnesio. Su forma quelada lo hace más suave para el intestino que la mayoría de las alternativas, por lo que mucha gente lo sigue tomando a largo plazo.
El glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio más estudiadas y recomendadas, y con razón. Estos son los principales beneficios respaldados por declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE y el Reino Unido:
- Relajación nocturna: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, por lo que es una opción muy popular para relajarse por la noche. Su forma suave y de fácil absorción lo hace especialmente adecuado para un uso diario constante.
- Apoyo psicológico: el magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal, por eso mucha gente lo toma para cuidar su bienestar mental diario. [4]
- Función muscular normal: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, por lo que es una opción útil para el día a día que ayuda a mantener el bienestar muscular y la recuperación fisiológica normal. [4]
- Reducción del cansancio y la fatiga: una declaración de propiedades saludables autorizada por la UE y el Reino Unido. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, lo que significa que unos niveles bajos están directamente relacionados con la fatiga que muchas personas sienten a diario. [4,5]
- Salud femenina: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la densidad ósea, aspectos que preocupan especialmente a las mujeres, sobre todo durante la perimenopausia. Es uno de los suplementos que más se recomiendan en este contexto.
- Contribuye al funcionamiento psicológico normal y al buen estado del sistema nervioso: ambas son declaraciones de propiedades saludables autorizadas en virtud del Reglamento (UE) n.º 432/2012. [4]
- Salud ósea y dental: el magnesio contribuye al mantenimiento de unos huesos y dientes normales. Afirmaciones de propiedades saludables autorizadas y respaldadas por la EFSA. [4]
- Es suave para el sistema digestivo: a diferencia del óxido de magnesio o del citrato, el glicinato reduce significativamente el riesgo de heces blandas o molestias gastrointestinales, lo que lo convierte en la forma preferida para el uso diario a largo plazo.
BUENO SABERLO
Estas son las declaraciones de propiedades saludables autorizadas según el Reglamento (UE) n.º 432/2012: El magnesio contribuye al mantenimiento de: los dientes normales • los huesos normales • la división celular • la síntesis normal de proteínas • la función psicológica normal • la función muscular normal • el funcionamiento normal del sistema nervioso • el metabolismo energético normal • el equilibrio electrolítico • la reducción del cansancio y la fatiga. [4,5]
Deficiencia de magnesio: síntomas y soluciones:
Algunos síntomas comunes que indican que quizá no estés tomando suficiente magnesio son la fatiga muscular, el cansancio general y la falta de energía a lo largo del día. La deficiencia es más común de lo que mucha gente cree: una dieta deficiente, el estrés, el alcohol y ciertos medicamentos reducen los niveles de magnesio con el tiempo.
La deficiencia de magnesio puede deberse a una ingesta alimentaria insuficiente, a ciertos medicamentos o a enfermedades crónicas. [1,2]
Deficiencia de magnesio: síntomas y soluciones
La deficiencia de magnesio, o hipomagnesemia, puede deberse a una ingesta insuficiente a través de la dieta, a ciertos medicamentos o a enfermedades crónicas [ 6]. Las deficiencias de magnesio están relacionadas con diversos problemas de salud, entre ellos las migrañas [7].
Síntomas comunes de la carencia de magnesio
- Calambres y espasmos musculares
- Cansancio y debilidad
- Arritmia cardíaca
- Náuseas y pérdida de apetito
- Problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión
Es importante tomar suficiente magnesio a través de la dieta o de los suplementos para prevenir estos síntomas. Una carencia prolongada puede provocar problemas de salud más graves, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Corregir esta carencia mediante la dieta y los suplementos, como el glicinato de magnesio, es fundamental para mantener la salud.
Te presentamos el magnesio en polvo de Naturecan
El magnesio ya está disponible en polvo para que puedas darle todo tipo de usos. Te presentamos el polvo de magnesio sin sabor «Triple» de Naturecan, que contiene bisglicinato de magnesio. Entre sus principales beneficios se incluyen:
- Alta absorción: esta forma quelada de magnesio tiene una mayor biodisponibilidad que otras formas, lo que mejora su absorción y eficacia.
- Favorece el funcionamiento muscular: ayuda a prevenir los calambres y espasmos musculares al mantener unos niveles adecuados de magnesio.
- Favorece la relajación y el sueño: calma el sistema nervioso, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir los síntomas del insomnio.
- Reduce el estrés y la ansiedad: ayuda a regular los niveles de cortisol, lo que favorece la relajación y reduce los síntomas de la ansiedad.
- Salud ósea: Contribuye a mantener una densidad ósea saludable al favorecer la absorción y la retención del calcio.
- Favorece la salud cardíaca: ayuda a regular la presión arterial y favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Suave para el estómago: es menos probable que provoque molestias digestivas o diarrea en comparación con otros suplementos de magnesio.
Nuestro polvo de magnesio triple combina lactato de magnesio, bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio. Esta mezcla triple te aporta todos los minerales esenciales que tu cuerpo necesita para favorecer el bienestar y combatir problemas de salud o desequilibrios.
Bisglicinato de magnesio 3:1
Lleva tu rutina de bienestar al siguiente nivel. El bisglicinato de magnesio de Naturecan es un magnesio en polvo de alta biodisponibilidad y fácil de digerir que te ayuda a mantener una buena salud general.
- Contribuye al buen desarrollo de los huesos, los dientes y el sistema nervioso
- Reduce el cansancio y favorece el metabolismo energético
- Ayuda a la síntesis de proteínas y a la división celular
- Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico
- Con bisglicinato, citrato y lactato de magnesio
¿Qué es el lactato de magnesio?
El lactato de magnesio es un compuesto que se forma al combinar el magnesio con el ácido láctico. Cuando se toma como suplemento, actúa como un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones del organismo, como la función nerviosa, la relajación muscular, la producción de energía y la salud ósea.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio combina el magnesio con el ácido cítrico. Es una de las sales de magnesio más utilizadas en los suplementos debido a su biodisponibilidad relativamente alta, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente.
El citrato de magnesio se suele utilizar para corregir las carencias de magnesio o para favorecer diversas funciones del organismo en las que el magnesio desempeña un papel fundamental, como la función muscular, la transmisión nerviosa y la salud ósea.
Las ventajas del magnesio en polvo frente al de comprimidos
Tomar magnesio en polvo tiene varias ventajas respecto a las pastillas o cápsulas tradicionales:
Mejor absorción: El magnesio en polvo se puede disolver en agua, lo que puede mejorar su absorción en comparación con los comprimidos o cápsulas, que tienen que descomponerse en el sistema digestivo.
Acción más rápida: el magnesio líquido o en polvo se absorbe más rápido, lo que te da un alivio más rápido, sobre todo para los calambres musculares o los problemas para dormir.
Dosis ajustable: los polvos te permiten dosificar de forma más flexible y precisa, así que puedes adaptar la cantidad que tomas según tus necesidades.
Más suave para el estómago: el magnesioen polvo puede ser más suave para el sistema digestivo, reduciendo el riesgo de malestar estomacal o diarrea que pueden provocar los comprimidos.
Hidratación: Al mezclarlo con agua, el magnesio en polvo contribuye a la hidratación, por lo que es fácil incorporarlo a tu ingesta diaria de líquidos.
En general, el magnesio en polvo ofrece comodidad, una mejor absorción y un control más sencillo de la dosis.
Glicinato de magnesio frente a L-treonato de magnesio: ¿cuál deberías elegir?
Elige el glicinato para un apoyo diario general: función del sistema nervioso, función psicológica normal, apoyo muscular y digestión sensible. Elige el L-treonato si tu prioridad es el rendimiento cognitivo o el apoyo específico para el cerebro. Ambos son quelados y se absorben bien; la diferencia está en dónde actúan: el cuerpo frente al cerebro.
Tanto el glicinato de magnesio como el L-treonato de magnesio son formas queladas de magnesio, lo que significa que están unidas a un aminoácido o compuesto que mejora su absorción. Pero están diseñadas con objetivos diferentes en mente.
Glicinato de magnesio
es magnesio unido a la glicina. Tiene una alta biodisponibilidad, es suave para el sistema digestivo y es ideal para el aporte general de magnesio, lo que incluye el funcionamiento normal de los músculos, el funcionamiento psicológico normal y el apoyo diario al sistema nervioso. Las propiedades calmantes de la glicina hacen que sea una opción muy popular para tomarlo por la noche.
L-treonato de magnesio
es magnesio unido al L-treonato, un metabolito de la vitamina C. Lo que más destaca es que atraviesa la barrera hematoencefálica con mayor eficacia que la mayoría de las demás formas, lo que aumenta directamente las concentraciones de magnesio en el cerebro. Las investigaciones han demostrado que favorece el funcionamiento cognitivo y psicológico normales.
| Table header 0 | Glicinato de magnesio | L-treonato de magnesio |
|---|---|---|
| Beneficio principal | Apoyo al sistema nervioso y a las funciones psicológicas | Función cognitiva y apoyo a nivel cerebral |
| Absorción | Alta biodisponibilidad, a nivel corporal | Atraviesa la barrera hematoencefálica |
| Ideal para | Aporte diario de magnesio, digestión suave | Función cognitiva, concentración, bienestar diario |
| Formato | Cápsulas, polvo | Cápsulas |
| Rango de precios | Asequible | Premium |
Ninguna de las dos formas es objetivamente mejor; todo depende de tu objetivo. Para algunas personas, tiene sentido combinarlas: el glicinato para el apoyo general del organismo y el L-treonato para el cerebro. Si las combinas, ten en cuenta la ingesta total de magnesio elemental y no superes la recomendación de unos 300 mg al día procedentes de suplementos. Echa un vistazo al L-treonato de magnesio de Naturecan aquí.
Treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio de Magtein es una forma única y de alta biodisponibilidad de magnesio, cuidadosamente diseñada para aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Gracias a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, se ha convertido en una opción muy popular entre quienes buscan cuidar su salud cognitiva, mantener la concentración y dar prioridad al bienestar a largo plazo.
En Naturecan, hemos creado una fórmula limpia y apta para veganos que te permite incorporar fácilmente este ingrediente, respaldado por la investigación, a tu rutina diaria.
- Favorece la salud general del cerebro
- Favorece el bienestar a largo plazo y la longevidad
- Atraviesa la barrera hematoencefálica para ofrecer un apoyo específico a las funciones cognitivas
- El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas
- El magnesio ayuda a reducir el cansancio y la fatiga
Fuentes naturales de magnesio
El magnesio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, lo que contribuye a la ingesta de magnesio en la dieta, entre ellos:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada y acelgas
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos y semillas de calabaza
- Legumbres: alubias negras, lentejas y garbanzos
- Cereales integrales: arroz integral, quinoa y avena
- Productos lácteos: leche y yogur
- Marisco: salmón y caballa
Incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a mantener unos niveles saludables de magnesio y a reducir el riesgo de sufrir una carencia.
Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor para ti?
El mejor tipo de magnesio depende de lo que busques. El glicinato es ideal para cuidar el sistema nervioso, mantener una función psicológica normal y para un uso diario suave. El citrato funciona bien para el bienestar digestivo. El L-treonato es el más recomendado para el apoyo cognitivo. El óxido es una forma económica, pero se absorbe peor. La mayoría de la gente que se informa acaba optando por el glicinato o el L-treonato para una suplementación a largo plazo.
El magnesio se presenta en diversas formas, cada una con propiedades y beneficios únicos. Entender las diferencias puede ayudarte a elegir el suplemento de magnesio más adecuado para tus necesidades.
Los 10 tipos principales de magnesio
- Glicinato de magnesio: alta biodisponibilidad y fácil de digerir, ideal para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
- Citrato de magnesio: tiene propiedades laxantes naturales, ideal para aliviar el estreñimiento.
- Óxido de magnesio: económico, se usa principalmente como antiácido.
- Malato de magnesio: Favorece la producción de energía; es adecuado para la fatiga crónica.
- L-treonato de magnesio: mejora la salud cognitiva, potenciando la memoria y la concentración.
- Cloruro de magnesio: Eficaz para aplicaciones tópicas, alivia el dolor muscular.
- Sulfato de magnesio: también conocido como sal de Epsom, se usa mucho en los baños para relajar los músculos.
- Carbonato de magnesio: Neutraliza el ácido del estómago y favorece la salud digestiva.
- Taurato de magnesio: combina magnesio con taurina para cuidar la salud del corazón.
- Aspartato de magnesio: estimula el metabolismo energético y mejora el rendimiento deportivo.
Los mejores suplementos de magnesio de 2026: qué debes tener en cuenta y por qué es importante la calidad
El magnesio es uno de esos nutrientes que trabaja entre bastidores. Desencadena más de 300 reacciones bioquímicas por todo el cuerpo: aporta energía, regula la contracción y la relajación muscular, coordina las señales nerviosas y mantiene los huesos fuertes.
¿El inconveniente? Tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo.
Glicinato de magnesio frente a citrato, bisglicinato y malato: ¿en qué se diferencian?
El glicinato y el bisglicinato son el mismo compuesto; «bisglicinato» es simplemente su nombre químico exacto. El citrato es mejor para ayudar a la digestión, pero puede provocar heces blandas. El malato se usa sobre todo para dar energía y combatir el cansancio diario. Para cuidar el sistema nervioso, mantener una función psicológica normal y un uso diario sin problemas intestinales, el glicinato es la mejor opción de las tres.
¿El glicinato de magnesio es lo mismo que el bisglicinato de magnesio?
Sí, a efectos prácticos. «Bisglicinato» es el nombre químico exacto (magnesio quelado con dos moléculas de glicina), mientras que «glicinato» es la versión abreviada que se usa en la mayoría de las etiquetas. Si ves cualquiera de los dos términos, se refieren a la misma forma quelada: se absorbe bien, es suave para la digestión y apta para el uso diario a largo plazo. El magnesio triple de Naturecan utiliza bisglicinato de magnesio como una de sus tres formas activas.
Glicinato de magnesio frente a citrato de magnesio
| Table header 0 | Glicinato de magnesio | Citrato de magnesio |
|---|---|---|
| Uso principal | Apoyo al sistema nervioso, función psicológica, apoyo muscular | Bienestar digestivo |
| Biodisponibilidad | Alto - quelado con glicina | Bueno: soluble en agua |
| Efectos secundarios | Mínimo: suave para el estómago | A dosis más altas, puede provocar diarrea |
| Ideal para | Uso diario a largo plazo, estómagos sensibles | Apoyo digestivo a corto plazo |
Si estás tomando magnesio para cuidar el sistema nervioso, mantener una función psicológica normal o una función muscular normal, el glicinato es la opción más potente para el uso diario. Si lo que más te preocupa es el bienestar digestivo, el citrato funciona, pero ten cuidado con la dosis.
Glicinato de magnesio frente a malato de magnesio
El malato de magnesio es magnesio unido al ácido málico, un compuesto que interviene en el ciclo de Krebs (producción de energía). Se utiliza principalmente para:
- Apoyo energético: el ácido málico favorece el metabolismo energético, lo que hace que esta forma sea muy popular entre las personas que sufren cansancio diario persistente
- Uso diurno: a diferencia del glicinato, el malato tiene un efecto energizante en lugar de calmante, por lo que es más adecuado para tomarlo por la mañana
| Table header 0 | Glicinato de magnesio | Malato de magnesio |
|---|---|---|
| Uso principal | Apoyo al sistema nervioso y a las funciones psicológicas | Metabolismo energético, cansancio diario |
| Efecto | Relajante: ideal para usar por la noche | Energizante: ideal para usar por la mañana |
| Ideal para | Relajación al atardecer, bienestar muscular, bienestar diario | Poca energía, estilos de vida activos, rutinas matutinas |
| Biodisponibilidad | Alto - quelado con glicina | Bien - se absorbe bien |
En resumen: el glicinato y el malato tienen funciones diferentes. Si tu prioridad es cuidar el sistema nervioso y mantener una función psicológica normal, el glicinato es la opción más eficaz para tomar a diario. Si lo que te interesa es el metabolismo energético, quizá el malato te vaya mejor. Hay quien toma los dos: el glicinato por la noche y el malato por la mañana.
¿Por qué es importante la biodisponibilidad? ¿Y cómo se compara el glicinato?
La biodisponibilidad es la cantidad de un suplemento que tu cuerpo realmente absorbe y utiliza. El glicinato de magnesio es una de las formas con mayor biodisponibilidad que existen. Se absorbe mediante transporte activo a través de la pared intestinal —no solo por difusión pasiva—, lo que significa que llega más magnesio a tus células en comparación con formas más baratas, como el óxido.
La biodisponibilidad es la ciencia que explica por qué el glicinato supera a muchas otras formas de magnesio, y es la razón por la que se recomienda su uso diario y a largo plazo.
Cuando el magnesio se quelata con glicina, se absorbe por una vía diferente a la de las sales minerales estándar. En lugar de depender únicamente de la difusión pasiva, el magnesio quelado se transporta de forma activa a través de las células intestinales, lo que resulta mucho más eficaz que formas como el óxido de magnesio (con una tasa de absorción de alrededor del 4 %) o el sulfato. [3]
Lo que esto significa en la práctica:
- De hecho, una mayor proporción de cada dosis llega a tus células y tejidos
- Se absorbe más magnesio, por lo que pasa menos por el intestino, lo que reduce el riesgo de heces blandas o diarrea, algo habitual con el citrato o el óxido en dosis más altas
- Una reposición diaria más constante de las reservas de magnesio a lo largo del tiempo
Esta alta tasa de absorción garantiza que el magnesio esté disponible para cumplir sus funciones esenciales: regular las contracciones musculares, facilitar las señales nerviosas, impulsar las reacciones enzimáticas y contribuir a esa sensación de calma neurológica que mucha gente asocia con la relajación al final del día. [3]
¿Te ayuda el glicinato de magnesio a relajarte?
Sí, el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que lo convierte en un complemento muy recomendable para las rutinas nocturnas. La glicina también se usa mucho por sus propiedades calmantes. La mayoría de la gente nota que el glicinato encaja perfectamente en su rutina para relajarse tras usarlo regularmente por las noches.
El apoyo al sistema nervioso y el funcionamiento psicológico normal son los beneficios más buscados del glicinato de magnesio; así es como funciona.
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Tómate entre 30 y 60 minutos antes de empezar a relajarte
- Empieza con una dosis más baja (100-200 mg de magnesio elemental) y ve aumentándola si hace falta
- La constancia es importante: el uso diario durante 1 o 2 semanas ofrece más beneficios que la toma esporádica
- Si tomas melatonina: si el producto aporta 1 mg de melatonina por dosis, la melatonina ayuda a reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño; comprueba siempre las etiquetas del producto
¿Cuáles son los efectos secundarios del glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio mejor toleradas. La mayoría de la gente no nota efectos secundarios con las dosis recomendadas. Las molestias más comunes son náuseas leves (si se toma con el estómago vacío) y somnolencia, ambas fáciles de controlar. Con dosis altas pueden producirse heces blandas, pero es mucho menos habitual que con el citrato o el óxido.
Esto es lo que cuenta la gente: el cuadro clínico y la experiencia en la vida real.
Efectos secundarios comunes
En dosis habituales, la gran mayoría de las personas tolera bien el glicinato de magnesio. Cuando se producen efectos secundarios, suelen ser leves:
- Ligeras náuseas: son más frecuentes si se toma con el estómago vacío. Tomarlo con comida o con un pequeño tentempié suele solucionarlo al instante.
- Somnolencia: el efecto calmante del glicinato es algo que la mayoría de la gente valora, pero puede parecer un efecto secundario si lo tomas durante el día. Limítate a tomarlo por la noche, a menos que quieras que te ayude a relajarte durante el día.
- Heces blandas: mucho menos frecuentes que con el citrato o el óxido. Pueden aparecer con dosis más altas, sobre todo si además comes alimentos ricos en magnesio o tomas otros suplementos que lo contengan.
- Dolores de cabeza: se han notificado en ocasiones durante los primeros días, probablemente mientras el cuerpo se adapta. Normalmente desaparecen por sí solos en una semana.
¿CUÁNTO GLICINATO DE MAGNESIO DEBES TOMAR?
- La mayoría de los adultos toman entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
- Para cuidar el sistema nervioso por la noche, lo habitual es tomar entre 200 y 400 mg.
- Para el uso diario general, suele aplicarse el mismo rango de 200 a 400 mg.
- El peso del magnesio elemental y el peso del compuesto son medidas diferentes.
- El peso del compuesto siempre será mayor que la cantidad de magnesio elemental.
La dosis adecuada depende del uso que le vayas a dar. Aquí tienes una guía práctica.
| Objetivo | Magnesio elemental recomendado | Notas |
|---|---|---|
| Recarga diaria general | 200–300 mg | Un buen punto de partida para la mayoría de los adultos |
| Apoyo para el sistema nervioso por la noche | 200-400 mg por la noche | Tómatelo entre 30 y 60 minutos antes de relajarte |
| Apoyo al funcionamiento psicológico normal | 200–400 mg | Se puede dividir entre la mañana y la tarde |
| Funcionamiento y recuperación muscular normales | 300–400 mg | Después de hacer ejercicio o por la noche |
| Embarazo | Consulta a un profesional sanitario | Los requisitos cambian: busca asesoramiento a medida |
Importante: Comprueba siempre si en la etiqueta de tu suplemento aparece el peso del compuesto o el de magnesio elemental, ya que son cifras muy diferentes. Los productos de Naturecan indican claramente el contenido elemental por ración.
¿Cuántos comprimidos de glicinato de magnesio al día?
La mayoría de las cápsulas de glicinato de magnesio aportan entre 100 y 200 mg de magnesio elemental por dosis. Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 300 a 400 mg, esto suele suponer entre 2 y 4 cápsulas al día. Comprueba siempre el contenido de magnesio elemental en la etiqueta de tu producto concreto.
Los mejores suplementos para combinar con el glicinato de magnesio
Las vitaminas D3 y K2
Ayuda a mantener los huesos sanos: potencia el papel del magnesio en la salud ósea.
ZMA (zinc y magnesio)
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y favorece el funcionamiento normal de los músculos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar glicinato de magnesio?
La noche es el mejor momento para la mayoría de la gente, sobre todo para cuidar el sistema nervioso y mantener una función psicológica normal. Tómatelo entre 30 y 60 minutos antes de cuando tengas pensado relajarte. Para un apoyo diario general, también vale tomarlo por la mañana o dividir la dosis. Lo más importante es la constancia: tomarlo a la misma hora cada día es más importante que elegir el momento perfecto.
Tomar el glicinato de magnesio en el momento adecuado puede marcar una diferencia notable en lo bien que te funciona.
| Objetivo | El mejor momento | ¿Por qué? |
|---|---|---|
| Apoyo para el sistema nervioso por la noche | Entre 30 y 60 minutos antes de relajarte | Permite que los efectos sobre el sistema nervioso y de la glicina se vayan acumulando por la noche |
| Apoyo al funcionamiento psicológico normal | Dosis matutina o fraccionada | Mantiene unos niveles de magnesio estables durante todo el día |
| Funcionamiento y recuperación muscular normales | Después de hacer ejercicio o por la noche | Favorece el funcionamiento normal de los músculos y la recuperación durante la noche |
| Recarga diaria general | Cualquier momento que te venga bien | La constancia es más importante que la sincronización perfecta |
ALGUNOS CONSEJOS MÁS:
- Tómalo con comida para reducir el riesgo, ya de por sí bajo, de náuseas; resulta especialmente útil durante la primera semana.
- Evita tomarlo al mismo tiempo que suplementos de calcio en dosis altas, ya que compiten por las vías de absorción
- Si tomas el zinc por separado, déjalo pasar entre 1 y 2 horas para que ambos se absorban mejor.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el glicinato de magnesio?
Depende del beneficio. El apoyo a la función muscular normal suele notarse en un plazo de 2 a 5 días. Las mejoras en la relajación nocturna suelen notarse durante la primera semana. Los beneficios para la función psicológica normal y la energía se van acumulando a lo largo de 1 a 4 semanas. El magnesio no es una solución milagrosa: actúa reponiendo poco a poco las reservas de los tejidos.
La gente suele esperar que el magnesio haga efecto de inmediato. La realidad es que su efecto se va acumulando poco a poco, a medida que se reponen las reservas en los tejidos. Aquí tienes un plazo realista:
| Ventaja | Cuándo te puede dar por darte cuenta | Notas |
|---|---|---|
| Función muscular normal | De 2 a 5 días | A menudo, una de las respuestas más rápidas |
| Relajación al atardecer | De 3 a 7 días | Mucha gente nota que su rutina nocturna es más tranquila ya desde la primera semana |
| Funcionamiento psicológico normal | 1–2 semanas | Aumenta poco a poco a medida que se reponen las reservas de magnesio |
| Reducción del cansancio y la fatiga | 2–4 semanas | Beneficio a largo plazo, ya que el magnesio celular se normaliza |
| Salud ósea | Meses | Un beneficio a largo plazo que requiere una suplementación constante |
Si no notas ninguna mejora tras 4 semanas de uso constante, te conviene revisar la cantidad de magnesio elemental que figura en la etiqueta, comprobar si lo estás tomando siempre a la misma hora o hablar con un profesional sanitario para descartar otras causas de tus síntomas.
¿Quién debería tomar glicinato de magnesio? Formas y públicos objetivo
El glicinato de magnesio es adecuado para la mayoría de los adultos, sobre todo para aquellos que buscan favorecer el funcionamiento normal del sistema nervioso, el funcionamiento psicológico normal, el funcionamiento muscular normal o el bienestar digestivo.
Está disponible en cápsulas, para facilitar la dosificación diaria, o en polvo, para un uso más flexible. En el caso de los niños o durante el embarazo, consulta primero a un profesional sanitario.
| ¿Quién? | ¿Por qué funciona tan bien el glicinato? |
|---|---|
| Aquellos que buscan ayuda para relajarse por la noche | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso; la glicina se usa mucho en las rutinas nocturnas |
| Los que favorecen el funcionamiento psicológico normal | El magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal: una declaración de propiedades saludables autorizada por la UE y el Reino Unido |
| Deportistas y gente activa | Contribuye al funcionamiento normal de los músculos; favorece la recuperación fisiológica normal |
| Mujeres (sobre todo las que están en la perimenopausia) | Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso, la densidad ósea y los niveles de energía durante la transición hormonal |
| Personas mayores | La absorción disminuye con la edad; la alta biodisponibilidad del glicinato ayuda a compensarlo |
POR FORMATO
- Cápsulas: la opción más práctica para una dosificación diaria constante. Las cápsulas de glicinato de magnesio de Naturecan te ofrecen una dosis precisa y fácil de controlar.
- En polvo: ideal para quienes prefieren mezclarlo con agua o buscan una dosificación más flexible. El polvo de triple magnesio de Naturecan combina bisglicinato, lactato y citrato.
EMBARAZO Y NIÑOS
Las necesidades de magnesio cambian bastante durante el embarazo, y siempre hay que consultar primero con un profesional sanitario antes de tomar suplementos. En el caso de los niños, no hay ninguna recomendación estándar para los medicamentos sin receta; las indicaciones pediátricas deben venir de un médico de cabecera o de un dietista titulado.
Conclusión
El glicinato de magnesio es una forma muy eficaz de suplementación con magnesio gracias a su excelente absorción, su fácil digestión y sus beneficios para la salud de amplio espectro.
Desde reducir los calambres musculares y mejorar el sueño hasta favorecer la salud mental y la función cardiovascular, el glicinato de magnesio responde a diversas necesidades de salud. Su combinación con la glicina potencia aún más su eficacia, lo que lo convierte en la opción preferida de muchas personas.
Junto con una dieta saludable y suplementos complementarios como el CBD y la melatonina, el glicinato de magnesio puede mejorar significativamente el bienestar general y la calidad de vida. Para quienes buscan una forma fiable de aumentar su ingesta de magnesio, las cápsulas de zinc y magnesio de Naturecan ofrecen una opción cómoda y de alta calidad. Consulta siempre con un profesional sanitario para determinar
Preguntas frecuentes sobre el glicinato de magnesio
¿Es el glicinato de magnesio la mejor forma de magnesio?
El glicinato de magnesio tiene una alta biodisponibilidad y es suave para el estómago, lo que lo convierte en una opción excelente para la mayoría de las personas, sobre todo para aquellas que buscan dormir mejor y reducir la ansiedad.
¿Cuál es la diferencia entre el citrato y el glicinato de magnesio?
El citrato de magnesio se usa principalmente para la salud digestiva y para aliviar el estreñimiento, mientras que el glicinato es más adecuado para la relajación, la salud muscular y el bienestar general.
¿Se puede tomar magnesio con otros suplementos? Sí, el magnesio se puede combinar con suplementos como el CBD, la melatonina, el zinc y las vitaminas D3 y K2 para potenciar los beneficios para la salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar los beneficios de los suplementos de magnesio? Las mejoras en el sueño y los niveles de estrés suelen notarse en pocos días, mientras que los beneficios a largo plazo, como una mayor densidad ósea y una mejor salud cardíaca, se consiguen con un uso constante.
¿Tiene algún efecto secundario tomar glicinato de magnesio? El glicinatode magnesio suele tolerarse bien. Sin embargo, una ingesta excesiva puede provocar molestias gastrointestinales leves. Consulta a un profesional sanitario para que te aconseje sobre la dosis adecuada para ti.
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